Nutrien utama melakukan pelbagai fungsi dalam tubuh. Protein, atau protein, yang bermaksud "pertama" dalam bahasa Yunani, berfungsi sebagai asas untuk otak, tisu jantung dan otot dan mengambil bahagian dalam proses fisiologi. Anda perlu tahu makanan yang mengandung banyak protein untuk menyediakan tubuh dengan bahan-bahan penting ini.

Nilai protein untuk tubuh manusia

Komponen pemakanan ini dianggap paling berharga, kerana ia membekalkan monomer kepada badan untuk mencipta protein sendiri - asid amino. Komposisi protein mendapati 22 sebatian tersebut.

Nilai protein untuk badan:

  • berfungsi sebagai bahan binaan;
  • mengambil bahagian dalam kebanyakan proses biokimia;
  • membuat 20% daripada jisim hati, hati dan otot, 10% daripada otak;
  • adalah bahagian penting enzim atau biokatalyst, hormon dan antibodi;
  • penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental;
  • mengikat beberapa bahan toksik.

Makanan yang mengandungi protein dipecah menjadi asid amino bebas dalam usus. Mereka digunakan oleh badan untuk membina molekul protein sendiri, diubah menjadi sebatian lain. Valine, isoleucine, leucine (secara kolektif dirujuk sebagai BCAA), lisin, methionine, threonine, tryptophan dan phenylalanine mesti datang dengan makanan.

Dengan kekurangan asid amino penting, pertumbuhan dan perkembangan badan ditangguhkan, prestasi banyak fungsi terganggu.

Di samping 8 asid amino, arginine dan histidine yang disenaraikan adalah sangat diperlukan untuk kanak-kanak. Mereka dicipta oleh sel-sel badan dalam kuantiti tidak mencukupi.

Kekurangan protein dalam makanan

Selalunya tidak, vegan dan penyokong diet tumbuhan menghadapi masalah ini. Sekiranya seseorang tidak menggunakan produk yang cukup mengandungi protein, maka kekurangan asid amino menyebabkan pembentukan darah yang rosak, metabolisme lemak dan vitamin. Terdapat kelembapan pertumbuhan dan perkembangan mental kanak-kanak.

Kekurangan protein boleh diiktiraf oleh gejala berikut:

  • kesukaran menumpukan perhatian;
  • kerentanan terhadap jangkitan;
  • keguguran rambut
  • gangguan tidur;
  • kulit kering.

Diet rendah protein disertai dengan kekurangan hypo dan vitamin, anemia kekurangan zat besi, dan kekurangan zink dalam badan. Gangguan fungsi usus dan kelenjar tiroid berkembang, ketidakseimbangan hormon berkembang.

Protein berlebihan

Asid amino yang berlebihan dalam makanan memberi kesan negatif terhadap tubuh.

  • Pelanggaran beberapa proses metabolik berlaku.
  • Garam asid urik berkumpul di sendi, risiko mengembangkan gout, urolithiasis meningkat.
  • Hati, buah pinggang dan sistem sarafnya terlalu banyak, terutamanya di kalangan kanak-kanak dan orang tua.
  • "Tambahan" asid amino selepas pelbagai transformasi biokimia sebahagiannya digunakan untuk sintesis lemak.

Protein dalam makanan perlu dioptimumkan dalam kuantiti dan komposisi. Keperluan orang-orang yang berbeza jenis kelamin, umur, badan adalah berbeza. Protein diet juga tidak merata dalam kualiti. Yang paling dekat dengan ideal dalam komposisi asid amino penting adalah produk haiwan yang belum menjalani rawatan haba.

Pengambilan protein setiap hari

Yang paling optimum bukannya menguasai satu komponen dalam diet, tetapi kombinasi yang betul dengan nutrien lain. Memakan makanan protein yang tinggi adalah penting untuk atlet, orang yang mempunyai gaya hidup aktif. Dengan penyakit hati dan kegagalan buah pinggang, protein yang kurang diperlukan.

Cadangan untuk pengambilan protein harian setiap 1 kg berat badan:

  • norma purata untuk orang dewasa ialah 1-1.5 g (kira-kira 85 g sehari);
  • dengan berat badan normal, aktiviti fizikal, latihan kekuatan - dari 1.8 hingga 3.3 g;
  • pada berat normal, aktiviti fizikal rendah - dari 1.2 g hingga 1.8 g;
  • dengan berat badan yang berlebihan, obesiti - dari 1.2 g hingga 1.5 g;
  • semasa mengandung - dari 1.7 g hingga 1.8 g.

Apabila memilih produk, perlu diingat bahawa 1 g protein memberikan badan 4 kkal, 1 g lemak - 9kcal, 1 g karbohidrat - 4.2 kkal. Protein dalam diet harian orang dewasa harus menyediakan 12 hingga 25% kalori.

Makanan manakah yang mengandungi banyak protein?

Asid amino memasuki badan dengan hidangan daging, ikan, dengan produk tenusu dan leguminous. Senarai sumber protein keutamaan mungkin berbeza dari sumber ke sumber. Terdapat banyak sebab untuk komposisi yang tidak sama rata dari produk yang sama, tetapi terdapat corak umum.

Makanan yang kaya dengan protein (kandungan dalam g setiap 100 g makanan):

  1. Keju Belanda - 26.8.
  2. Kekacang - sehingga 26.
  3. Daging rebus - 25.8.
  4. Lamb chop - 25.
  5. Ayam Ayam - 24.
  6. Tenggiri, tuna - 22.
  7. Udang - 20.
  8. Salmon - 20.
  9. Kod rebus - 17.8.
  10. Ikan goreng - 17.
  11. Daging lembu - 14.6.
  12. Keju kotej lemak - sehingga 14.
  13. Buckwheat groats - 13.
  14. Oat dan madu - 12.
  15. Telur ayam, 1 pc. (47 g) - 5.8.
  16. Macaroni - 11.
  17. Sosis masak - 11,
  18. Pork Goreng - 10.
  19. Roti gandum dari tepung gred 1 - 7.6.
  20. Roti rai mudah - 5.5.

Sumber utama protein haiwan untuk orang dewasa adalah daging, telur, dan produk tenusu. Protein sayuran paling banyak terdapat dalam kekacang, bijirin, dan roti. Keju dan telur mengandungi kebanyakan nutrien yang paling penting dalam bentuk pekat. Protein paling tidak dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, jus - tidak lebih dari 2%.

Produk Haiwan Kaya Protein

Para saintis memberi amaran bahawa penggunaan daging merah dan produk daripada itu meningkatkan risiko penyakit berbahaya. Satu kajian mengenai perkara ini telah dijalankan oleh saintis Universiti Harvard W. Willett. Profesor berkata bahawa mengelakkan daging akan menghalang kematian awal.Pemakanan yang sihat perlu berdasarkan kepada makanan tumbuhan dan makanan laut (sama dengan diet Mediterranean).

Jangan sekali-kali meninggalkan daging. Varieti putih kaya dengan asid amino penting: BCAAs, histidine, lysine, phenylalanine.

Kandungan protein purata dalam telur hampir 12 g untuk setiap 100 g. Telur putih mengandungi BCAA, methionine, phenylalanine. Terdapat banyak lipid berguna dalam kuning telur, terdapat vitamin (kecuali C), mikroelemen.

Kandungan protein dan kandungan kalori produk haiwan (dalam 100 g)

ProdukKandungan protein, gKalori, kcal
Tuna dalam minyak24,0195
Fillet Turki23,0110
Fillet ayam23,099
Salmon fillet21,5199
Udang23,3106
Sudak20,084
Daging babi22,0107
Daging lembu21,0121
Gouda Keju, 45%21,9364
Daging tanpa lemak20,0134
Ham20,0106
Itik payudara tanpa kulit19,5121
Codfish18,090
Kaki Ayam dengan Kulit17,0193
Hati ayam17,0114
Pollock17,073
Sotong16,173
Telur Ayam11,9137

Penurunan berat badan harus digabungkan dengan penggunaan makanan rendah karbohidrat, rendah lemak. Pada masa yang sama, adalah penting untuk memberikan keperluan tubuh untuk asid amino penting. Daging tanpa lemak mengandungi protein lengkap dengan kandungan lemak dan karbohidrat yang rendah.

Vegetarian, bergantung kepada jenis diet, boleh menggunakan sumber protein seperti berharga seperti ikan, telur, produk tenusu. Ikan mengandungi BCAA, methionine dan phenylalanine. Salmon, makarel, sardin dan ikan hering juga kaya dengan asid lemak omega-3. Mana-mana makanan haiwan tidak sesuai untuk vegan.

Protein dalam produk tenusu

Kualiti susu biasanya dinilai oleh kandungan lemak, tetapi komponen yang lebih penting adalah protein. Produk tenusu hampir penuh dengan komposisi asid amino. Lisin di dalamnya mengandungi 3 kali lebih banyak daripada roti. Segelas susu dan sebuku roti memberikan nisbah asid amino yang betul, walaupun ramai yang mendapati makanan ini terlalu pedesaan.

Kandungan protein, g per 100 g produk makanan:

  • pelbagai jenis keju - dari 22 hingga 32;
  • keju kotej - dari 14 hingga 18;
  • yogurt - sehingga 5;
  • susu - dari 3 hingga 4.

Susu skim adalah sumber protein dan vitamin B. Satu cawan (250 ml) memberikan badan 7.3 g protein. Apabila susu mendidih, sehingga 2% daripada komponen berharga ini hilang, sebahagian daripada vitamin ini dimusnahkan. 250 ml kefir lemak mengandungi 7 g protein. Kefir dan yogurt diserap oleh badan 3 kali lebih cepat daripada susu.

Keju kotein protein menyediakan badan dengan arginine, valine, lysine, phenylalanine dan tryptophan. Semasa rawatan haba, 5 hingga 7% protein hilang. Produk tenusu kaya dengan kalsium, yang diperlukan untuk tulang, tetapi miskin dalam besi.

Biji Protein Tinggi

Biji rai, barli, gandum, beras dan bijirin dari mereka membekalkan badan dengan leucine, isoleucine, valine, histidine. Quinoa pseudo-grain culture dinilai dalam diet yang sihat kerana peningkatan kepekatan lisin.

Jumlah protein, g per 100 g produk:

  • soba - 9-13;
  • quinoa - 14-15;
  • amaranth - 13-16;
  • oatmeal - 13;
  • millet - 11;
  • beras - 7.

Kacang dan kacang terkenal dengan kandungan protein tinggi mereka. Biji-bijian mengandungi asid amino fenilalanin, leucine, valine, tryptophan, methionine, threonine.

Kandungan protein dan kandungan kalori kekacang (setiap 100 g produk)

ProdukKandungan protein, gKalori, kcal
Lentil merah (sebelum memasak)26,0337
Badam24,0611
Chickenpea (sebelum memasak)17,8325
Pistachios17,6608
Walnut14,4716
Hazelnuts12,0644

"Juara Protein" adalah lentil merah, kacang soya, kacang putih, kacang ayam. Memasak haba mengurangkan sambungan dengan karbohidrat protein sayuran, jadi ia lebih mudah dan lebih diserap sepenuhnya oleh badan. Pada masa yang sama, pemanasan berpanjangan dan suhu tinggi membawa kepada kehilangan nilai biologi produk.

Sayuran dan buah-buahan yang kaya protein

Serat dalam makanan tumbuhan melambatkan penyerapan semua komponen makanan. Jumlah protein dalam sayur-sayuran dan buah-buahan kurang, komposisi asid amino lebih miskin, berbanding dengan daging, ikan dan susu. Dengan menggabungkan produk, anda boleh menyediakan badan dengan cukup protein.

Kandungan protein, g per 100 g makanan:

  • bayam - 3;
  • brokoli - 3;
  • jus tomato, 1 cawan (250 ml) - 2.5;
  • kembang kol - 2;
  • kentang - 2;
  • zucchini - 2;
  • tomato - 1;
  • wortel - 1;
  • terung -1;
  • pisang - 1.

Tubuh menerima bukan sahaja karbohidrat, protein dan lemak dengan makanan tumbuhan. Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi vitamin, antioksidan, asid lemak penting, serat, dan unsur surih. Yang optimum adalah penggunaan makanan tumbuhan dan haiwan dalam nisbah 50:50, sebagai contoh, gabungan daging dengan soba.

Kualiti sumber protein

Semua asid amino penting didapati dalam daging, ikan, susu, yogurt. Kekurangan protein haiwan menghasilkan peningkatan kandungan atom sulfur. Sebatian sedemikian mewujudkan persekitaran berasid di dalam badan. Tubuh mengkompensasi penurunan pH akibat produk alkali (sayur-sayuran, buah-buahan), dan jika tidak cukup, maka ia menggunakan kalsium dari komposisi tulang.

Malangnya, di pasar raya konvensional ia menjadi semakin sukar untuk mencari produk semulajadi yang tidak mengandungi objek diubahsuai secara genetik (GM), bahan pengawet, perisa dan penambah rasa. Banyak tanaman adalah transgenik, yang dihasilkan menggunakan GMOs. Menurut kajian haiwan, mereka dapat mengubah fungsi sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kemungkinan kanser. Produk tumbuhan mengandungi nitrat dan racun perosak, yang juga mempunyai aktiviti karsinogenik.

Mereka yang ingin menjadi sihat, membina otot atau menurunkan berat badan secara berkesan perlu memberi perhatian kepada komposisi makanan dan asalnya. Makanan merah, kalori tinggi, makanan halus yang terbaik dikeluarkan dari diet. Makanan yang lebih sihat adalah rendah lemak tetapi tinggi protein.