Untuk duduk di baling-baling itu tidak begitu sukar kerana ia biasa difikirkan. Tetapi tidak ramai yang tahu bahawa kefleksibelan sedemikian tidak hanya akan membantu mengesan orang lain, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesihatan seorang gimnas muda. Latihan Twine boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan khas. Kesan kelas tidak lama akan datang dan akan menjadi ketara kepada semua orang di sekeliling.

Kenapa duduk di belahan itu

Keupayaan untuk duduk di keliling mempunyai banyak aspek positif. Ini bukan hanya trick akrobatik yang indah dan peluang untuk mengejutkan rakan-rakan, tetapi di atas semua, ia adalah jaminan masa depan yang sihat. Mengapa keupayaan untuk duduk di pecahan orang biasa, jika dia tidak bercita-cita menjadi penari atau gimnas?

  • Mencegah dan merawat urat varikos. Apabila melakukan peregangan dan keupayaan untuk duduk di selaput, kapal mendapatkan keanjalan, peredaran darah ditubuhkan, yang memberi kesan positif kepada keadaan urat pada kaki.
  • Peningkatan keanjalan ligamen dan otot yang seseorang berkembang, belajar untuk duduk di selaput, akan membantu untuk pulih lebih cepat selepas sebarang aktiviti fizikal.

Sekiranya otot terbentang dengan baik, kemungkinan kecederaan apabila jatuh jatuh beberapa kali.

  • Meningkatkan fleksibiliti sendi zon pelvis, wilayah sakral. Terutamanya berkaitan dengan ibu mengandung.
  • Punggung belakang dan postur yang baik adalah tanda pertama seorang atlet.Selain memperoleh gait yang anggun, senaman regangan akan melegakan kesakitan tulang belakang dan tanda-tanda scoliosis.
  • Normalisasi usus.
  • Pencegahan penyakit sistem genitouriner.
  • Latihan tenaga kerja. Di sini, seperti mana-mana sukan, untuk mencapai hasil, anda perlu bersabar dan berterusan pergi ke matlamat anda. Setelah mencapai keputusan itu, atlet pemula akan mendapat inspirasi dan kekuatan untuk mengatasi kesukaran dalam mana-mana bidang kehidupan.
  • Keyakinan diri. Latihan peregangan tali pinggang akan membantu menjadikan kaki lebih langsing, menghilangkan selulit, mengetatkan otot-otot dan pinggul gluteal.

Peregangan yang baik adalah semata-mata bermanfaat kepada mereka yang berolahraga secara teratur. Anda boleh mencapai kesihatan yang lebih baik dan hasil yang dapat dilihat hanya dalam 30 minit sehari. Untuk hasil yang lebih cepat, adalah disyorkan untuk berlatih pada pagi dan petang.

Pelbagai bilah

Bercakap tentang bengkak, ramai yang mengingati penampilan membujurnya. Tetapi dia mempunyai beberapa jenis. Untuk bermula, twine boleh dibahagikan kepada mendatar (duduk) dan menegak (berdiri pada satu kaki).

Dengan jenis benang ia berlaku:

  • membujur - satu kaki terletak di hadapan anda, yang lain berada di belakang;
  • kaki melintang yang bercerai ke kanan dan kiri, membentuk garis lurus;
  • digantung - kaki berehat pada sokongan (kerusi), dan pinggul terurai, dilakukan secara longitudinal dan melintang;
  • membelit di tangan - dibahagikan kepada dua jenis, bergantung kepada arah kaki.

Pandangan menegak dari bilah itu juga boleh dibahagikan kepada membujur dan melintang. Ia bergantung kepada sama ada untuk memanjangkan kaki ke atas atau ke atas.

Peraturan untuk pemula

Agar proses latihan mempunyai kesan positif ke atas badan, dan para atlet untuk menikmati proses ini, ia patut mematuhi beberapa peraturan:

  1. Luangkan masa anda. Jika anda gagal mengembangkan kelenturan dalam beberapa minggu, anda tidak boleh berputus asa dan berputus asa. Semakin lama orang itu, semakin banyak masa dia perlu mengembangkan keanjalan otot.
  2. Panaskan, panaskan. Otot meregangkan dengan baik apabila suhu bilik dan suhu badan cukup tinggi.Sebelum memulakan kelas, anda boleh mengambil mandi air panas, memakai selimut hangat, seluar kaki pada kaki anda dan lakukan pemanasan.
  3. Anda boleh memulakan latihan dengan 10 hingga 15 minit latihan asas dua kali sehari.
  4. Lakukan senaman perlahan-lahan, sehingga anda merasakan kesakitan menarik sedikit. Pada masa kesakitan, anda perlu cuba untuk berehat otot, untuk mengurangkan kesakitan, melakukan nafas yang tenang dan nafas.
  5. Pilih pakaian yang paling selesa.
  6. Pastikan belakang anda lurus semasa senaman. Sekiranya anda merasakan kesakitan di tulang belakang, tukar kedudukan, kerana ini mungkin menunjukkan senaman yang salah.
  7. Latihan twin statik dan dinamik harus dilakukan.

Mengikuti peraturan mudah ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan mencapai keputusan terpantas.

Latihan regangan yang paling berkesan

Menurut kajian, otot seseorang dalam satu bulan dapat meregangkan 3-4 cm tanpa merugikan kesihatan. Oleh itu, tidak masuk akal untuk menetapkan diri anda duduk di atas pecahan dalam beberapa hari jika ada 10 atau 20 cm yang tersisa di antara lantai dan pelvis. Satu set latihan untuk pemula akan membantu anda merealisasikan impian anda tanpa kecederaan. Masa pelaksanaannya bergantung pada penyediaan awal orang itu.

Untuk melintang

Untuk duduk di bilah melintang adalah lebih sukar daripada membujur.

Untuk mencapai keputusan, lakukan latihan berikut:

  1. Letakkan kakinya lebar supaya kaki anda kelihatan dalam arah yang berbeza. Kemudian duduk, menurunkan panggul pada menghembus nafas, berlarutan dalam pose ini dengan belakang lurus. Setelah beberapa lama, berehat siku anda di dekat lutut di bahagian dalam pinggul, tarik badan ke bawah dan cuba duduk lebih mendalam. Ia dibenarkan menjalankan pergerakan musim bunga.
  2. Naikkan dan ambil satu lutut, luruskan kaki dan angkat kaki ke ketinggian maksimum. Ulang 5 hingga 10 kali pada setiap kaki.
  3. Kaki-kaki lebih lebar daripada bahu; melakukan penghembus pada kedua belah kaki. Kemudian, bersandar ke depan sebanyak mungkin, cuba menyentuh lantai dengan tangan anda, anda boleh merebut otot betis.
  4. Lung sebelah.
  5. Duduk di tumit anda, hamparkan pinggul anda ke sisi, cuba menyentuh punggung lantai. Jika ia tidak berfungsi, anda boleh meletakkan tuala yang digulung atau roller. Punggung duduk di atas lantai, memutarkan badan pada menghembus nafas kedua-dua arah seterusnya, tulang belakang mencapai.
  6. Berdiri pada satu lutut, ambil kaki kedua lurus ke tepi. Pada nafas, kedua-dua kaki perlu dipisahkan. Bergantung pada tangan. Kaki bengkok harus tetap bengkok. Lakukan kedua-dua kaki secara bergantian.
  7. "Butterfly." Dalam kedudukan duduk, sambungkan kaki dan tariknya ke pinggul. Secara beransur-ansur menurunkan lutut ke lantai, tangan anda boleh memegang kaki anda bersama-sama atau berehat sedikit pada lutut supaya mereka jatuh.
  8. Dalam kedudukan duduk, kaki tersebar ke sisi ke jarak maksimum. Lean ke depan, dengan telapak tangan anda, tarik belakang tailbone, dan mahkota ke hadapan. Jika boleh, anda boleh bersandar di lengan bawah anda. Dari kedudukan yang sama, meregang ke setiap kaki, cuba merebut kaki dengan tangan anda. Pastikan belakang anda lurus.
  9. Dalam kedudukan terlentang, letakkan kaki yang bengkok di atas lutut di atas lantai. Luruskan satu dan angkat. Untuk menyebarkan kaki ke arah yang berbeza, memegang kaki lurus dengan tangan supaya jari kakinya berada di paras telinga.
  10. Dari posisi yang bohong, angkat kaki anda dan hancurkannya. Tangan boleh membantu sedikit sambil memegang lutut anda. Stoking kaki bertujuan untuk diri mereka sendiri. Anda boleh melakukan senaman ini dengan menekan pelvis anda terhadap dinding.

Set latihan ini disarankan untuk dilakukan setiap hari.

Untuk membujur

Kompleks berikut adalah latihan untuk bilah longitudinal:

  1. Lunges ke hadapan dengan senjata yang dibangkitkan. Tarik badan ke atas, dan alihkan pelvis ke bawah, sehingga ketegangan berlaku pada otot.
  2. Dalam lunge, bersandar pada siku kedua-dua tangan. Lengan hendaklah diletakkan pada satu sisi kaki yang bengkok.
  3. Dalam lunge, turunkan lutut kaki belakang lurus. Lakukan pergerakan spring kecil, cuba meregangkan otot lebih. Tangan boleh bersandar di atas lantai atau berehat di dalam otot-otot gluteal.
  4. Dari kedudukan yang sama pada menghembus nafas, luruskan kaki, tulang belakang. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan kaki depan, tarik dahi ke arah anak lembu.
  5. Berdiri di atas satu lutut dengan satu kaki, meregangkan yang lain ke hadapan, bersandar pada tumit, dan arahkan kaus kaki ke arah anda. Buat cerun ke bawah. Tangan boleh dilanjutkan ke hadapan atau dibengkokkan pada siku dan bersandar pada mereka. Untuk meningkatkan kesan peregangan, anda boleh meletakkan kaki di atas bengkok kerusi di lutut.
  6. Dari pose "burung merpati", apabila duduk di atas lantai satu kaki membungkuk di bawah sendiri supaya tumit berada di bawah tulang pelvis yang bertentangan. Kaki yang lain diregangkan kembali. Perlahan-lahan bergerak ke hadapan kaki bengkok ke hadapan, sementara tailbone dan pelvis diturunkan. Untuk merumitkan, ambil kaki belakang dengan tangan yang sama dengan kaki atau kaki bawah dan tarik ke gluteus maximus. Kemudian tukar tangan, bersandar ke depan, letakkan dahi di tangan anda.
  7. Dalam kedudukan terlentang, luruskan satu kaki, ambil kaki dengan tangan anda dan tariknya ke arah anda.
  8. Di dalam "anjing menghadap ke bawah" berpose, rendahkan kepala supaya bahu berada pada tahap telinga, seterusnya meletakkan satu kaki pada kaki. Pada masa yang sama, cuba untuk tidak merobek tumit kaki yang lain dari lantai.
  9. Dari pose "kepala anjing ke bawah", angkat kaki di belakang dan ke atas, paha menunjuk ke dalam.
  10. Dalam kedudukan berdiri, bengkokkan satu kaki, mengangkat kaki ke punggung. Memegang kaki dengan tangan anda, naikkannya ke ketinggian tertinggi.

Dengan melaksanakan latihan regangan di atas, anda boleh mengembangkan otot kedua-dua kaki.

Apa yang anda tidak patut lakukan

Tergesa-gesa yang berlebihan, latihan dengan kesakitan yang teruk boleh mengakibatkan kecederaan serius. Oleh itu, jika rasa sakit yang tajam dirasakan semasa latihan, anda mesti berhenti menjalankan latihan, mengambil kedudukan yang selesa dan berjumpa doktor.

Anda tidak perlu memegang nafas pada waktu bersenam, ini boleh menyebabkan ketegangan otot yang berlebihan. Tenang nafas dan muzik yang menyenangkan akan membantu untuk berehat.

Anda tidak boleh meminta bantuan daripada orang lain. Hanya seorang jurulatih yang berkelayakan akan dapat membantu anda dengan betul menyelesaikan latihan tanpa merugikannya. Anda boleh duduk di bahagian bawah tanpa bantuan.

Kontraindikasi jenis latihan ini

Walaupun manfaat latihan senaman yang tidak diragui, jenis senaman ini mempunyai kontraindikasi.

Awas perlu diambil jika terdapat penyakit berikut:

  • kehadiran hernia intervertebral;
  • penyakit lutut dan sendi;
  • hipertensi (tekanan darah tinggi)
  • kecederaan dan proses keradangan di lutut, tendon pangkal paha, kawasan hip.

Berhati-hati harus dilakukan semasa melakukan tanda regangan semasa pembengkakan penyakit ginekologi tertentu, di hadapan jangkitan genitouriner.

Tip gimnastik dan ballerinas

Semua gimnastik terkenal dan ballerinas tahu bagaimana untuk duduk di belahan, tetapi ia tidak diberikan kepada mereka dengan serta-merta. Mereka telah pergi jauh untuk mendapatkan fleksibiliti dan mengembangkan bakat.

Pemula harus mengikut nasihat profesional:

  • Untuk mendapatkan hasilnya, anda perlu belajar bagaimana untuk memaksimumkan kelonggaran otot semasa tanda regangan. Jadi hasilnya akan lebih cepat, kemungkinan kecederaan akan dikurangkan.
  • Sejumlah besar air dan diet yang seimbang akan membantu meningkatkan keanjalan otot. Sejumlah besar daging dalam diet menjadikan otot keras, sukar untuk meregang.
  • Di mana-mana kedudukan, adalah penting untuk memantau postur. Sentiasa jaga belakang lurus, jangan bungkuk, luruskan bahu anda.
  • Luruskan lutut anda, jika tidak, anda boleh merosakkan tendon.
  • Untuk mengalihkan perhatian dari kesakitan, pantau pernafasan. Ini akan beralih perhatian.

Memenuhi semua cadangan, mematuhi rejimen latihan dan semestinya melakukan pemanasan, mana-mana orang akan dapat meregangkan ototnya cukup untuk duduk di benang.