Sangat penting dalam proses kehilangan berat badan adalah nutrisi yang betul, menu yang lengkap, seimbang dan penolakan lengkap terhadap produk tertentu.

Prinsip asas nutrisi yang baik untuk penurunan berat badan

Walaupun bermain sukan secara teratur, mustahil untuk membakar pound tambahan tanpa memantau kualiti diet anda. Untuk mencapai bentuk yang elegan, adalah penting untuk mematuhi prinsip-prinsip asas diet yang sihat, pelbagai dan sihat.

  1. Prinsip utama PP - Ini sarapan pagi yang sihat. Mereka yang biasa minum kopi pada waktu pagi dan tidak mempunyai apa-apa untuk makan mesti melepaskan tabiat buruk ini atas nama tokoh mereka. Anda boleh bermula dengan perubahan kecil - biarkan anda mempunyai sarapan kecil setiap hari. Dari masa ke masa, anda akan membiasakan diri dan tidak lagi dapat bersenang-senang memulakan hari tanpa sarapan. Hidangan ini hendaklah mengandungi hampir semua makanan karbohidrat secara eksklusif. Makanan ini memberikan rangsangan tenaga sepanjang pagi. Adalah baik untuk makan Hercules pada waktu pagi dengan buah-buahan kering atau granola dengan sudu madu dan kacang.
  2. Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan semestinya cukup tinggi kalori. Penurunan kalori yang ketara dalam diet hanya akan menyebabkan keletihan, tetapi tidak kepada angka yang tipis. Oleh itu, adalah perlu untuk makan makanan berkalori tinggi, tetapi mereka mestilah "sihat". Dalam segalanya, anda perlu mengekalkan keseimbangan dan makan lemak, protein, karbohidrat.
  3. Lupakan kenyataan bahawa anda tidak boleh makan malam selepas jam menyeberangi tanda pada pukul 18:00. Sulit untuk menghasilkan mitos yang lebih "jahat" kerana kehilangan berat badan.Kebanyakan orang tidur sekitar 22-23 jam, iaitu, mengikuti kesilapan yang dinyatakan, mereka tertidur dengan kelaparan. Hidangan terakhir perlu dilakukan beberapa jam sebelum tidur.
  4. Jika anda mahu menurunkan berat badan, maka tidak perlu menyerah gula-gula. Anda boleh makan gula-gula, tetapi hanya pada waktu pagi. Manjakan diri anda pada waktu pagi dengan secawan kopi dan coklat, makan roti. Adalah dinasihatkan bahawa makanan berkalori tinggi dikonsumsi sehingga 16 jam.
  5. Ramai orang tidak makan pada siang hari, dan kemudian makan banyak pada waktu malam. Ini sangat berbahaya kepada angka itu. Sukar untuk menipu badan, dan apa yang dia terima pada siang hari, dia akan cuba mengimbangi pada waktu petang. Oleh sebab itu, jumlah makanan harian adalah penting untuk mengedarkan dengan betul.
  6. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, adalah penting untuk menubuhkan rejim minuman. Sekarang ada banyak perdebatan tentang berapa banyak orang dewasa harus minum air sehari, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda perlu minum sekurang-kurangnya satu setengah liter. Selain itu, ia adalah air tulen, bukan teh kopi atau jus.
  7. Dari diet anda, anda mesti mengecualikan kalori "kosong". Ini adalah, pertama sekali, air berkilauan manis, mayonis, pelbagai produk separa siap. Bukan sahaja produk tersebut tidak mempunyai nilai dan mereka mudah mendapat berat badan, mereka juga berbahaya kepada kesihatan secara umum.

Walaupun sesetengah ahli pemakanan menasihati mengatur memunggah dan kelaparan sekurang-kurangnya seminggu mingguan, sebenarnya, ini tidak perlu. Kemungkinan besar, penurunan berat badan semasa hari-hari "lapar" ini akan tercapai kerana kehilangan cecair. Penyelesaian terbaik akan pergi ke gim dan bersenam di rumah.

Karbohidrat yang cepat (kek, pastri, gula-gula) hanya dengan serta-merta didepositkan pada pinggul dan pinggang dalam bentuk lipatan lemak. Tetapi sukar untuk menahan godaan! Cuba sepertiga sejam sebelum anda makan pencuci mulut, mengunyah sayur-sayuran meja segar atau daun kubis. Serat produk ini akan memperlambat proses pemecahan karbohidrat, dan kemudian pencuci mulut yang dimakan tidak akan mempengaruhi angka tersebut.

Produk yang Dibenarkan dan Dilarang

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu meninggalkan beberapa makanan yang sangat tinggi kalori.

Sebagai contoh, jangan makan:

  • pisang dan mangga;
  • kue dan roti putih;
  • coklat dan ais krim;
  • beras dan bijirin;
  • kentang
  • tarikh kering.

Apabila mencipta menu anda, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang tinggi kalori.

  1. Perlu dipertimbangkan apabila memilih makanan yang mengandungi buah-buahan kering mengandungi 2.5 kali lebih banyak kalori daripada yang mentah.
  2. Jangan snek pada biji, kerana pek rata produk ini sama dengan kalori untuk hidangan penuh.
  3. Jika sebilangan kecil kacang sihat, maka sudah dalam 100 g kacang mengandungi lebih daripada 500 kcal. Dalam walnut, kalori dan lebih banyak lagi - 660.
  4. Semua keju keras yang berkualiti tinggi sangat berguna, tetapi kita tidak boleh melupakan kandungan kalori yang tinggi. Dalam proses kehilangan berat badan, anda mampu tidak melebihi 30 gram keju setiap hari.
  5. Anda juga perlu berhati-hati dengan lemak - marjerin, tersebar. Lemak berbahaya ini digantikan dengan minyak sayuran dan sedikit mentega semulajadi.
  6. Makanan haram termasuk alkohol, yang hanya memakan selera makan kerana sejumlah besar kalori "kosong". Mereka yang benar-benar berhasrat untuk mengawasi pemakanan mereka hanya dibenarkan segelas apa-apa wain berkualiti kering setiap hari.

Apabila kehilangan berat badan, ahli pemakanan tidak mengesyorkan makan goreng. Apabila menggoreng, banyak lemak digunakan, yang menambah kalori tambahan kepada hidangan. Juga, dengan kaedah rawatan haba ini, karsinogen dibebaskan yang berbahaya kepada kesihatan. Lebih baik memasak ayam bukan dalam kuali, tetapi bakar dalam oven.

Jika kita bercakap tentang produk yang dibenarkan dan disyorkan, senarai mereka agak luas.

  1. Mesti dalam diet buah-buahan yang boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had. Adalah baik untuk menghadkan diri anda untuk makan malam hanya untuk buah-buahan, menjadikan mereka salad dan perasa dengan yoghurt tanpa gula.Buah-buahan dan semua jenis buah-buahan, sayur-sayuran membantu untuk mewujudkan pencernaan, dan usus yang sihat adalah kesihatan seluruh tubuh dan angka yang dibina.
  2. Pastikan anda mempunyai "susu masam" bukan lemak di atas meja, yang mengandungi banyak bahan berguna. Ini semua jenis keju kotej, dan tidak dicintai oleh banyak kefir, dan whey, dan susu panggang yang difermentasi, dan yogurt. "Susu" tidak boleh dihadkan dalam menunya. Koko dan susu rendah lemak juga boleh didapati dalam diet. Yang terakhir boleh ditambah kepada kopi, jika anda tidak boleh menolak sama sekali.
  3. Diet Mediterranean dianggap salah satu yang paling sihat di dunia, dan ia berdasarkan penggunaan makanan laut, terutama ikan. Ikan mesti dalam diet sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Perlu diberi penekanan pada varieti air marin rendah lemak dan benar-benar meninggalkan sungai.
  4. Minyak sayuran membantu menurunkan berat badan. Terutama berharga adalah zaitun dan biji rami, yang mengandungi banyak vitamin. Anda boleh mengisi salad sayuran dengan minyak, tambah mereka ke keju kotej, masak makanan mereka.
  5. Ramai yang tidak tahu bagaimana menggantikan gula dalam diet mereka. Jawapannya mudah - dengan madu. Ia boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had, melainkan, tentu saja, tidak ada alahan kepadanya. Madu adalah gudang bahan berharga.

Baca juga:minyak biji rami untuk penurunan berat badan

Perbezaan dalam reka bentuk menu untuk wanita dan lelaki

Perlu dipertimbangkan, apabila menyusun menu anda sendiri dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, wakil para lelaki yang lebih kuat dan lemah harus menurunkan berat badan dengan cara yang berbeza. Dalam badan lelaki, lemak disimpan di bahagian atas abdomen. Pada wanita, lipatan lemak pertama muncul di sisi. Ini semestinya diambil kira ketika membuat program latihan di gym untuk membantu diet seimbang.

Di samping itu, separuh yang kuat di dunia, walaupun dalam keinginan untuk harmoni, harus mengambil lebih banyak kalori. Ini kerana dalam proses metabolisme badan manusia lebih pantas, dan dia mempunyai lebih banyak otot, dan otot memerlukan nutrisi. Batas yang lebih rendah kalori yang dimakan oleh seorang lelaki (walaupun dia kehilangan berat badan) adalah 1,500. Wanita perlu menelan kos sebanyak 1,200 kalori setiap hari.

Dari segi kehilangan berat badan, separuh yang lebih kuat adalah lebih beruntung - telah terbukti secara saintifik bahawa seks yang lebih kuat menumpahkan pound tambahan lebih mudah dan lebih cepat. Jadi apa yang harus menjadi diet lelaki dan wanita yang ingin menurunkan berat badan?

Menu yang betul adalah berdasarkan kiraan kalori yang sungguh-sungguh. Adalah cukup untuk seorang wanita makan daging dua hingga tiga kali seminggu, dan bagi seorang lelaki adalah dinasihatkan untuk makan protein haiwan sekurang-kurangnya sekali sehari. Lebih baik jika daging atau ayam bersandar. Sumber protein yang baik adalah telur.

  • Lelaki sarapan pagi perlu terdiri daripada bijirin bijirin, telur atau keju cottage, keju keras. Sarapan wanita termasuk granola, sekeping keju atau omelet.
  • Untuk makan tengah hari, dinasihatkan untuk makan salad sayuran mentah dan soba, pasta.
  • Makan malam harus dalam mana-mana, baik untuk lelaki dan wanita, sangat ringan.

Pemakanan yang betul untuk kanak-kanak

Terlalu banyak kanak-kanak berlebihan berat badan, tetapi anda tidak boleh mati kelaparan dalam masa kanak-kanak. Bagaimana untuk membuat menu untuk kanak-kanak supaya dia kehilangan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan tidak mengalami kekurangan nutrisi?

Komponen yang sangat diperlukan untuk organisma yang semakin meningkat adalah protein, karbohidrat dan, semestinya, lemak. Juga, menu kanak-kanak harus mempunyai banyak unsur jejak untuk tubuh muda berkembang dengan betul. Oleh itu, untuk menghadkan diet seseorang kanak-kanak tanpa kemudaratan kesihatan hanya boleh kalori, tetapi bukan pelbagai produk.

Ibu perlu belajar cara memasak sarapan pagi yang sihat setiap hari untuk anaknya, kerana sarapan pagi penuh, kaya dengan nutrien, yang mengandungi karbohidrat, protein dan vitamin, adalah kunci kepada kesihatan anak-anak.

  • Untuk sarapan pagi, kanak-kanak sekolah boleh ditawarkan muesli atau sandwich keju panas, ditambah dengan omelette dalam susu keseluruhan. Pastikan kanak-kanak harus minum segelas jus. Sebaiknya, jika anda boleh memerah sendiri yang segar.
  • Peraturan utama makanan bayi - makanan bukan sahaja harus "sihat", tetapi juga semestinya segar. Anda tidak boleh membeli makanan segera kanak-kanak untuk berjalan-jalan, anda perlu mengikuti bagaimana dia makan di sekolah.
  • Di sekolah, kanak-kanak lebih baik memberi buah-buahan, sandwic keju atau ham, dan segelas yogurt.
  • Jika kanak-kanak itu tidak mempunyai peluang untuk makan sepenuhnya sepanjang hari, anda pasti perlu memberinya "brek".

Selalunya, remaja perlu menurunkan berat badan. Untuk membantu kanak-kanak dewasa menurunkan berat badan, anda perlu menghadkan dietnya pada waktu malam. Hidangan terakhir untuk remaja mestilah 2 jam sebelum tidur. Ia bagus jika anak makan malam sebelum tidur dengan kefir dan bubur, sebagai contoh, soba. Ikan rendah lemak dibenarkan untuk makan malam. Sosej, terutamanya asap dan kering, dalam pemakanan kanak-kanak perlu dihadkan dengan ketara.

Keserasian produk

Keserasian produk adalah aturan keemasan makanan yang sihat yang membantu anda menyesuaikan berat badan anda. Terdapat beberapa peraturan keserasian produk yang mendasari menu yang betul.

Jadi, buah-buahan dianggap sebagai hidangan bebas yang berasingan. Kepercayaan bahawa mereka harus disampaikan untuk pencuci mulut adalah salah. Begitu juga jus buah, terutama yang baru diperah, dianggap sebagai makanan bebas.

Sayur-sayuran, sebaliknya, baik dengan makanan lain, terutamanya ikan dan daging.

  • Lobak lobak dan bel, kubis dan timun, wortel dan zucchini digabungkan dengan satu sama lain.
  • Sangat berguna untuk makan wortel bersama produk tenusu, contohnya, dengan keju kotej.
  • Kubis menjadi baik dengan lemak, dan juga kanji, misalnya, dengan roti atau kentang.
  • Labu, labu, kembang kol digabungkan sepenuhnya dengan kanji - sayur-sayuran ini berguna untuk makan dengan roti dan pasta.
  • Jika anda makan hidangan berlemak, maka anda pasti perlu menambah sayur-sayuran - dill, pasli, bawang hijau.

Gabungan karbohidrat dan protein dianggap kurang baik.

Walaupun kita biasa melayani kentang dengan daging, sebenarnya, produk ini tidak serasi. Bubur susu, roti dengan produk tenusu adalah semua contoh gabungan produk yang tidak sihat.

Menu Pemakanan Mingguan

Dalam semua peraturan dan undang-undang pemakanan sihat, seorang pemula dapat dengan mudah keliru. Apakah menu nutrisi yang sepatutnya selama seminggu?

Resipi pada hari dalam seminggu

Diet anggaran, yang akan lengkap, sihat dan membantu mengurangkan berat badan, boleh dicat selama seminggu mengikut hari.

Pada mana-mana hari dalam seminggu, ia berguna untuk memulakan pagi dengan sebilangan besar bubur. Ia boleh menjadi bijirin, oat atau soba, beras rebus. Buah atau kacang, sepotong keju ditambah ke bubur. Sering kali memanjakan diri dengan roti bakar dan telur dadah tidak berbaloi. Selepas sarapan pagi penuh, anda perlu memberi perhatian khusus untuk makan malam

  • Isnin Buat sup labu untuk makan tengah hari, yang sangat sihat dan berkhasiat. Ia sangat mudah untuk menyediakan hidangan seperti itu: labu direbus dalam kepingan, bawang dicincang secara berasingan sedikit goreng. Kemudian sayur-sayuran disebat dalam serbuk dengan pengisar. Anda boleh menghiasi sebahagian daripada sup vitamin berkhasiat dengan sayur-sayuran hijau atau biji rami.
  • Selasa. Pada hari Selasa, sediakanlah telinga ikan air masin. Telinga penuh dengan unsur surih dan lemak yang sihat yang tidak akan dapat diatasi di pinggang dalam bentuk lipatan lemak. Anda boleh memasak sup ikan pada salmon atau hake. Untuk melakukan ini, sedikit rebus sepotong ikan dengan kepala bawang, kemudian tambah kentang cincang, lobak merah dan sayuran. Jika dikehendaki, sup boleh digoreng.
  • Rabu Sangat berguna untuk kehilangan berat badan adalah sup ayam, yang memulihkan kekuatan, tetapi tidak membawa kalori "kosong". Rebus sekeping ayam sehingga separuh dimasak dengan bawang. Kemudian masukkan beberapa kentang cincang, sedikit lobak dan rebus. Apabila sup hampir siap, segelintir vermicelli dan herba ditambahkan kepadanya. Jika dikehendaki, sup boleh digoreng atau hanya menambah sedikit minyak zaitun kepadanya.
  • KhamisBorsch untuk vegetarian adalah hidangan yang sangat baik untuk makan malam pelangsingan. Menyediakan borsch vegetarian sangat mudah: bitnya digosok dan direbus sedikit, kemudian kentang cincang dan wortel parut, lada belis cincang ditambahkan kepadanya. Jika dikehendaki, sedikit kacang tin ditambah ke produk lain. Apabila hidangan hampir siap, lakukan pemanggang. Untuk melakukan ini, tomato dicincang halus dan bawang goreng. Borsch goreng, sayuran halus dicincang.
  • Jumaat. Daging sapi merupakan sumber protein. Buat diri anda sup daging lembu dengan nasi. Untuk melakukan ini, sekeping daging lembu direbus sehingga lembut, dan kemudian kentang, kentang, beras dan lobak parut ditambah. Apabila sup siap, tambahkan sayur-sayuran dan minyak zaitun kepadanya.
  • Pada hari Sabtu dan Ahad, anda boleh menyediakan salah satu hidangan yang disenaraikan untuk makan tengahari. Dan apa yang perlu makan malam diet? Sudah tentu, kami memasak makan malam dengan ikan atau produk tenusu. Ikan jellied, wap, dibakar di dalam ketuhar, udang, semua jenis makanan laut - semuanya boleh dibeli pada penghujung hari. Tambah bahagian sayuran dan lemon yang baik untuk produk ikan anda, dan makan malam anda akan menjadi ringan, berkhasiat dan sihat.

Senarai Beli-belah Mingguan

Apabila membuat pembelian mingguan, anda mesti meneruskan dari menu anda. Pilih pasta yang dibuat daripada gandum durum, serta bijirin dan daging berkualiti tinggi. Ayam dan daging boleh disimpan dalam peti sejuk, jadi mereka juga boleh dibeli selama 7 hari.

Produk tenusu tidak boleh disimpan di dalam peti sejuk terlalu lama. Adalah dinasihatkan untuk membeli "susu" setiap hari atau setiap hari.

Satu menu sampel untuk setiap hari untuk penurunan berat badan

Apa yang harus menu anda setiap hari untuk selamat menjatuhkan beberapa pound?

Kami menawarkan beberapa contoh:

  • 1 hari Untuk sarapan, anda boleh memasak omelet dari satu telur dalam susu rendah lemak. Untuk makan tengah hari, anda harus mempunyai salah satu kursus makanan yang pertama. Untuk makan malam, produk tenusu ringan dibenarkan.
  • 2 hari. Pada hari kedua untuk sarapan anda boleh memasak granola, dan untuk sarapan pagi 2 makan epal atau oren. Untuk makan tengah hari pada hari kedua, sup makanan ringan dibenarkan. Untuk makan malam, anda boleh memasak ikan rendah lemak aspic.

Tanpa menetapkan pemakanan yang betul, ia adalah mustahil untuk kehilangan pound tambahan. Hanya dengan mengikuti diet yang sihat, menolak makanan yang berbahaya dan memastikan aktiviti fizikal yang mencukupi anda boleh menjadikan angka anda langsing.

Serupa:Lebih dari pengarangnya: