Hari ini ia adalah bergaya untuk menjadi langsing dan sesuai. Oleh itu, ramai yang tertanya-tanya: berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Malangnya, tidak ada nombor sejagat. Ia adalah perlu untuk menentukan kadar kalori pada setiap individu, sebagai tambahan, adalah patut mempertimbangkan banyak faktor pengaruh. Bagaimana untuk melakukan ini tanpa bantuan jurulatih dan pakar pemakanan - cuba fikirkannya.

Apakah kalori, bagaimana mengira untuk menurunkan berat badan

Mungkin ramai yang akan datang sebagai kejutan bahawa kalori adalah unit ukuran untuk haba. Untuk berfungsi normal badan, seseorang perlu menerima tenaga, yang menggerakkan semua sistem dan mekanisme penting. Dalam erti kata lain, kalori memaparkan jumlah makanan yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air setiap 1˚C.

Pertama sekali, ia patut menentukan tujuan pengiraan. Untuk mengekalkan berat badan dan fizikal semasa, dewasa memerlukan kira-kira 1800-2500 kcal / hari. Orang yang melakukan latihan fizikal yang berlebihan mungkin memerlukan jumlah yang lebih besar, sebagai contoh, untuk atlet, norma yang dicadangkan adalah 3500 kcal. Jika anda melebihi petunjuk ini, berat badan akan beransur-ansur meningkat, lemak akan mula debug. Untuk penurunan berat badan, sebaliknya, anda perlu membuat kekurangan kalori.

Pengambilan kalori dan keseimbangan kalori

Penggunaan kalori secara langsung bergantung kepada aktiviti fizikal.

Faktor ini sebahagian besarnya menentukan penggunaan kalori. Tetapi, sebagai tambahan kepada ini, penting untuk mempertimbangkan latar belakang emosi. Bukan untuk apa-apa pendapat orang bahawa orang yang terdedah kepada perasaan emosi mendalam dengan cepat menurunkan berat badan dan keletihan.Memandangkan fenomena ini dari sudut pandangan psikologi, ia dapat diperhatikan bahawa dalam orang tidak berperikemanusiaan, nafsu makan bertambah buruk dan, dengan itu, jumlah penggunaan makanan berkurangan. Selain itu, sistem saraf membakar lebih banyak tenaga semasa kegelisahan daripada berehat.

Sekarang kita datang kepada komponen penting lain yang membantu dalam menentukan keseimbangan kalori manusia - metabolisme basal. Istilah ini merujuk kepada jumlah minimum tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk mengekalkan kehidupannya sendiri.

Ini termasuk kerja sistem sedemikian:

  • peredaran darah;
  • pernafasan
  • saraf
  • filtrational.

Selain itu, sambil mengekalkan keseimbangan pengambilan kalori dan penggunaan kalori, penting untuk mengekalkan kesihatan tubuh yang baik, kerana penyakit mengambil bahagian tertentu tenaga daripada seseorang.

Menentukan Keperluan Sendiri Anda

Ramai penyelidik dalam bidang ini mengarang algoritma penurunan berat badan mereka sendiri. Yang paling popular ialah formula Mifflin-San Geor dan Harris-Benedict. Tetapi, walaupun perbezaan kecil dalam pengiraan, mereka semua turun ke komponen yang sama.

Untuk menetapkan pengambilan kalori anda setiap hari, pertimbangkan perkara-perkara berikut:

  • jantina
  • umur (dalam tahun) - X;
  • aktiviti adalah Y;
  • berat (kg) - S;
  • ketinggian (cm) - T.

Pertimbangkan secara terperinci formula Harris-Benedict. Pertama sekali, ia patut menentukan tahap metabolisme asas (1 - untuk lelaki, 2 - untuk wanita):

  1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
  2. BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).

Sekarang kita boleh menentukan ukuran harian kalori secara khusus. Untuk melakukan ini, kalikan BMR dengan pekali sepadan dengan aktiviti fizikal kami:

  • dengan mobiliti rendah - 1.2;
  • mobiliti sederhana (dari 1 hingga 3 latihan / minggu) - 1,375;
  • purata pergerakan (dari 3 hingga 5 latihan / minggu - 1, 55;
  • dari 5 hingga 7 latihan / minggu - 1.725;
  • dari 2 latihan / hari - 1.9.

Pada akhirnya, kita mendapatkan norma untuk mengekalkan keadaan semasa. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat defisit sebanyak 500 kalori.

Kawalan Pemakanan Seimbang

Diet seimbang dengan kombinasi latihan fizikal yang betul memastikan pencapaian matlamat, iaitu penurunan berat badan. Tetapi penting untuk diingat bahawa tidak berfaedah untuk meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan kandungan kalori harian. Ini penuh dengan masalah kesihatan yang serius dan kesihatan yang tidak baik. Adalah lebih baik untuk membuat diet di mana norma harian akan berkurangan setiap hari. Di samping itu, perlu diingat bahawa tidak mustahil untuk menurunkan bar di bawah 40% standard harian.

Setiap hidangan mengandungi protein (kira-kira 4 kcal / gram), karbohidrat (kira-kira 4 kcal / gram) dan lemak (kira-kira 8 kcal / gram). Dengan menjejaki komposisi produk yang digunakan, adalah mungkin untuk menentukan dengan ketepatan yang tinggi kandungan kalori pada hidangan terakhir. Untuk mengawal hasil, kami mengesyorkan mengekalkan kalendar pengurangan berat badan. Ia tidak layak mengisi setiap hari, satu tanda dalam 7 hari akan mencukupi.

Menggunakan Aplikasi Pengira Kalori Mudah Alih

Untuk kemudahan, anda boleh mengira kalori untuk penurunan berat badan dalam aplikasi khas untuk telefon bimbit dan tablet. Program-program ini diwujudkan bersama dengan pakar pemakanan dan pelatih yang terkemuka. Berdasarkan parameter pengguna, sistem menentukan semua petunjuk penting dan, berdasarkan ini, memberikan arahan.

Di antara semua, ia adalah penting untuk menonjolkan:

  • Kaunter Kalori oleh FatSacret;
  • YAZIO: Diet & Tracker Makanan;
  • 10 tahap diet.

Sesetengah aplikasi termasuk resipi diet dan senaman yang disyorkan sebagai bonus yang bagus.

Kehilangan berat badan anda sendiri adalah nyata. Perkara utama adalah untuk memperlakukan proses yang bertanggungjawab, bukan untuk mematahkan berat godaan dan mengingati tujuan utama - badan yang ketat, langsing.

Berkaitan:Lebih dari pengarangnya: