Setiap orang yang ingin membawa tubuh mereka membentuk, berfikir tentang memulakan jogging. Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berlari? Malangnya, tidak begitu banyak, tetapi hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan latihan.

Bagaimana pembakaran kalori ketika berjalan

Sebelum anda memahami sistem pengaruh berjalan pada berat badan, anda perlu memahami apa kalori. Ini adalah satu unit haba, tenaga yang dihasilkan selepas makan. Makanan yang lebih tinggi kalori, semakin banyak tenaga yang kita dapatkan, dan yang tidak dibuang mulai disimpan dalam bentuk lemak di bawah kulit. Ia adalah simpanan yang perlu dibakar untuk mengurangkan berat badan.

Sekiranya seseorang menghidupkan gaya hidup yang tidak aktif, kalori masih dibakar, penggunaannya adalah kira-kira 70% daripada penggunaan. Ia memerlukan tenaga untuk mengendalikan organ, peredaran darah, pernafasan. Penggunaan tenaga semasa aktiviti fizikal mencapai maksimum, dan oleh itu berjalan sangat sesuai untuk kehilangan berat badan.

Semasa berlari, seseorang menghidupkan semua kumpulan otot, jantung mula mengalahkan lebih cepat (kadar jantung meningkat), suhu badan meningkat.

Semua proses ini memerlukan penyerapan tenaga, iaitu, kalori yang telah ditinggalkan dalam simpanan. Jadi proses kehilangan berat ketika berjalan.

Berapa banyak yang boleh anda hilang

Berapa banyak kalori yang dibelanjakan untuk berlari?

Ini dipengaruhi oleh banyak faktor:

  • berat badan seseorang;
  • kelajuan
  • kecergasan fizikal (orang dengan gaya hidup yang tidak aktif semasa berlari kehilangan lebih banyak kcal daripada atlet);
  • jarak
  • masa latihan;
  • suhu udara.

Seseorang yang mempunyai berat normal kehilangan kira-kira 500-600 kcal sejam dengan joging ringan. Semakin banyak berat badan, semakin banyak lemak dibakar!

Dalam jarak seratus meter pertama, tiga kali kurang kalori pergi daripada ketika mengatasi selebihnya.

Tetapi sukar untuk orang yang tidak bersedia untuk segera mengambil dan menjalankan 5 km. Ia perlu menambah beban secara beransur-ansur.Pada hari pertama, anda boleh menjalankan 500 m atau 1 km, dengan tanggapan wajib.

Penggunaan kalori akan meningkat jika anda menukar jogging (kira-kira 10 km / j) kepada intens (18 km / j). Ia bernilai berjalan pantas selama tidak lebih dari 1.5 minit, kemudian pergi untuk jogging selama 3-5 minit, kemudian mempercepat lagi. Dengan skim yang dijelaskan, selama 1 jam, dari 800 hingga 1000 kcal dimakan!

Bergantung kepada jarak, jumlah tenaga berikut boleh hilang:

  1. Jalankan 1 km untuk kira-kira 7 minit - purata daun 250 kkal. Ini adalah jarak yang paling mudah untuk menurunkan berat badan dengan berkesan. Adalah disyorkan untuk mengatasi perbatuan pada musim sejuk, tubuh akan terpaksa membelanjakan rizab pada penambahan haba tambahan.
  2. Jarak 2 km tidak disyorkan untuk orang yang berlebihan berat badan, kerana beban di jantung berganda. Jalankan jarak ini dalam masa 12 minit, dan anda boleh mengeluarkan 350 kcal.
  3. Jika anda mengambil 3 km dalam 16 minit, ia akan mengambil masa kira-kira 450-500 kcal. Tetapi bagi orang yang mempunyai penyakit jantung, jarak sedemikian sudah sepenuhnya kontraindikasi. Larian 3 km memberikan hasil terbaik pada musim panas, apabila terdapat kehilangan cecair yang besar.
  4. Jarak 4 dan 5 km disyorkan hanya untuk mereka yang dapat mengendalikan pernafasan mereka semasa berjoging. Setelah mengatasi jarak tempuh dalam 20 minit, ia akan mengambil masa kira-kira 800 kcal, yang boleh dibandingkan dengan berjalan kaki sejam dan setengah.

Jika anda tidak mempunyai pengalaman dalam menjalankan, maka anda perlu bermula dengan jarak jauh 3-5 km, yang akan anda lalui dengan menukar joging yang sengit. Dalam 1-1.5 jam, ia akan mengambil purata 500 kcal.

Apabila anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak mahu berjalan di sekitar jalan-jalan (terdapat banyak sebab, kekangan yang paling biasa), anda juga boleh menggunakan berjalan di tempat kejadian.

Pertama, ia membakar purata 500 kcal sejam. Kedua, anda belajar mengendalikan pernafasan anda. Akhirnya, dapatkan badan yang kencang!

Latihan yang paling berkesan adalah jika anda melakukannya setiap hari.

Tetapi anda tidak perlu memaksa diri anda berlari supaya dapat membawa kegembiraan dan kepuasan, dan bukan menjadi pencapaian!

Berat badan dan kalori

Seperti yang telah kita tulis, berat seseorang mempengaruhi kadar perbelanjaan tenaga. Pertimbangkan prestasi jogging untuk orang ramai yang berbeza, jika anda mematuhi kelajuan yang sama selama satu jam.

Orang sehingga 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12.5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Berat sehingga 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12.5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / j - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Sehingga 85 kg:

  • 10 km / j - 142 kcal;
  • 12.5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Berat sehingga 100 dan lebih kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12.5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / j - 285 kcal.

Melihat indikator, saya segera jatuh sakit kerana penggunaannya sangat kecil! Tetapi jangan bimbang, kerana ini adalah nilai-nilai purata. Dan, seperti yang telah disebutkan, anda boleh kehilangan 2, atau bahkan 3 kali lebih banyak tenaga jika anda bergilir joging dengan pecutan. Dan apabila anda melatih sedikit, membiasakan diri dengannya, anda boleh mengambil jarak satu kali 1-5 km, yang, dengan masa yang minimum, memberikan hasil yang maksimum!

Tempoh latihan

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa seseorang tidak sekata kehilangan kalori semasa berlari.

10 minit pertama pada kelajuan 5-7 km / j, jumlah minimum daun, dan kemudian, apabila kadar jantung meningkat kepada 140 denyutan per minit, penggunaan tenaga maksimum.

Orang gemuk tidak boleh berlatih untuk masa yang lama, dan mereka berminat sama ada latihan pendek akan menjadi produktif.

Pertimbangkan isu ini.

  1. Jogging dalam masa 10 minit. Ramai yang pasti bahawa latihan sedemikian tidak boleh dibazirkan, kerana tidak ada artinya. Betapa salahnya! Ia adalah selepas jangka sepuluh minit proses metabolik dipercepat dua kali dan tidak melambatkan selama 15-20 minit lagi! Untuk senaman yang singkat, anda boleh membakar sehingga tiga kali lebih banyak kalori, jika tidak sama sekali. Selain itu, kelas pendek menyediakan seseorang untuk lebih lama.
  2. Dengan jangka masa setengah jam, anda boleh kehilangan purata 200-300 kcal, separuh daripada yang hilang dalam sepuluh minit terakhir.

Ia perlu bermula semestinya dengan jangka masa sekurang-kurangnya 10 minit, ini pasti akan memberikan hasil yang positif.

Bagaimana untuk meningkatkan kuasa berjalan

Semua orang, mulai terlibat, mahu mendapatkan hasil maksimum.

Anda boleh meningkatkan intensiti penggunaan tenaga dalam beberapa cara:

  • mengubah rentetan berlari, kemudian mempercepatkan, kemudian bergerak ke perlahan;
  • jangan simpan tangan anda hanya bengkok pada siku, dari semasa ke semasa, membuat ayunan di atas kepala anda;
  • lantas lutut anda lebih tinggi (jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk meningkatkan kaki anda tinggi, lebih baik untuk berjalan cepat daripada lash dari kuasa terakhir).

Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan bahawa kehilangan kalori ketika berlari tidak begitu tinggi. Tetapi walaupun jangka waktu setengah jam harian mengambil 50 gram sehari dari badan, dan ini adalah kira-kira 18 kg dalam satu tahun! Sudah tentu, apabila anda menurunkan berat badan, penurunan berat badan akan melambatkan sehingga ia kembali normal, dan ini juga harus diambil kira sebelum berhenti latihan. Walaupun tidak lama, namun berjalan harian, akan membantu menurunkan berat badan tanpa masalah. Semoga berjaya

Serupa:Lebih dari pengarangnya: