Makanan protein tinggi adalah satu kemestian. Anda boleh memilih makanan yang sihat dan lazat, dengan mengambil kira kebolehan dan keinginan anda.

Nilai protein untuk tubuh manusia

Protein adalah sebatian organik yang memasuki tubuh melalui makanan.

Apa tugas yang mereka lakukan:

  • mengambil bahagian dalam metabolisme;
  • menjadi pemangkin dalam tindak balas kimia;
  • menjejaskan proses kompleks komunikasi intersel; 4
  • menyokong struktur sel.

Sebagai hasil daripada sintesis organik, asid amino yang diperlukan muncul, tenaga dilepaskan.

Peranan protein dalam kehidupan manusia:

  • memulihkan struktur otot;
  • mengambil bahagian dalam pembentukan otot, pembinaan tulang dan tisu penghubung;
  • menyumbang kepada pengurangan rizab lemak;
  • meningkatkan fungsi otak;
  • mengurangkan risiko onkologi, aterosklerosis, diabetes;
  • Kesan menguntungkan pada mikroflora usus dan saluran pencernaan;
  • menstabilkan latar belakang hormon dan memberi kesan positif kepada fungsi pembiakan;
  • mengawal komposisi darah yang optimum, mengambil bahagian dalam hematopoiesis, pembentukan hemoglobin;
  • meningkatkan ketahanan terhadap faktor persekitaran yang buruk;
  • meningkatkan stamina.

Dengan kekurangan sebatian protein dalam diet, penurunan imuniti, penampilan dan kesihatan seseorang semakin memburuk.

Norma harian dalam diet

Protein adalah blok bangunan sel. Mereka amat diperlukan oleh wanita semasa kehamilan, orang tua.Semasa penyakit, protein dari makanan diserap lebih buruk, oleh itu, dalam tempoh pemulihan selepas penyakit, jumlah mereka dalam diet meningkat. Diyakini bahawa pada musim sejuk, tubuh memerlukan makanan yang lebih banyak daripada semasa cuaca panas.

Dalam pemakanan sukan, makanan protein tinggi dipanggil makanan protein. Dengan aktiviti fizikal yang penting, keperluan untuk itu meningkat. Protein membantu untuk mendapatkan jisim otot lebih cepat dan terlibat dalam mengekalkan imuniti. Terima kasih kepada bahan-bahan ini semasa latihan sengit, proses metabolik dan keadaan psychoemotional seseorang tidak akan terjejas.

Makanan protein harus membuat kira-kira 25-30% daripada jumlah makanan harian. Secara purata, 1 gram protein sehari diperlukan setiap 1 kg berat badan manusia. Penunjuk minimum adalah 1 g, dengan purata beban - kira-kira 1.5 g. Bagi atlet yang mempunyai rejim sukan intensif, penunjuk boleh mencapai 2-2.5 g makanan protein setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Dengan berat 60 kg, pengambilan protein setiap hari adalah sekurang-kurangnya 60 g, dan yang optimum adalah kira-kira 80 g.Jika berat badan lebih tinggi, maka indikator meningkat. Tubuh memerlukan lebih banyak makanan untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan senyawa protein yang kurang baik.

Norma tidak boleh dikurangkan, tetapi tanpa alasan untuk menaikkan mereka juga tidak diingini. Protein yang berlebihan boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif:

  • tahap kolesterol jahat akan meningkat;
  • semua organ dan sistem badan akan berfungsi dengan beban;
  • Risiko mengembangkan osteoporosis akan meningkat.

Dengan masalah dalam saluran pencernaan, penyakit buah pinggang dan hati, jumlah protein dalam diet harian dipantau dengan perhatian khusus. Anda perlu makan seimbang. Makan banyak lemak, karbohidrat, serat, makanan protein, dan bahan lain yang diperlukan oleh badan anda.

Jadual Produk Protein Tinggi

Makanan mengandungi protein haiwan dan sayuran. Apabila menyusun menu, bukan sahaja jumlah protein dalam makanan tertentu diambil kira. Kandungan lemaknya, peratusan vitamin dan mineral, karbohidrat dan bahan-bahan lain yang penting. Diet juga terbentuk dengan mengambil kira citarasa peribadi dan keupayaan kewangan. Penunjuk purata jumlah protein berbeza-beza bergantung kepada kualiti produk dan kaedah penyediaan.

Asal tanaman

Makanan tumbuhan adalah sumber protein yang paling berpatutan. Banyak sebatian berguna mengandungi benih pelbagai tanaman - labu, rami, bunga matahari, serta kacang. Sebilangan kecil sebatian protein yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan - timun, zucchini, asparagus, epal, aprikot, tangerine, blueberry.

Jumlah protein dalam makanan tumbuhan:

NamaProtein dalam 100 g produk
dalam gram
Pisang1,1
Kiwi1,1
Alpukat2
Kentang2
Kelapa3,3
Pucuk Brussels3-6
Nasi7,5
Oatmeal11,9
Millet12
Buckwheat12,5
Kacang soya14
Kacang pinus13,7
Walnut13,8
Hazelnuts16
Quinoa15-20
Sesame, Cashew18
Badam18,6
Chickpeas19
Biji bunga matahari20,7
Kacang22,3
Lentil24
Kacang besar23
Kacang tanah26,3

Daripada roti putih, adalah sesuai untuk memasukkan lebih banyak jenis rai yang sihat daripada keseluruhan diet. Mereka mempunyai elemen yang lebih bermanfaat, termasuk protein. Apabila membeli oatmeal, jangan ambil produk segera. Protein dan bahan-bahan lain yang diperlukan mengandungi jenis produk tradisional yang perlu dimasak selama 15-20 minit.

Setiap tahun, penggunaan buah quinoa di dunia semakin meningkat. Ini adalah satu-satunya produk tanaman, yang mengandungi sebatian protein lengkap, asid amino penting. Quinoa pemakanan semakin banyak digunakan dalam diet oleh pencinta diet yang sihat.

Asal haiwan

Asid amino penting yang tidak disintesis dalam tubuh manusia memasuki tubuh manusia dengan protein haiwan. Jumlah maksimum mereka didapati dalam daging dan ikan.

Komposisi protein anggaran produk haiwan:

NamaProtein dalam 100 g produk
dalam gram
Susu3
Telur puyuh6
Telur12
Telur Turki13
Keju kotej14-18
Pollock15,9
Herring17,7
Brynza dalam susu lembu17,9
Sotong18
Mackerel18
Hati lembu18
Hati babi19
Domba19
Salmon20,8
Salmon merah jambu21
Chum22
Ayam, ayam belanda15-22
Tuna22,7
Daging lembu, daging lembu23-25
Arnab24
Daging babi26
Keju keras24-30

Salah satu pemimpin dalam kandungan protein haiwan berkhasiat adalah tuna. Tiada parasit di dalamnya, jadi wajar memakan produk ini mentah atau masak dengan darah. Pastikan untuk menggantikan sebahagian daripada daging dalam diet dengan ikan dan makanan laut - kaviar, kerang, tiram, udang. Lagipun, ia mengandungi lemak yang lebih sihat.

Penyerapan protein dalam badan

Apa yang anda perlu tahu tentang ciri-ciri makanan protein pemprosesan:

  1. Adalah dipercayai bahawa protein dari telur dan produk tenusu paling baik diserap, sedikit kurang - daging dan ikan. Kemudian dalam urutan menurun adalah kacang soya, kacang dan kacang. Sebatian protein diproses terburuk dari pelbagai bijirin.
  2. Adalah disyorkan untuk menggabungkan produk haiwan dan sayuran dalam satu hidangan. Dan untuk makan protein dan makanan berlemak pada masa yang sama tidak diinginkan.
  3. Selepas rawatan haba atau pemanasan, protein lebih baik diserap, tetapi beberapa nutrien hilang. Adalah lebih baik untuk membakar daging atau ikan, dan bukannya mendidihnya.
  4. Hidangan per hidangan adalah kecil. Adalah dinasihatkan untuk makan sekurang-kurangnya 4-5 kali sehari. Pada waktu malam, tidak digalakkan menggunakan makanan berkhasiat tinggi.
  5. Beri perhatian kepada keseluruhan komposisi makanan. Selain protein, ia mungkin mengandungi terlalu banyak lemak, kolesterol. Atas sebab ini, jangan menyalahgunakan, sebagai contoh, telur.

Orang yang lebih tua menjadi, susu yang lebih parah diserap dalam tubuh. Orang dewasa lebih baik makan produk berasaskan susu asam rendah - keju cottage, keju, kefir. Dengan berhati-hati, susu skim digunakan dalam diet. Penunjuk lemak yang rendah mungkin menunjukkan bahawa produk tersebut mempunyai suplemen yang tidak wajar. Pengawet, pengemulsi dan bahan kimia berbahaya yang sering terdapat dalam susu tepung.

Ia berbahaya untuk memakan makanan yang mengandungi makanan yang kaya protein yang berkualiti rendah. Anda perlu membaca komposisi barangan di kedai sebelum membeli, serta menolak makanan segera, makanan mudah. Terdapat beberapa protein dalam sosej, tetapi jumlah lemak tidak sihat melebihi had. Selalunya nama produk tidak sepadan dengan komposisi yang diterima. Sebagai contoh, ia boleh berubah bahawa tiada keju kotej dalam "keju kotej". Dan jika produk itu dipanggil "produk tenusu", maka ia sering mengandungi protein, bukan haiwan, tetapi sayuran.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan dengan makanan protein

Makanan protein tinggi digunakan dalam beberapa diet. Dengan bantuan mereka, anda boleh kehilangan sehingga 10 kg berat berlebihan dalam masa dua minggu sahaja. Makanan protein mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Selepas penggunaannya, rasa kenyang kekal lama. Kehilangan berat badan pada diet sedemikian adalah selesa, tetapi ahli pemakanan mengesyorkan menggunakannya tidak lebih daripada 10-14 hari. Populariti tertentu ialah diet protein Ducan. Ia termasuk beberapa peringkat. Pada yang pertama, hanya makanan protein yang dibenarkan dimakan.

Sekatan jangka panjang pada makanan memberi kesan negatif terhadap kesihatan. Jika anda hanya makan makanan protein untuk masa yang lama, ketidakseimbangan nutrien dalam badan berlaku. Akibatnya, peningkatan keletihan diperhatikan, keadaan rambut, kuku, dan integumen semakin bertambah buruk. Jumlah karbohidrat yang terhad dalam diet boleh mengakibatkan mabuk, perkembangan urolithiasis, dan bengkak buah pinggang. Penggunaan diet protein hanya dibenarkan selepas berunding dengan pakar.

Anda boleh makan seimbang, lazat, dan jika dikehendaki - dan cukup dari segi ekonomi. Antara produk protein tinggi, mudah memilih pilihan yang mengambil pilihan peribadi.