Berapa banyak kalori seseorang menghabiskan setiap hari: penggunaan kalori semasa istirahat dan semasa bersenam

Pound tambahan - ini bukan tenaga yang dibelanjakan memasuki tubuh dengan makanan. Perbelanjaan utama adalah kerja jantung, hati dan paru-paru, oleh itu, walaupun pada rehat, seseorang dapat menurunkan berat badan, yang paling penting, dengan betul mengira kalori yang memasuki tubuh. Hari ini kita mengetahui berapa banyak kalori seseorang menghabiskan setiap hari (dengan aktiviti fizikal dan ketiadaan mereka), dan belajar bagaimana untuk mengira mereka.

Apakah kalori, bagaimana untuk mengira mereka

Kalori adalah satu unit pengukuran nilai tenaga makanan.

Sehingga abad ke-20, ukuran ini tidak digunakan untuk makanan; kalori mengukur jumlah haba yang dihasilkan semasa pembakaran pelbagai bahan. Tambahan pula, didapati bahawa makanan adalah bahan api untuk tubuh kita, dan tenaga yang berasal dari makanan juga dikira dalam kcal.

Jika anda memutuskan untuk mula mengira kalori, itu betul. Lagipun, masalah berat badan yang berlebihan dihadapi oleh orang-orang kerana tenaga yang tidak digunakan dari makanan, dan jika anda belajar untuk mengira kalori, maka anda tidak boleh menafikan diri anda hampir apa-apa.

Pengiraan kalori adalah bahagian penting untuk mencapai matlamat anda, sama ada berat badan, otot, atau mengekalkan berat badan yang sihat.

Mengetahui nilai tenaga produk, anda boleh membuat diet dengan mudah dengan menambahkan hidangan kegemaran anda kepadanya.

Pada mulanya, pengiraan mungkin kelihatan membosankan dan memakan masa, tetapi pada masa akan datang anda akan membiasakannya dan menyedari bahawa tidak ada masalah sama sekali di sini. Perkara pertama yang perlu anda bantu diri anda adalah skala dapur dan jadual kalori produk. Tetapi untuk membina badan yang cantik tidak mencukupi untuk mengekalkan keseimbangan kalori. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada keperluan harian nutrien - ini adalah lemak, karbohidrat dan protein.

Anda boleh mengetahui kandungan protein, kalori, karbohidrat, lemak pada pembungkusan produk yang dibeli.

Jika maklumat ini tidak tersedia, maka masukkan saja pertanyaan ke bar carian penyemak imbas (contohnya, 1.5% yoghurt kefir).

Untuk sentiasa mempunyai komposisi tenaga produk kegemaran anda di tangan, buat buku nota di mana anda akan menulis data ini.

Untuk mengira kandungan kalori sajian yang terdiri daripada beberapa bahan, anda perlu menimbang masing-masing, hitung kandungan kcal setiap jisim, kemudian tambahkan.

Sebagai contoh, nilai tenaga kentang rebus akan sama dengan kentang mentah, tetapi kentang goreng akan berubah, kerana komposisi akan termasuk minyak.

Kami akan memberikan contoh supaya anda memahami bagaimana mengira kalori dengan betul.

Nilai tenaga keju kotej adalah 1.8% - 101 kcal per 100 g. Untuk mengira kandungan kalori sajian 250 g, anda perlu 101 kali 2.5. Ketahui kandungan kalori bahagian 50 g - kalikan kandungan kalori sebanyak 0.5 (101 by 0.5). Dan sebagainya.

Contoh kedua ialah 100 g dada ayam goreng yang berat:

• fillet 100 g - 116 kcal;
• Minyak bunga matahari 100 ml - 900 kcal. Ambil 20 ml (180 kcal), tetapi hanya 20% diserap ke dalam produk, kami mendapat 36 kcal;
• garam dan lada - 0 kcal.

Akibatnya, kita mempunyai kandungan kalori sebanyak 152 kcal.

Sekiranya anda menggunakan tepung tepung untuk memanggang daging, penyerapan minyak akan meningkat kepada hampir 100%, dan anda perlu menambah kandungan kalori tepung.

Contoh ketiga ialah sup dan daging rebus.

Dalam proses memasak, sebahagian daripada kalori di dalam air meninggalkan produk:

• 20% daripada mana-mana daging;
• 15% daripada ikan.

Iaitu, jika anda memutuskan untuk makan daging dan sup, maka kandungan kalori per 100 g hidangan akan sama dengan kandungan kalori produk yang diambil (contohnya daging lembu). Sekiranya anda hanya mahu daging, maka kandungan kalori yang ditetapkan sebanyak 20% (15 dari ikan). Hanya sup - hanya 20% kalori dari daging dan 15% dari ikan.

Berat produk untuk mengira kalori sebelum memasak, dalam bentuk mentah!

Agar tidak membuang masa pada pengiraan yang panjang, hanya gunakan penganalisis kalori makanan. Anda boleh mencari mereka di Internet. Masukkan dalam bentuk komposisi hidangan atau nama produk, dan dapatkan nilai kalori dan BJU.

Berapa banyak orang menghabiskan sehari

Oleh itu, kita belajar bagaimana untuk mengira nilai tenaga hidangan dan produk, kini kita perlu belajar tentang penggunaan kalori. Bagi setiap orang, ia akan berbeza. Ia semua bergantung bukan sahaja sama ada anda melakukan senaman jika kerja itu tidak aktif, atau hanya menghabiskan sepanjang hari di komputer, sama ada anda terlibat dalam aktiviti fizikal.

Peranan penting dimainkan oleh metabolisme basal (jumlah minimum tenaga yang diperlukan untuk memastikan fungsi organ dalaman), dan individu.

Sebagai contoh, seseorang memerlukan lebih banyak tenaga (metabolisme dipercepatkan), sementara yang lain memerlukan kurang.

Pada rehat

Apabila seseorang tidur, duduk atau berbaring, menonton TV, membaca, berjemur di pantai, kalori juga hilang, tetapi tidak secepat yang kami mahukan.

Pada rehat, purata 2500 kcal dibakar setiap hari.

Iaitu, jika anda seorang pekerja pejabat, maka anda perlu menjaga diet yang seimbang, jika tidak pound tambahan tidak boleh dielakkan.

Jika seseorang bekerja di pejabat, tetapi ada sedikit aktiviti otot (bergerak di sekitar pejabat, bangun untuk memanaskan badan, dan sebagainya), maka penggunaan kalori meningkat kepada 2600-2800 kkal per hari.

Ibu rumah tangga, yang mengetuai gaya hidup yang diukur (membeli-belah, membersihkan rumah), petunjuk penggunaan kalori mempunyai purata 3000 kcal.

Semasa latihan fizikal

Penggunaan tenaga semasa senaman adalah mudah dikira. Sebagai contoh, jika seseorang itu bekerja keras, dan selepas dia berada di rumah, maka setiap hari keperluannya akan berubah dari 4000-5000 kcal.

Sesiapa sahaja boleh meningkatkan pembakaran kalori dengan senaman berlatih. Ia boleh gimnastik, yoga, berjalan, berjalan, kilasan gelung.

Mari kita lihat contoh mudah penggunaan kalori sehari:

1. Dengan berjalan satu jam, kalori dibakar setiap kilogram badan: 4 km / j - 3.5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal setiap 1 kg. Iaitu, anda perlu mengalikan bilangan kalori mengikut berat badan.Sebagai contoh, anda berat 60 kg dan berjalan pada kelajuan 4 km / j, maka dalam 1 jam anda akan menghabiskan 210 kcal. Pada hari anda berjalan selama 2 jam, sepanjang masa anda duduk, berbohong, maka setiap hari anda perlu mengekalkan berat 3000-3500 kcal. Untuk penurunan berat badan, penggunaan kalori harus lebih besar daripada penggunaannya.
2. Sekiranya anda mempunyai kerja keras secara fizikal, dan anda juga berjalan 2 jam sehari pada kelajuan 4 km / j, maka aliran tersebut akan melebihi 4500 kcal.

Latihan lain untuk perbelanjaan tenaga:

1. Berjalan pada kelajuan 10 km / j - secara purata, badan membakar 100-150 kcal. Untuk membuat penurunan berat badan lebih produktif, meningkatkan kelajuan hingga 18 km / j (cepat berjalan), dan kosnya akan berbeza antara 250-300 kcal / h.
2. Melompat tali - 750 kcal / h.
3. Push-ups, beban tekan - 250-300 kcal / h (tetapi tidak sesiapa akan melakukan latihan ini selama satu jam).
4. Kilasan gelung - 600 kcal / h.
5. Berbasikal - 550 kcal / h.
6. Yoga - 250 kcal / h.
7. Petunjuk pembakar ski - berbeza-beza, dan sesuai dengan 500 kcal / h ketika memandu di atas permukaan rata, 900 kcal apabila mendaki bukit dan turun dari situ.

Jangan lupa bahawa kerja rumah tangga yang paling sederhana menyumbang kepada pembakaran kalori. Sebagai contoh, debu akan mengambil kira-kira 80 kcal sejam, mencuci tingkap - 230 kcal, berkebun - 150 kcal. Walaupun memandu kereta, anda boleh menurunkan berat badan! Anda tidak hanya duduk, tetapi juga memandu pengangkutan, menumpukan perhatian, dan ini membakar 50-60 kkal sejam.

Menentukan Keperluan Sendiri Anda

Untuk memahami berapa banyak setiap hari anda perlu mengambil kalori untuk penurunan berat badan, anda mesti mengira keperluan anda sendiri. Tambah semua kalori yang dibelanjakan setiap hari: berehat atau semasa kerja keras + latihan. Selanjutnya, perlu mengurangkan pengambilan tenaga daripada makanan. Sebagai contoh, untuk berat badan aktif, anda perlu mengurangkan kalori sebanyak 2 kali. Sekiranya keperluan harian anda adalah 4000 kcal, diet harian harus terdiri daripada 2000 kcal.

Untuk mendapatkan jisim, sebaliknya meningkatkan pengambilan kalori. Untuk mengekalkan hasilnya, anda perlu mengekalkan norma kcal untuk badan anda.

Semua ini mudah dicapai jika anda tahu bagaimana mengira nilai tenaga hidangan yang dimakan.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi memecah, dan makan lebih banyak daripada yang diharapkan, kemudian bersenam dengan berjalan satu jam berjalan kaki, memutar gelang.

Kelebihan kalori yang dibelanjakan semasa latihan dan kerja mesti diisi semula jika tugas anda adalah untuk menyelamatkan keputusan atau mendapatkan berat badan.

Mengira kalori, penggunaan mereka, dengan mengambil kira gaya hidup dan matlamat, adalah bahagian penting dalam gaya hidup setiap orang. Betapa baiknya untuk menyedari bahawa anda memberi badan tenaga yang anda perlukan untuknya, dan semuanya berjalan hanya untuk memastikan fungsi-fungsi penting, dan bukan untuk mendapatkan berat tambahan. Perlu dicuba hanya satu hari untuk dibelanjakan dengan pengiraan kcal, dan anda akan memahami bahawa semuanya sangat mudah.