Diet sayur adalah salah satu kaedah yang paling selamat dan paling mudah untuk menurunkan berat badan. Dengan perancangan diet yang betul, tubuh tidak akan kekurangan nutrien asas, dan pilihan produk cukup besar, jadi diet mudah merancang supaya mudah dan menyenangkan menurunkan berat badan. Kami akan mempertimbangkan secara terperinci pelbagai aspek diet ini dan berkongsi resipi yang menarik untuk setiap hari.
Kandungan Bahan:
Prinsip asas diet sayur-sayuran
Pada diet sayur-sayuran, semua makanan tidak termasuk dalam diet, selain sayur-sayuran dan beberapa komponen tambahan. Kami mempertimbangkan butiran di bawah. Dan anda juga perlu memantau dengan ketara kandungan kalori diet - anda tidak boleh melebihi norma harian yang sama dengan 1400-1500 Kcal.
Program penurunan berat badan akan sangat berkesan jika anda mematuhi peraturan berikut:
- Makanan perlu dimakan secara fraksional, dalam bahagian kecil, sehingga 5-6 kali pada siang hari.
- Makanan kalori yang paling tinggi perlu semasa sarapan dan makan tengah hari (idealnya - sebelum 12:00). Pada masa ini, lebih baik makan sayur-sayuran tepu dengan kanji (seperti rutabaga atau labu, tetapi kentang harus diminimumkan atau dihapuskan sebanyak mungkin).
- Teh manis, kopi, susu dikeluarkan dari diet. Ia dibenarkan untuk minum minuman hijau tanpa gula, air mineral, jus buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Yang kedua adalah disyorkan untuk dimakan sama ada mentah seperti salad, atau kukus atau direbus. Jangan menyalahgunakan sayur goreng dan lemak.
Adalah sangat penting untuk merancang diet dengan cara yang tidak melebihi kandungan kalori yang disyorkan (kesilapan yang dibenarkan adalah kira-kira 200 kkal sehari), tetapi pada masa yang sama ia tidak dapat dikurangkan - ini penuh dengan akibat yang tidak menyenangkan bagi tubuh.
Kebaikan dan keburukan kaedah penurunan berat badan ini
Kelebihan jelas kaedah ini untuk mengurangkan berat badan berlebihan termasuk penunjuk berikut:
- Diet mudah diikuti tanpa kerosakan. Pelbagai produk yang dibenarkan membolehkan anda memasak pelbagai hidangan, dan dengan perancangan diet yang betul, bahagian-bahagiannya akan cukup memuaskan.
- Sayur-sayuran adalah tinggi vitamin, mineral dan lain-lain bahan berfaedah, jadi penggunaannya akan sangat bermanfaat untuk kesihatan.
- Diet ini tidak membayangkan pengurangan kritikal dalam kandungan kalori diet atau pengecualian produk yang diperlukan daripadanya untuk masa yang lama, jadi penurunan berat badan berlaku tanpa akibat yang tidak menyenangkan.
- Dalam dua minggu anda boleh kehilangan sehingga 6 kg, yang merupakan hasil yang sangat penting.
- Program ini adalah sebagai yang mampu dimiliki - kebanyakan sayuran boleh dibeli di mana-mana pasar raya atau ditanam secara bebas dalam plot peribadi.
- Diet memberi kesan positif kepada kesihatan orang yang menderita hipertensi, membantu menormalkan tekanan darah.
Kelemahan termasuk faktor-faktor berikut:
- Walaupun pemakanan diet melibatkan penggunaan produk dengan kandungan nutrien yang tinggi, sesuatu tubuh masih akan menerima kurang: protein haiwan, lemak, dan lain-lain. Oleh sebab itu, tempoh diet sayur-sayuran adalah terhad kepada dua minggu.
- Pengecualian dari menu makanan berkalori tinggi boleh mencetuskan permulaan lapar yang cepat, yang tidak selesa pada peringkat awal. Anda boleh menyingkirkannya dengan menambah jadual makan harian dengan makanan ringan (tentu saja, dari makanan yang dibenarkan).
- Sebilangan besar serat boleh menyebabkan masalah dengan najis, jika anda tidak mengikuti diet vegetarian.
Jika anda betul-betul mengikuti peraturan diet, jangan mengurangkan kandungan kalori diet, mempelbagaikan diet dan mematuhi terma yang disyorkan, maka kesan positif dapat dicapai tanpa merugikan kesihatan. Anda juga perlu berhati-hati dan mengurangkan aktiviti fizikal: kerana pengambilan kalori yang rendah, latihan aktif boleh mencetuskan keletihan yang teruk.
Produk Disyorkan dan Dilarang
Dalam versi klasik, hanya sayur-sayuran yang tinggal dalam diet harian semasa diet sayur-sayuran - lobak merah, lada, zucchini dan terung, tomato, broccoli dan kembang kol. Adalah disyorkan untuk memberi perhatian kepada herba segar dan sayur-sayuran putih. Keanehan produk ini adalah bahawa mereka mempunyai kandungan kalori negatif, lebih banyak kalori dibelanjakan untuk pencernaan mereka daripada yang terkandung dalam produk itu sendiri.
Senarai berikut tidak termasuk:
- apa-apa bijirin dan bijirin;
- daging dan ikan berlemak;
- sayuran kanji tinggi (kentang, jagung). Mereka boleh diperkenalkan ke dalam diet, tetapi dalam bahagian yang sangat kecil;
- sebarang produk roti;
- jus kilang yang mengandungi gula;
- kristal manis sendiri;
- produk tenusu tinggi lemak;
- mayonis, saus tomat dan saus berasaskan mereka.
Memandangkan hidangan utama yang disarankan adalah pelbagai salad, anda perlu ingat bahawa tidak semua pembalut sesuai untuk mereka. Lebih baik menggunakan minyak sayuran dalam kuantiti yang terbatas, sos berasaskan krim masam rendah lemak atau yogurt ringan, pelbagai rempah ratus.
Menu terperinci selama 7 dan 14 hari
Berikut adalah beberapa contoh diet sayur-sayuran selama seminggu atau dua. Menu boleh diubah menggunakan resepi sayur-sayuran kegemaran anda. Sekiranya anda mengikuti diet protein-sayur, tambah daging rendah lemak untuk hidangan sampingan, dan makan kacang untuk snek dan snek petang.
Isnin
Sarapan pagi:
- 1 minggu - salad sayur-sayuran segar dengan biji wijen dan berpakaian dari minyak zaitun, jus segar;
- 2 minggu - salad kubis dengan epal, kefir lemak rendah.
Makan tengah hari:
- 1 minggu - sup sayur-sayuran segar, rebus sayuran, kompos buah kering tanpa gula;
- 2 minggu - Salad Yunani dengan tauhu, lada bel rebus dengan herba.
Snek:
- 1 minggu - epal dengan tambahan satu sudu teh madu semulajadi, jus atau minuman buah-buahan;
- 2 minggu - salad buah.
Makan Malam:
- 1 minggu - bigo kubis putih, keju kotej rendah lemak;
- 2 minggu - sayur-sayuran dibakar dalam kerajang.
Selasa
Sarapan pagi:
- 1 minggu - apel panggang dengan kayu manis, jus ceri;
- 2 minggu - beri segar, kefir rendah lemak.
Makan tengah hari:
- 1 minggu - kentang panggang, sup sayur dengan sayur-sayuran;
- 2 minggu - ratatouille, sup kubis tanpa lemak.
Snek:
- 1 minggu - salad bit dan bawang putih parut;
- 2 minggu - buah segar.
Makan Malam:
- 1 minggu - tomato yang disumbat;
- 2 minggu - salad sauerkraut dengan bawang dan minyak bunga matahari.
Rabu
Sarapan pagi:
- 1 minggu - salad lobak segar dan timun, minuman buah-buahan;
- 2 minggu - penkek dari zucchini, teh hijau.
Makan tengah hari:
- 1 minggu - terung rebus dengan pes tomato dan bawang putih;
- 2 minggu - borsch vegetarian, timun dan salad tomato.
Snek:
- 1 minggu - kacang, jus sitrus;
- 2 minggu - buah segar.
Makan Malam:
- 1 minggu - zucchini bakar yang disumbat dengan sayur-sayuran;
- 2 minggu - kubis rebus, straw wortel.
Khamis
Sarapan pagi:
- 1 minggu - buah segar dan buah beri, kefir lemak yang rendah;
- 2 minggu - salad buah dengan berpakaian yogurt.
Makan tengah hari:
- 1 minggu - sup sup tomat dengan kemangi, salad lada dan herba;
- 2 minggu - labu rebus dengan madu dan kayu manis, jus sayuran.
Snek:
- 1 minggu - apel panggang dengan madu;
- 2 minggu - buah segar, yoghurt semulajadi.
Makan Malam:
- 1 minggu - smoothie sayuran, salad kubis segar dengan wortel;
- 2 minggu - okroshka vegetarian pada kefir rendah lemak.
Jumaat
Sarapan pagi:
- 1 minggu - lobak parut dengan minyak zaitun, minuman buah-buahan;
- 2 minggu - keju kotej rendah lemak, zucchini dikukus.
Makan tengah hari:
- 1 minggu - kacang hijau dengan rosemary dan bawang putih;
- 2 minggu - gazpacho, lada loceng dan salad timun.
Snek:
- 1 minggu - epal segar dan pir;
- 2 minggu - kefir, buah-buahan kering.
Makan Malam:
- 1 minggu - campuran sayur-sayuran kukus, ayran;
- 2 minggu - kembang kol rebus dengan sayur-sayuran dan keju rendah lemak.
Sabtu
Sarapan pagi:
- 1 minggu - salad sayur-sayuran segar dengan minyak zaitun, minuman buah-buahan;
- 2 minggu - kubis sayur-sayuran vegetarian yang disumbat dengan sayuran rebus.
Makan tengah hari:
- 1 minggu - broccoli puree sup, wortel segar;
- 2 minggu - terung Korea hey, teh hijau tanpa gula.
Snek:
- 1 minggu - salad lobak segar;
- 2 minggu - salad timun, lada paprika dan wortel dengan minyak bijan.
Makan Malam:
- 1 minggu - kentang rebus, sauerkraut;
- 2 minggu - kaserol sayur dengan sos tomato dan herba Provencal.
Ahad
Sarapan pagi:
- 1 minggu - smoothie buah, nanas dalam tin;
- 2 minggu - beri segar, air mineral dengan jus lemon dan pudina segar.
Makan tengah hari:
- 1 minggu - sup sayur-sayuran Bonn;
- 2 minggu - rebus kembang api dengan kacang hijau dan pasta tomato.
Snek:
- 1 minggu - keju lembut lemak tanpa lemak dengan buah segar, kompos buah kering;
- 2 minggu - salad kubis segar dengan wortel dan epal.
Makan Malam:
- 1 minggu - lada loceng disumbat dengan campuran sayuran dengan pes tomato;
- 2 minggu - salad lobak dengan jus lemon dan timun, walnut.
Pilihan Diet Sayur
Untuk diet buah-buahan dan sayur-sayuran, menu termasuk buah-buahan. Mereka boleh dimakan dengan sayur-sayuran, atau bergantian antara hari buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan segar boleh dimakan apa-apa, tetapi bilangan pisang dan anggur harus dibatasi.
Adalah lebih baik untuk makan buah-buahan segar, tanpa rawatan haba, termasuk dalam bentuk salad.
Terdapat pilihan yang lebih mudah bagi tubuh untuk melihat - diet protein-sayur-sayuran. Anda boleh menambah jenis lemak rendah daging dan ayam, kacang, keju rendah lemak ke menu. Dalam kes ini, asas pemakanan masih harus sayur-sayuran (sehingga 70% daripada diet).Dalam versi diet ini, pemakanan lebih seimbang, program ini boleh diperluaskan sehingga satu bulan, tetapi peraturan dengan mengehadkan aktiviti fizikal masih diperlukan.
Resipi Sayur
Dari sayur-sayuran, anda boleh memasak sejumlah besar hidangan menarik yang boleh mempelbagaikan diet harian. Berikut adalah beberapa resipi asal dari sayur-sayuran untuk penurunan berat badan, yang ideal untuk digunakan pada diet ini.
Terung Au
Hidangan Korea yang meningkatkan metabolisme dan kaya dengan vitamin.
Kita perlukan:
- terung - 200 g;
- lada loceng - 2 pcs;
- bawang merah - 1 pc;
- bawang putih - 2-3 ulas;
- minyak sayuran - 2 sudu besar. l.;
- wortel - 1 pc;
- lada cabai panas tanah - ¼ tsp;
- kicap - 50 ml.
Cara memasak:
- Potonglah terung ke dalam kepingan kecil atau jalur, masukkan ke dalam kuali dengan bahagian bawah tebal, sedikit minyak, tambah segelas gelas air, reneh di bawah tudung sehingga lembut.
- Potong bawang, lada dan lobak ke dalam jalur nipis, lampirkan ke terung. Kurangkan haba ke rendah, masaklah sayur-sayuran sehingga dimasak.
- Campurkan minyak, kicap, lada panas dan bawang putih yang dicincang. Tuang sayuran dengan campuran yang dihasilkan, campuran, panaskan selama 3-5 minit lebih panas.
Hidangkan dengan herba segar, cilantro, pasli atau saderi.
Gazpacho
Sup Itali sejuk akan merayu kepada mereka yang mengikut diet pada musim panas.
Bahan-bahan
- tomato - 300 g;
- bawang merah - 1 pc;
- lada loceng - 2 pcs;
- timun segar - 1-2 pcs;
- minyak zaitun - 3 sudu besar. l.;
- jus lemon - 2 sudu kecil.
Memasak:
- Potong tomato ke kepingan kecil, bawang ke dalam jalur, dan potong timun yang dikupas dalam bulatan.
- Letakkan sayur-sayuran dalam pengisar dan potong sehingga rata.
- Musim dengan jus lemon dan minyak zaitun.
Hidangkan gazpacho dengan herba segar. Hiaskan dengan sayur-sayuran segar dan kemangi.
Salad tauhu Yunani
Pada diet sayur-sayuran, tidak disyorkan untuk menggunakan keju feta atau keju berlemak, tetapi tauhu kacang soya adalah baik. Cubalah salad kalori dan versi rendah kalori salad Yunani ini.
Bahan-bahan
- tauhu - 200 g;
- buah lada buah-buahan - 2 buah;
- tomato ceri - 7-10 pcs;
- bawang merah - 1 pc;
- oregano atau campuran herba Provencal - ½ tsp;
- buah zaitun - 1 boleh;
- minyak zaitun - 2 sudu besar. l
Memasak:
- Dadu tauhu itu, taburkan dengan campuran herba kering, tambah sendok minyak dan biarkan seketika.
- Potong sayur-sayuran ke dalam kepingan sederhana kira-kira 1.5 cm, campurkan. Anda boleh meletakkan keseluruhan buah zaitun atau membahagi mereka dalam separuh, cincang ceri ke dalam bahagian.
- Campurkan komposisi dengan tauhu dan musim dengan minyak, garam secukup rasa. Anda boleh menambah satu jus jus lemon.
Tauhu juga menyerap aroma dari mana-mana rempah dan sos, jadi anda boleh menambah lebih lama dalam campuran bumbu kegemaran anda.
Jalan keluar dari diet
Dengan penggunaan sayur-sayuran yang berpanjangan, sistem pencernaan dibina semula, jadi anda tidak boleh segera beralih ke diet biasa. Adalah perlu untuk mematuhi kaedah ini untuk keluar dari diet untuk mengurangkan beban pada saluran penghadaman dan mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan.
Prinsip asas untuk mendapatkan diet:
2-3 hari pertama selepas tamat program, karbohidrat dan protein sayuran diperkenalkan. Anda boleh memasukkan bijirin cair, roti bijirin, dan kekacang dalam menu.
Satu lagi 4 hari dalam diet yang anda perlukan untuk secara beransur-ansur menambah protein haiwan - mulakan dengan telur rebus, daging tanpa lemak, keju kotej. Pertama dalam kuantiti yang kecil, maka bagian dapat ditingkatkan. Perkara utama - jangan buat secara tiba-tiba.
Menjelang akhir minggu, mula secara beransur-ansur menambah makanan goreng dan lemak haiwan, beransur-ansur bergerak ke saiz hidangan biasa.
Untuk menyatukan kesan diet, disarankan untuk dua minggu lagi untuk tidak makan produk tepung gandum, makanan berlemak dan gula-gula.
Kepada siapa makanan sedemikian itu contraindicated
Mana-mana diet adalah tekanan untuk badan.Dalam sesetengah kes, ia boleh membahayakan, jadi berhati-hati dengan keadaan kesihatan anda terlebih dahulu.
Sekiranya tidak, anda perlu "duduk" dengan cara yang sama untuk makan semasa tempoh eksaserbasi gastritis kronik, serta dengan ulser perut dalam apa jua keadaan.
Wanita hamil dan menyusu memerlukan diet yang lengkap dan seimbang, jadi dalam tempoh ini lebih baik untuk menahan diet.
Penjagaan harus diambil untuk membuat menu untuk penghidap alahan, kerana banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, terutamanya sitrus, tomato dan kiwi, boleh menyebabkan alergi. Sekiranya badan anda terdedah kepada makanan seperti itu, lebih baik memilih rejimen yang lebih sihat untuk diri anda.
Pembacaan penyakit buah pinggang juga merupakan kontraindikasi kepada diet sayur-sayuran.
