Mengenali asas-asas pemakanan yang betul, seseorang belajar untuk menilai bukan sahaja penampilan dan rasa makanan, tetapi juga kesannya kepada tubuh. Salah satu komponen penting dalam menu yang sihat ialah makanan dengan indeks glisemik rendah (GI). Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka perlu tahu tentang mereka.

Apakah indeks glisemik makanan?

Oleh kerana proses pengawalan diri, tahap gula tertentu dikekalkan dalam aliran darah. Ini diperlukan untuk kehidupan biasa. Selepas makanan karbohidrat, gula darah meningkat. Indeks glisemik adalah jumlah glukosa dalam aliran darah 30 minit selepas pengambilan karbohidrat.

Secara empirik, indeks glisemik semua produk dikira, di mana kadar pecahan glukosa diambil sebagai 100%. Tiga kumpulan utama dengan GI yang tinggi, sederhana dan rendah dikenalpasti. Lebih cepat karbohidrat diserap, semakin tinggi GI yang ada.

Untuk kemudahan, jadual telah dikumpulkan yang membantu menentukan GI mana-mana produk. Penggunaannya membantu mengurangkan berat badan secara berkesan dan mengekalkan paras gula dalam kencing manis. Malangnya, pada bungkusan di supermarket tidak ada produk GM, hanya jumlah kalori, protein, lemak dan karbohidrat, yang tidak memberi gambaran lengkap tentang manfaatnya.

Faedah Makanan Rendah GI

Apabila seseorang memakan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, kadar glukosa darah meningkat secara dramatik. Otak menghantar isyarat kepada pankreas untuk menghasilkan insulin, yang menurunkan gula darah.Selepas kenaikan mendadak dan peningkatan tenaga, penurunan tajam yang sama berlaku, seseorang mula berasa lapar. Lebihan gula didepositkan dalam bentuk lemak.

Makanan GI yang rendah boleh dihadam untuk masa yang lama. Penggunaannya tidak membawa kepada peningkatan paras glukosa darah yang tajam. Selera makan tidak meningkat, jadi lebih mudah untuk mengawal jumlah makanan yang dimakan.

Apabila menyediakan diet untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk memilih makanan yang mempunyai GI yang rendah.

Faktor-faktor yang mempengaruhi Indeks Glikemik Produk

GInya bergantung kepada kandungan karbohidrat dalam makanan. Penunjuk ini menentukan tepu badan dengan gula. Protein dan lemak tidak mempengaruhi tahap GI. Oleh itu, makanan berkalori tinggi, seperti daging babi rebus, mempunyai GI purata, dan makanan yang mengandungi banyak gula (lobak rebus) adalah tinggi.

Indeks glisemik mungkin berbeza-beza bergantung kepada kaedah memasak produk. Sayuran mentah di mana karbohidrat dalam bentuk yang sukar untuk dihadam mempunyai GI yang lebih rendah daripada yang dimasak atau dibakar. Ini adalah kerana penukaran karbohidrat kompleks kepada yang mudah semasa proses memasak. Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula darah, dan insulin dalam dos yang besar tidak dihasilkan.

Proses memasak meningkatkan GI bukan sahaja sayur-sayuran, tetapi juga bijirin. Oleh itu, apabila diet, oatmeat kukus lebih berguna, dan bukannya direbus dalam air atau susu. Makanan menghancurkan juga meningkatkan GI. Biji bijirin keseluruhan mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada bijirin yang dihancurkan, mereka lebih berguna.

Suhu makanan yang disajikan di atas meja juga memberi kesan kepada GI. Jika hidangan mengandungi kanji, maka dalam sejuk ia akan menjadi lebih mudah dihadam, yang bermaksud bahawa GInya akan kurang.

Jadual: Indeks Indeks Glycemic Rendah

Makanan dengan GI yang rendah, di bawah 50%, dianggap pemakanan. Jadual yang menggambarkan produk tersebut akan membantu anda membuat menu yang betul.

GI = 10%GI = 15%GI = 20-25%GI = 30-35%GI = 40-45%GI = 46-50%
lada hijaubuah zaitun dan buah zaitunlentil rebusbawang putihwain merah dan putih keringjus limau gedang semulajadi
kubis putihleektimunpearjus lobak semulajadichampagne kering
bawang merahkembang kolprunaprikot keringjus oren semulajadijus buah semulajadi
tomatokubis rebuslingonberrypickopi tanah tanpa gulajus nanas semulajadi
cendawan masinasparagusstrawberi liarepaljus epal semulajaditelur ayam
brokoliDillceristrawberikoko dalam susu tanpa gulaomelet dengan daging
salad daunlada merahlimau gedangbuckthorn lautkelapasosej yang dimasak
alpukatbrussels sproutsaprikotcurrant merahroti wholemealhati daging goreng
sauerkrautceri manisraspberikacang berwarnaberas merah
lobakplum ceriserat pemakananoatkiwi
bayamblackberryyogurt 1.5%pasta sepenuh masaspageti
currant hitamplumkrim 10%anggurbulgur
tepung soya tanpa lemaklemonsusu soyakacang hijau segarsherbet
keju tauhububur barli mutiara di atas airsusu semulajadikacang putih
champignon cushionskefir rendah lemakkeju kotej 9%roti rai
hazelnutsbarley dikupaskeju kotej rendah lemaksoba
physalisblueberriesroti wholemeal

Biji bunga matahari, pasli, kemangi, kayu manis dan vanili juga mempunyai indeks glisemik rendah (kurang daripada 10%).

Ini menarik:semua tentang asparagus

Produk Slimming Rendah GI: Senarai

Berikutan diet yang sihat untuk penurunan berat badan, anda perlu memberi perhatian kepada indeks glisemik makanan. Makanan yang mempunyai GI yang rendah boleh dimakan dengan tenang.

Ini termasuk:

  • sayuran hijau segar;
  • produk daging (kecuali hati);
  • produk tenusu;
  • sayur-sayuran;
  • bijirin penuh kukus;
  • cendawan.

Adalah sukar untuk menukar pilihan makanan sekaligus semasa diet. Tetapi ia terbukti secara empirikal bahawa keinginan kuat untuk makanan lazim melalui 3-4 minggu, jika anda mengekalkan tempoh ini, maka akan lebih mudah.Kemudian, memerhatikan diet yang dipilih dan mengehadkan penggunaan makanan berbahaya selama 8 bulan lagi, anda boleh mengalahkan ketagihan untuk gula-gula dan tepung.

Melihat jumlah karbohidrat dalam produk, adalah mustahil untuk menentukan indeks glisemiknya. Untuk konsep ini, ia bukan kuantiti yang penting, tetapi kualiti karbohidrat. Jika mereka mudah, cepat dikunci, maka produk dengan GI tinggi. Kehadiran karbohidrat kompleks menunjukkan GI purata atau rendah. Dengan jumlah karbohidrat yang sama dalam makanan, keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat yang kompleks.

Jadual untuk pesakit kencing manis

Pesakit dengan diabetes tidak boleh makan gula-gula. Gula adalah buruk untuk kesihatan semua orang yang memantau kesihatan mereka. Sebaliknya, stevia dan sucralose sesuai untuk mencipta rasa manis - ini adalah pemanis semulajadi yang boleh dimakan walaupun oleh kanak-kanak dan wanita hamil.

Jadual Diabetes GI Rendah

GI rendah 10-40%Purata GI 40-50%GI Tinggi Lebih 50%
kubiskacangjagung
tundukkacang polongzucchini goreng
tomatokiwirebus, kentang goreng, cip
ladaanggurlobak rebus
cendawankismislabu, tembikai, tembikai
lobakdedakpisang, mangga, nanas
timunroti brantarikh
saladhatiladu
zaitun hitamwain merahspageti
lentilkek, kue, roti
raspberiais krim, susu pekat
epalbir, jus kedai, minuman manis
pearmadu
aprikotcoklat
picjem
plumhalva
strawberianjing panas
cerihidangan makanan segera

Jadual yang mengandungi indeks glisemik bagi semua produk yang termasuk dalam menu harian mesti sentiasa digantung di pintu peti sejuk. Ini akan membantu seseorang yang menghidap kencing manis untuk mengawal gula darah secara berkesan. Indeks glisemik terendah untuk sayur-sayuran segar, herba, cendawan, rempah ratus. Di samping itu, terdapat makanan yang menurunkan gula darah kerana komposisi kimia khas.

Ini termasuk blueberries, cuka meja dan kayu manis. Sejumlah kecil buah beri hitam (kira-kira 1 sudu L. L.) diperlukan untuk menjadikan sel-sel tubuh lebih mudah terdedah kepada insulin yang dihasilkan. Setengah sendok teh kayu manis setiap hari juga mempunyai kesan yang baik terhadap paras gula dan keadaan kapal badan. Salad boleh dibasuh dengan cuka untuk mengurangkan glikemia selepas makan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Rendah GI, Produk Indeks Pemakanan Tinggi

Sukar untuk memahami dengan segera apa nilai pemakanan makanan. Sesetengah orang mendapati makanan berkhasiat, berlemak dan manis tinggi kalori. Tetapi dari sudut pandang pakar pemakanan, ini tidak benar. Terutamanya berbahaya adalah penggunaan serentak yang manis dan berlemak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, semua kalori tambahan akan berjaya disimpan di dalam rizab lemak badan.

Nilai pemakanan produk itu adalah vitamin, garam mineral, antioksidan. Kandungan protein dan lemak dalam konsep ini tidak diambil kira.

Indeks nutrisi tertinggi makanan sedemikian;

  • sayuran segar warna hijau;
  • salad daun;
  • sayur-sayuran;
  • kacang hijau;
  • lobak putih.

Sayur-sayuran hijau dan berdaun juga mempunyai GI terendah, mereka boleh dimasukkan ke dalam diet harian untuk penurunan berat badan. Dalam menu diet yang sihat, makanan ini menjadi kebanggaan tempat yang paling berkhasiat.

Buat menu untuk penurunan berat badan akan membantu jadual GI. Memilih produk dengan indeks glisemik rendah dan nilai pemakanan yang tinggi, anda boleh menurunkan berat badan, mendapatkan kesihatan berbanding pound tambahan.