Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah

Pound tambahan tidak menghiasi sesiapa sahaja dan menyebabkan banyak kesulitan ketika memilih pakaian. Tetapi gangguan kecil ini hanyalah hujung gunung ais. Berat badan berlebihan sering membawa kepada masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit kardiovaskular, gangguan metabolik, diabetes, dan juga onkologi. Dalam perjuangan untuk keharmonian, penting untuk membangunkan diet yang sihat, dan artikel ini akan menerangkan cara mengatur nutrisi untuk penurunan berat badan dan mengekalkan hasilnya.

Prinsip asas nutrisi yang baik untuk penurunan berat badan

Apakah nutrisi yang betul? Ini adalah skim pengambilan makanan tertentu di mana badan menerima semua bahan yang diperlukan untuk fungsi normal dalam jumlah yang betul. Tertakluk kepada keseimbangan protein, lemak, karbohidrat dan pengambilan kalori harian, pound tambahan tidak akan "disimpan" di sisi dan pinggul. Tubuh akan menghabiskan semua bahan yang diterima dengan makanan untuk berfungsi dengan normal.

Jadi, bagaimana untuk makan untuk menormalkan berat badan?

Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

• Jangan makan terlalu banyak. Menurut ahli pemakanan, bahagian untuk satu hidangan perlu diletakkan di telapak tangan anda. Oleh itu, anda perlu makan sedikit demi sedikit, tanpa membebankan perut.
• Makan 4-5 kali sehari. Pengambilan makanan kecil yang kerap membantu membantu mempercepat metabolisme, yang membantu menormalkan berat badan.
• Ambil sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari. Yang menghairankan, orang sering mengelirukan dengan dahaga. Intinya ialah air tidak hanya cecair, ia mengandungi garam dan unsur surih yang diperlukan untuk sel-sel, dan ketika mereka kekurangan, tubuh menandakan ini, menyebabkan rasa lapar yang salah.
• Kurangkan jumlah karbohidrat yang dicerna. Mereka kaya dengan makanan seperti roti gandum, kek, cookies, pastri dan roti. Sekiranya anda mahukan gula-gula, lebih baik makan sekeping coklat gelap.
• Memperkayakan diet anda dengan "karbohidrat lambat." Ini termasuk soba, gandum gandum, roti oatmeal, roti dan nasi yang tidak dibersihkan.
• Pantau jumlah lemak dalam diet. Seperti karbohidrat, mereka menyumbang kepada peningkatan berat badan yang pesat. Anda boleh mengurangkan jumlah lemak dengan meminimumkan penggunaan daging babi, mentega dan minyak bunga matahari, ikan berlemak, keju dan banyak lagi.
• Makan makanan protein. Menolak daging babi, ia patut memperkenalkan daging lembu, ayam, ayam belanda, arnab atau nutria ke dalam diet. Produk ini kaya dengan protein, manakala kandungan lemak dan karbohidrat di dalamnya agak rendah.
• Cuba jangan makan goreng. Dengan jenis pemprosesan makanan ini, minyak sayuran digunakan yang mengandungi banyak lemak. Oleh itu, apabila memilih hidangan, anda harus mematuhi prinsip: "apa yang anda boleh masak atau membakar, lebih baik jangan goreng."
• Memperkenalkan sayur-sayuran segar dan buah-buahan ke dalam diet. Makanan sedemikian kaya dengan vitamin dan serat, yang menyumbang kepada pembersihan usus yang cepat dan menghalang pembentukan "deposit" dan batu tahi.
• Makan produk susu yang ditapai. Kefir, susu bakar yang difermentasi dan yogurt rendah lemak mengandungi strain bakteria yang berfaedah yang membantu mengekalkan usus mikroflora yang normal, yang menyumbang kepada pecahan makanan yang cepat.
• Kurangkan pengambilan garam. Hakikatnya ialah garam mengekalkan air dalam tubuh, menyebabkan edema, akibatnya cairan daun lebih perlahan. Dan juga tidak termasuk ketchup, mayonis dan pelbagai sos dari diet.
• Elakkan alkohol. Minum hop tidak hanya membangkitkan selera anda, tetapi juga mengandungi banyak kalori.

Petua. Apa-apa sekatan dan perubahan dalam tingkah laku makan adalah tekanan. Atas sebab ini, anda perlu bertukar kepada diet yang sihat secara beransur-ansur, memberi badan peluang untuk menyesuaikan diri.

Apakah pemakanan yang berasingan dan pecahan?

Pemakanan berasingan adalah konsep yang berasaskan gagasan kombinasi makanan yang betul.

Untuk mematuhi skim ini, peraturan berikut mesti dipatuhi:

1. Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan salad, mengambilnya sebagai asas dalam penyediaan makanan.
2. Gunakan karbohidrat secara berasingan daripada protein dan buah-buahan masam.
3. Makan pelbagai jenis makanan pada selang waktu 4-5 jam.

Sistem ini membolehkan tubuh berfungsi dengan baik dan menghapuskan risiko makan berlebihan.

Pemakanan pecahan melibatkan makanan yang kerap dalam kuantiti yang kecil.

Peraturan utamanya ialah:

• makan 4 hingga 6 kali sehari;
• makanan kecil (tidak lebih daripada 300 g pada satu masa);
• meminimisasi garam dan gula dalam diet;
• nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang kompeten (30% / 30% / 40%);
• makan pada masa yang sama.

Makan mengikut peraturan yang disenaraikan membolehkannya untuk mencerna dengan lebih cepat dan mempercepat metabolisme.

Kira kalori yang betul di rumah

Berapa banyak kalori yang dianggap biasa untuk penggunaan harian? Ia bergantung kepada jantina, berat badan dan ketinggian orang itu, serta aktiviti fizikalnya.

Untuk mengira kuantiti yang tepat, formula berikut digunakan:

• untuk wanita: BMR = 9.99 * berat / kg + 6.25 * ketinggian / cm - 4.92 * umur - 161;
• untuk lelaki: BMR = 9.99 * berat / kg + 6.25 * ketinggian / cm - 4.92 * umur + 5.

Untuk pengiraan selanjutnya, hasil yang diperolehi perlu didarabkan oleh pekali aktiviti fizikal.

Aktiviti manusia dikelaskan seperti berikut:

• minimum (kekurangan aktiviti fizikal) - 1.2;
• cahaya (latihan ringan atau berjalan kaki) - 1,375;
• sederhana (latihan 4-5 kali seminggu) - 1.46;
• di atas purata (latihan intensif 5-6 kali seminggu) - 1.55;
• meningkat (latihan harian) - 1.64;
• tinggi (latihan intensif harian) - 1.72.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu mengurangkan hasil sebanyak 10-20%, bergantung kepada jumlah pound tambahan. Untuk mengekalkan berat badan, angka itu tidak berubah.

Contoh: seorang wanita berumur 35 tahun, berat 62 kg, tinggi 160 cm, aktiviti purata.

BMR = 9.99 * 62 + 6.25 * 160 - 4.92 * 35 - 161 = 1286

Norma kalori = 1877 kcal

Untuk berat badan = 1877-15% = 1596 kcal

Akibatnya, seorang wanita dengan data tersebut memerlukan 1877 kcal setiap hari untuk mengekalkan berat badan, dan 1596 kcal untuk mengurangkannya.

Untuk nota. Ramai orang mengalami kesukaran mengira kalori. Ini akan membantu bukan sahaja label produk, tetapi juga penganalisa khas yang mudah dicari di Internet.

Dengan bantuan mereka, anda dapat mengetahui kandungan kalori dan tahap BZHU bukan sahaja produk individu, tetapi juga hidangan. Untuk melakukan ini, anda perlu memasukkan nama dan jumlah bahan, dan program tersebut akan mengira data yang diperlukan.

Menu anggaran nutrisi yang sesuai selama seminggu - resipi terbaik untuk sarapan, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan

Apabila merancang diet, anda perlu beralih kepada senarai produk yang biasa, jadi lebih mudah untuk menyesuaikan diri. Di bawah adalah menu sampel selama seminggu dengan enam kali sehari. Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa selang waktu antara jam makan hendaklah dari 2 hingga 3 jam.

Hari pertama

1. Oat di atas air dengan buah-buahan atau beri, telur rebus, teh atau kopi.
2. Yogurt, epal, roti.
3. Sup cendawan, daging rebus, salad sayur-sayuran.
4. Kefir dan buah-buahan kering.
5. Rebus ikan rendah lemak, sayur rebus.
6. Kefir, oren.

Hari kedua

1. Keju kotej rendah lemak, roti, teh atau kopi.
2. Salad buah, segelas yogurt.
3. Sup ayam, sup sayur-sayuran.
4. Salad dengan wortel dan epal, teh hijau.
5. Bubur barli di atas air, sup daging, sayur-sayuran segar.
6. Yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan, epal.

Tiga hari

1. Muesli dengan kacang dan kefir rendah lemak, teh.
2. Yogurt semulajadi, epal.
3. Sup sayur-sayuran, ikan rebus, sayur-sayuran segar.
4. Keju kotej, kefir.
5. Ayam tanpa kulit rebus, bubur soba di atas air.
6. Segelas yogurt, beberapa buah kering.

Hari keempat

1. 2 telur rebus, roti, teh.
2. Salad buah, kefir.
3. Sup ikan, sayuran rebus.
4. Yogurt semula jadi, kacang.
5. Potong daging kurus yang dipanggang, salad sayuran segar.
6. Satu gelas yogurt, buah atau buah.

Hari kelima

1. Bubur di atas air dengan kacang-kacangan, teh.
2. Salad sayuran, segelas yogurt.
3. Sup ayam, sup sayur-sayuran.
4. Yogurt, buah-buahan.
5. Bawang putih kukus, bubur gandum.
6. Segelas kefir, buah-buahan kering.

Hari keenam

1. Campuran buah curd, telur rebus, teh.
2. Yogurt dengan buah beri.
3. Sup sayur-sayuran, daging rebus, bubur gandum.
4. Labu yang dipanggang, kefir.
5. Ayam, salad sayuran segar.
6. Satu gelas yogurt, buah-buahan kering.

Hari ketujuh

1. Oat dalam air dengan kacang, roti, teh.
2. Kefir dan buah-buahan kering.
3. Sup ikan rendah lemak, salad sayuran segar.
4. Buah atau buah beri, yogurt.
5. Rebus daging lembu, bubur soba.
6. Keju kotej kecil, epal.

Penting! Hidangan terakhir perlu dilakukan tidak lewat daripada 4 jam sebelum waktu tidur.

Apakah hasil yang boleh dicapai dengan pemakanan yang betul?

Apabila seseorang menormalkan pemakanan, perubahan berikut berlaku di dalam badannya:

• proses metabolik dipercepatkan;
• pencernaan menormalkan;
• kolesterol darah berkurangan;
• produk metabolik dikeluarkan dengan segera;
• peningkatan imuniti.

Oleh kerana perubahan ini, berat badan juga menurun. Adalah penting untuk diingat bahawa orang yang sihat tidak boleh mempunyai pound tambahan, dan dengan pemulihan proses penting, berat badan juga akan dinormalisasi.

Bagaimana untuk makan untuk penurunan berat badan yang cepat?

Dengan diet yang teratur dengan kehadiran berat badan yang berlebihan, anda boleh kehilangan 2 hingga 4 kg sebulan.

Tetapi jika anda ingin mempercepatkan proses ini, anda perlu mengikuti peraturan ini:

• makan secara kecil-kecilan, setiap 2-3 jam dalam bahagian-bahagian kecil;
• makanan berperisa dengan kayu manis, ulas, lada dan ketumbar, yang mempercepatkan proses metabolik;
• Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari;
• makan teh hijau, yang menyumbang kepada pembersihan badan yang pantas;
• melawat bilik urut dan sauna, mendaftar di kolam renang;
• untuk bermain sukan.

Di samping itu, anda perlu lebih banyak di udara segar, jangan gunakan lif dan berjalan lebih kerap.

Pemakanan dan senaman yang betul

Aktiviti fizikal bukan sahaja dapat menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, serta mengekalkan nada otot. Ini sangat penting, kerana ramai wanita terpaksa sedar bahawa selepas kehilangan berat badan tambahan, badan kelihatan lembap dan kendor. Ini boleh dielakkan jika anda pergi ke gim atau bersenam secara tetap di rumah.

Satu set latihan boleh dipilih mengikut budi bicara anda. Jika matlamatnya adalah untuk menukar lemak ke dalam jisim otot, aerobik, tali melompat, squats dan beban kuasa yang lain adalah sesuai.

Dan agar badan dapat memperoleh garis besar dalam masa yang singkat, lebih baik melakukan yoga, menari atau berenang. Latihan semacam itu bukan sahaja menyumbang kepada pembetulan angka, tetapi juga menguatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan, dan juga membuat wanita fleksibel dan plastik.

Bagaimana untuk menyelamatkan keputusan kehilangan berat badan?

Berapa kerapkah seseorang dapat mendengar dari aduan wanita bahawa kilogram yang hilang dengan kesukaran itu tidak lama lagi kembali, membawa mereka beberapa "saudara"! Malangnya, ini adalah masalah yang sangat biasa.

Bagaimana untuk menyelamatkan keputusan selepas berat badan telah kembali normal?

Anda perlu mengikuti peraturan mudah:

• memerhatikan diet dan makan pada masa yang sama;
• memantau kandungan kalori produk dan nisbah BJU dalam diet;
• Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air setiap hari;
• cuba untuk tidak makan manis, asap dan berlemak, serta minuman berkarbonat dan alkohol;
• tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari;
• jangan makan pada waktu malam;
• menghabiskan banyak masa di luar;
• mengamalkan aktiviti fizikal.

Yang paling penting, ingatlah bahawa mengikuti peraturan diet yang sihat bukan langkah sementara untuk kehilangan pound tambahan, tetapi gaya hidup. Ikuti prinsip ini dan anda tidak akan pernah melihat nombor menakutkan pada skala dan "bagel" yang tidak menyenangkan di pinggang.

Kesilapan biasa atau kenapa beratnya tidak hilang?

Jika percubaan untuk menurunkan berat badan adalah sia-sia dan berat badan masih tidak hilang, anda tidak perlu panik. Lebih bijak untuk menganalisis tindakan anda sendiri dan mengenal pasti kesalahan.

Mereka boleh menjadi seperti ini:

• kekurangan sarapan pagi;
• makan kurang daripada 4 kali sehari dalam bahagian besar;
• Makan malam lewat dan berlimpah;
• tidak mematuhi kandungan kalori dan keseimbangan BZHU;
• penyalahgunaan produk protein, kerana terdapat satu set massa otot yang aktif;
• aktiviti fizikal tidak mencukupi;
• latihan yang membosankan;
• kekurangan tidur;
• kegelisahan dan tekanan;
• mengambil ubat tertentu.

Bercakap tentang kesilapan, seseorang tidak boleh tetapi menyebut merokok. Kebiasaan ini sendiri berbahaya kepada kesihatan dan boleh menyebabkan gangguan metabolik, yang mana terdapat "melompat" dalam berat badan. Di samping itu, ramai orang yang ingin menyegarkan nafas selepas menggunakan rokok merokok menggunakan gula-gula getah, gula-gula pepejal atau lozenges yang mengandungi banyak gula.

Tetapi jika anda melakukan semuanya dengan betul, selaras dengan cadangan di atas, beratnya akan cepat kembali normal dan akan kekal pada tahap yang betul.