Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang sehari: norma pengambilan harian dan penggunaan kalori dalam wanita dan lelaki

Untuk berjaya mengalahkan berat badan berlebihan, anda perlu dengan cekap mendekati masalah pemakanan. Tugas utama adalah untuk mendapatkan lebih banyak tenaga dengan makanan yang diperlukan oleh tubuh. Nombor ini dikira secara individu untuk setiap satu. Adalah mungkin untuk mengetahui berapa banyak kalori yang seseorang perlukan setiap hari menggunakan persamaan khas untuk pengiraan.

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari

Keperluan tenaga badan bergantung kepada beberapa faktor:

• gaya hidup (bilangan latihan, aktiviti profesional);
• matlamat pemakanan seimbang;
• ciri individu.

Untuk melakukan apa-apa tindakan, jumlah tenaga yang berbeza dibelanjakan. Adalah agak jelas bahawa kadar pengambilan kalori seorang atlet profesional dan pekerja pejabat sangat berbeza. Pada masa yang sama, jika pekerja pejabat mula menggunakan norma harian atlit, dia akan mendapat berat badan yang berlebihan dengan cepat, dan jika seseorang yang mempunyai aktiviti fizikal yang kuat sentiasa mengalami kekurangan nutrien, dia akan menghadapi banyak masalah kesihatan.

• Satu lagi aspek penting adalah matlamat yang seseorang mengejar. Jadi, bagi setiap, terdapat tiga indikator norma kalori sekaligus - untuk mengekalkan berat badan, untuk mendapatkan jisim otot, tertakluk kepada latihan biasa, dan untuk kehilangan berat badan.

Faktor yang paling penting yang mempengaruhi spesifik pemakanan adalah ciri-ciri individu. Ini termasuk data fizikal awal, umur dan jantina orang itu.

Baru-baru ini, adalah kebiasaan untuk menunjukkan pada mana-mana produk makanan berapa banyak pengambilan kalori harian terkandung dalam satu hidangan. Pada masa yang sama, 2000 kcal diambil sebagai norma untuk orang dewasa.Nilai ini dianggap sederhana dan dicadangkan untuk orang tengah pertengahan dengan tahap aktiviti fizikal yang normal.

Kadar penggunaan harian wanita dan lelaki

Penggunaan kalori dalam lelaki dan wanita berbeza secara purata sebanyak 400-500 kcal sehari. Nilai purata yang digunakan oleh pakar pemakanan dan doktor juga berbeza dengan ketara. Sesetengah sumber menunjukkan bahawa lelaki memerlukan 2700-3000 kcal, dan wanita memerlukan kurang daripada 500 kcal. Pada masa yang sama, dalam banyak diet, makna yang sama sekali berbeza boleh didapati - kira-kira 2,400 untuk seks yang lebih kuat dan 2,000 untuk kanak-kanak perempuan. Pakar Pemakanan memberi amaran: kedua-dua pilihan ini tidak betul, kerana mereka tidak mengambil kira metabolisme dasar seseorang.

Sebagai contoh, seorang wanita yang melawat gim setiap hari dan ingin mengekalkan berat badan atau bahkan meningkatkan jisim otot mampu meningkatkan dietnya dengan membuat lebihan kalori. Lebihan akan digunakan khusus untuk pertumbuhan otot dan pelepasan otot. Seorang wanita lain yang ingin mengurangkan berat badan perlu mempunyai defisit kalori, iaitu, penggunaannya harus jauh lebih tinggi daripada asupan, kerana hanya dalam hal ini proses pembakaran lemak terjadi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan, jika tiada sumber tenaga lain, mula membelanjakan rizab lemak untuk mengekalkan aktiviti penting.

Nilai-nilai purata untuk orang-orang lelaki yang berbeza yang tidak mengambil kira spesifik gaya hidup ditunjukkan di dalam jadual.

Walau bagaimanapun, jadual tidak mengambil kira aktiviti fizikal dan kadar metabolik - nilai-nilai yang tepat akan dikira secara manual.

Formula pengiraan

Salah satu kaedah yang paling popular untuk mengira norma tenaga adalah formula Harris-Benedict. Hari ini, ia sering dikritik oleh pakar pemakanan dan pelatih, kerana ia dianggap usang, kerana ia ditarik balik hampir seratus tahun yang lalu. Dalam persamaan moden, pemalar baru digunakan, dengan mengambil kira perubahan gaya hidup orang moden. Benar, adalah salah untuk menganggapnya sepenuhnya moden, kerana penyesuaian telah dibuat pada pertengahan 80-an abad yang lalu, iaitu, lebih daripada 30 tahun yang lalu.

Untuk menentukan metabolisme anda (BM), anda mesti menggantikan nilai eigen dalam persamaan berikut:

• kanak-kanak perempuan: 447.593 + (9,247 x bilangan kilogram) + (3.098 x ketinggian sentimeter - (4.330 x umur dalam tahun);
• lelaki: 88.362 + (13.396 x bilangan kilogram) + (4,799 x tinggi dalam sentimeter) - (5.677 x umur).

Nilai yang diperolehi bukan lagi jenis kalori, tetapi hanya hasil pertengahan. Untuk mendapatkan nilai yang tepat, anda perlu melengkapkan diri dengan kalkulator sekali lagi dan darabkan nombor BM yang terhasil dengan pekali sepadan dengan tahap aktiviti fizikal. Bagi orang yang tidak bermain sukan sama sekali, ia adalah 1.2, aktiviti rendah - 1.375, normal - 1.55, tinggi - 1.75. Atlet profesional perlu menggunakan pekali 1.9. Nombor jumlah dikira - ini adalah jumlah tenaga yang diperlukan dari makanan.

Untuk pengiraan, kaedah lain dicadangkan - formula Muffin-Geor:

• gadis: 9.99 x bilangan kilogram + 6.25 x ketinggian sentimeter - 4.92 x umur pada tahun - 161
• lelaki: 9.99 x bilangan kilogram + 6.25 x ketinggian sentimeter - 4.92 x umur dalam tahun + 5.

Nombor yang terhasil harus didarabkan oleh penunjuk yang bersamaan dengan tahap aktiviti untuk menentukan hasil akhir.

Ramai orang keliru percaya bahawa kadar kalori dikira dengan cara ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan. Malah, untuk mengurangkan pound tambahan, perlu mencipta defisit kalori dengan mengurangkan jumlah yang diperlukan oleh sekurang-kurangnya 300-400 kcal sehari. Tetapi untuk mendapatkan berat badan, anda perlu menambah 300-400 kcal yang sama dengan diet.

• Nasihat berguna dari pakar pemakanan dan atlet: tidak mengetahui berapa banyak makanan untuk mempercepat pembakaran lemak, disyorkan bahawa anda mengira kalori dengan penunjuk aktiviti minima (1.2), dan kemudian menambah 3-4 jam senaman setiap minggu.

Dalam kes ini, anda mesti ingat mengenai diet seimbang dan makanan yang kerap. Jika seseorang mula makan 1-2 kali sehari, "makan" kalori yang diperlukan pada satu hidangan, metabolisme akan melambatkan, jadi proses pembakaran lemak boleh berhenti.