Vacuum abdomen: bagaimana melakukan latihan dengan betul - teknik untuk pemula, faedah, kontraindikasi, gambar sebelum dan selepas

Orang ramai berusaha untuk mendapatkan angka yang sempurna dengan pinggang pudar dan akhbar elastik, tanpa meletihkan diri dengan latihan panjang di gym. Walau bagaimanapun, usaha yang dibuat tidak selalu menghilangkan lemak yang dibenci di sisi dan bahagian bawah pusar, yang berkeringat. Tetapi ada satu latihan mudah yang membolehkan anda untuk menyempitkan garis pinggang, mengetatkan otot dan kulit di bahagian perut. Ini adalah vakum abdomen - amalan integral yogis dan atlet, yang telah mendapat populariti di kalangan orang biasa.

Apakah vakum perut

Vakum mungkin merupakan amalan yang paling berkesan yang boleh meningkatkan pergerakan otot perut melintang dan melegakan beberapa sentimeter di pinggang. Memandangkan pergerakan terutamanya pernafasan, pelaksanaan teliti dan jelas latihan melibatkan diafragma dan otot-otot badan. Ini membolehkan anda meningkatkan ketepuan tisu dan organ dengan oksigen, serta berfungsi serat otot, yang jarang digunakan di bawah beban biasa.

Otot abdomen (dari perut Latin - perut) terdiri daripada sekumpulan otot luaran yang digariskan selepas latihan (lurus dan serong) dan dalaman (melintang dan serong dalaman) - tidak dapat dilihat dengan mata, tetapi berfungsi sebagai rangka kerja khusus untuk organ perut. Gaya hidup yang tidak aktif, penggunaan kalori yang berlebihan dan kekurangan beban yang mencukupi - membawa kepada kelemahan bingkai yang tidak kelihatan.Itulah sebabnya lapisan lemak (tidak dituntut untuk pemakanan badan) terbentuk di sekeliling abdomen, dan saluran gastrointestinal mula secara harfiah gugur, yang menjadikan perut secara visual lebih besar.

Vakum ini bertujuan untuk mengkaji serat otot perut melintang akibat peregangan, mengekalkan organ-organ dalam kedudukan semula jadi dan mempercepat mekanisme lipid pecahan.

Manfaat kehilangan berat badan

Jika anda menerangkan faedah amalan biasa, senarai itu akan seperti berikut:

• pembakaran lemak aktif;
• menyempitkan pinggang;
• pencegahan prolaps organ dalaman;
• pengurangan jumlah makanan yang dikonsumsi kerana sedikit penurunan dalam perut;
• penstabilan saluran pencernaan dan rangsangan pencernaan;
• peningkatan peredaran mikro darah;
• penghapusan kesesakan di pelvis;
• normalisasi kitaran dengan dysmenorrhea berfungsi dan / atau PMS (pada wanita);
• pembangunan dan pengukuhan otot intercostal;
• pembentukan postur yang betul, kajian otot belakang;
• penyembuhan dan peremajaan tubuh kerana tepu tisu dengan oksigen kerana teknik pernafasan khas.

Sudah tentu, kehilangan berat badan menggunakan hanya satu senaman hampir mustahil, kerana untuk mencipta tokoh yang cantik dan kencang, anda memerlukan diet yang betul dan seimbang. Walau bagaimanapun, pelaksanaan vakum akan membantu membentuk pinggang, dengan memasukkan otot yang jarang digunakan dalam keadaan biasa.

Jenis latihan: empat yang luar biasa

Terdapat 4 modifikasi untuk melakukan latihan vakum. Mereka berbeza dalam kedudukan perumahan dan tahap kerumitan.

Pada masa yang sama, teknik itu sendiri tetap tidak berubah dan diterangkan secara terperinci dalam blok seterusnya. Tetapi pertama-tama anda perlu mempertimbangkan kedudukan betul badan.

Versi untuk pemula adalah di belakang, kerana gaya graviti menarik organ-organ dalaman ke rabung. Sedikit lebih sukar diberi pilihan semasa berdiri dan duduk. Berdiri pada semua empat yang hanya tersedia untuk yang canggih, kerana dalam kedudukan ini adalah penting untuk menjaga tahap tulang belakang dan mengatasi pengaruh graviti.

Vakum berbohong seperti ini:

1. Memulakan kedudukan di bahagian belakang, kaki bengkok, tumit di lantai, tangan berbaring sewenang-wenangnya.
2. Selepas pernafasan yang diukur, anda perlu menarik balik perut.
3. Pegang kedudukan ini dengan nafas yang dipenuhi.
4. Dengan pernafasan palsu, berehat abs.
5. Ambil 3 hingga 4 nafas yang tenang dan ulangi latihan utama.

Urutan tindakan dalam kedudukan vakum:

1. Letakkan telapak tangan anda pada tali pinggang atau sokongan yang tinggi, simpan lurus belakang anda, sedikitkankan dagu anda ke dada anda.
2. Melepaskan semua udara dari paru-paru dan ketatkan perut.
3. Pegang sekurang-kurangnya 10 - 15 akaun, dan kemudian berehat.

Vakum duduk juga melibatkan otot-otot belakang:

1. Duduk di atas permukaan yang keras supaya pinggul anda selari dengan lantai.
2. Pastikan belakang anda lurus.
3. Letakkan tangan anda pada lutut anda.
4. Lakukan kitaran penyedutan - letupan - kelewatan - kelonggaran mengikut skim standard.

Kedudukan lutut kanan:

1. Letakkan lutut dan telapak tangan anda (atau siku) di atas lantai. Letakkan tangan anda dengan ketat di bawah sendi bahu.
2. Punggung lurus tanpa pesongan di punggung bawah atau bulat, tailbone "dipintal".
3. Leher itu diluruskan, pandangannya diarahkan ke bawah.
4. Lakukan nafas yang diperlukan - menghirup, mengekalkan keseimbangan badan dan kedudukan tulang belakang.

Cara membuat vakum perut

Seperti dalam banyak latihan statik, hasil latihan bergantung kepada kawalan sedar pergerakan badan dan teknik yang betul.

Yang kedua termasuk enam peringkat:

1. Sesuai dengan kedudukan yang selesa.
2. Ambillah nafas tenang, lepaskan nafas perlahan-lahan, cuba melepaskan udara maksimum.
3. Selepas itu, ambillah nafas palsu di dada dan pada masa yang sama lukiskan perut ke dalam. Oleh kerana perbezaan tekanan, organ-organ itu sendiri ditarik ke diafragma, walaupun pada mulanya anda dapat sedikit membantu diri anda dengan otot-otot akhbar.
4. Kunci kedudukan untuk masa yang selesa (15 hingga 50 saat).
5. Buat penghembusan palsu dan kembali ke posisi permulaan.
6. Ambil beberapa nafas walaupun - nafas untuk berehat, dan kemudian ulang langkah 2 hingga 6 bilangan kali yang dikehendaki.

Teknik untuk pemula

Ia lebih berguna untuk pemula untuk berlatih berbaring, dan untuk mengehadkan nafas memegang hingga 5-8 saat, dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam satu menit. Bilangan pengulangan minimum adalah 3, dan maksimum ialah 15.

Bersedia untuk pertama kalinya semuanya tidak begitu cantik seperti atlet dalam foto, tetapi latihan harian akan membolehkan anda melihat hasilnya tidak lama lagi.

Program latihan lanjutan

Selepas menguasai peringkat awal, anda boleh pergi ke kedudukan menegak - berdiri, dan kemudian duduk. Kesukaran utama mereka dikaitkan dengan mengekalkan sikap walaupun. Penstabil otot bertanggungjawab untuk ini, yang kebanyakan orang kurang maju.

Apabila posisi duduk membosankan, anda boleh beralih ke permukaan yang tidak stabil, sebagai contoh, menggunakan fitball dan bukan bangku. Selain itu, di antara pengulangan, disyorkan untuk mengekalkan perut dalam sedikit ketegangan supaya tidak menonjol. Ini akan membolehkan anda menggunakan otot maksimum.

Tahap komplikasi seterusnya akan menguasai teknik dalam kedudukan siku lutut. Kelewatan udara dapat dikurangkan seminit, dan bilangan pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 5-10. Jika ini tidak mencukupi, maka cuba untuk menarik perut setiap kali anda memperhatikannya, yang secara automatik akan mengawal kedudukan otot dan pernafasan.

Tahap terakhir komplikasi adalah kemasukan semua otot semasa kajian peritoneum. Iaitu, anda perlu mencapai perut terbalik semasa apa-apa beban di akhbar. Oleh itu, kesan maksimum latihan dicapai.

Kesalahan Umum Walaupun Bersenam

Berikut adalah kesilapan biasa yang kadang-kadang membuat atlet. Walaupun kesilapan teknikal jarang membawa kepada kecederaan yang serius, mereka memberi kesan yang ketara terhadap hasil yang diinginkan.

Jadi, ia patut memberi perhatian kepada beberapa tindakan:

1. Pusingan belakang di rantau thoracic, yang mengganggu tumpuan dan penetapan otot yang betul.
2. Kurang berehat di antara set.
3. Sekiranya rasa tidak selesa atau sakit di bahagian perut, lebih baik menangguhkan pelajaran.
4. Penyedutan dan pernafasan hendaklah dilakukan hanya dengan hidung.
5. Untuk penurunan berat badan, perlu dilakukan latihan perut pada waktu pagi, apabila proses katabolik secara aktif berlaku di dalam badan, merangsang pecahan lapisan lipid (lemak penderita).
6. Tempoh keseluruhan senaman tidak boleh melebihi setengah jam. Jika tidak, akan ada beban akhir saraf, dan ini penuh dengan akibat seperti pedih ulu hati, kembung atau rasa berat selepas makan.

Vakum tidak begitu statik atau kuasa sebagai senaman pernafasan, dan menghirup dan menghembus nafas harus dilakukan lancar dengan penglibatan otot-otot dada. Daripada kebiasaan, usaha pertama mungkin disertai dengan mengantuk atau pening kecil, yang merupakan norma. Dan jika gejala-gejala itu menyebabkan ketidakselesaan yang teruk, maka anda perlu menghentikan amalan ini dan seterusnya mengurangkan tempoh bebas oksigen.

Kontra dan kemungkinan kemudaratan

Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan dan kecederaan, anda perlu tahu bagaimana untuk membuat vakum perut dengan betul, dan apabila meninggalkannya.

Ia dipercayai secara meluas di Internet bahawa vakum perlu dipenuhi untuk semua orang selagi panjang dan seringkali mungkin, tetapi pernyataan sedemikian salah.

Walaupun keselamatan jelas, amalan ini mempunyai beberapa kontra.

1. Kehamilan pada bila-bila masa. Oleh kerana intipati pergerakan ini bertujuan untuk menukar lokasi organ-organ dalaman, ini boleh secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi perkembangan janin.
2. Tempoh selepas bersalin.
3. Haid.
4. Kontraindikasi mutlak adalah pembedahan baru dalam perut, dada atau pelvis. Melakukan senaman itu dibenarkan enam bulan selepas bekas lutut dan hanya selepas berkonsultasi terlebih dahulu dengan doktor.
5. Perwatakan penyakit kronik organ-organ di kawasan-kawasan ini juga merupakan kontraindikasi ketat.
6. Rasa kesakitan, pembakaran atau ketidakselesaan yang teruk semasa, sebelum dan selepas amalan adalah alasan untuk menghubungi pakar.
7. Penjagaan khusus perlu diambil untuk orang yang mengalami gastritis, ulser peptik, pankreatitis, kolitis, penyakit saluran empedu dalam pengampunan.
8. Kontraindikasi bersyarat adalah patologi kronik jantung dan saluran darah - penyakit iskemik, takikardia, trombosis, kegagalan jantung, hipertensi. Dalam kes ini, perundingan pakar disyorkan, yang akan menentukan nisbah bahaya dan manfaat, serta mencadangkan bagaimana untuk meminimumkan risiko.
9. Vakum boleh memburukkan masalah pernafasan (asma, radang paru-paru, radang paru-paru, bronkitis) dan penyakit sistem muskuloskeletal (hernia dan protrusions di daerah lumbal dan / atau toraks).
10. Dan peraturan yang paling penting, yang banyak dilupakan, adalah latihan tidak boleh dilakukan pada perut penuh. Sebelum memulakan amalan, sekurang-kurangnya 3 jam selepas makan terakhir dan sekurang-kurangnya 30 hingga 40 minit selepas minum cecair itu harus lulus. Idealnya, teknik yang terbaik diamalkan pada perut kosong sebaik sahaja bangun.

Sudah tentu, semua orang dapat menguasai vakum untuk kehilangan berat badan, memberikan otot keanjalan abs dan meningkatkan kesejahteraan. Walau bagaimanapun, dalam perjalanan ke hasil, adalah penting untuk melihat teknik yang betul dan menjejaki perasaan anda sendiri. Jika ketidakselesaan atau kesakitan berlaku, anda harus segera berhenti bersenam dan berunding dengan pakar untuk mengenal pasti punca. Jadi, anda boleh melindungi diri anda dari akibat negatif dan mendapat manfaat daripada latihan ini.