Menu yang tepat untuk setiap hari dan minggu

Untuk kewujudan normal orang yang sihat, diet rasional diperlukan. Tugas utamanya ialah memastikan pengambilan nutrien penting dalam bentuk protein, lemak, karbohidrat, air, garam dan vitamin. Di samping itu, kaedah pemakanan ini dicirikan oleh pelbagai citarasa makanan dan pemprosesan masakan mereka. Oleh itu, ia perlu diambil sebagai peraturan mandatori untuk menyediakan menu pemakanan yang sesuai untuk minggu depan.

Prinsip asas pemakanan yang betul

Diet harian rasional seseorang yang sihat perlu mengandungi sehingga 100 g protein, 60 - 80 g lemak dan 500 g karbohidrat. Juga, pengambilan cecair diperlukan satu setengah hingga dua liter dan sehingga 20 g natrium klorida.

Makanan juga harus mengandungi:

• garam logam (besi, tembaga);
• mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel-sel badan;
• dan vitamin - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Yang terakhir diperkenalkan dalam jumlah yang agak kecil. Walau bagaimanapun, kehadiran mereka adalah wajib, dan ketidakhadiran mereka akan membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit: kebutaan malam, poliuritis, pellagra, anemia, skurvi, riket.

1. Garam logam ditemui dalam tumbuh-tumbuhan, buah-buahan, hati dan daging. Badan memerlukan garam kalsium yang terdapat dalam produk tenusu, kubis, sayuran dan buah-buahan. Sebatian fosforus terdapat dalam susu dan produknya, kuning telur. Garam kalium adalah kentang dan sayur-sayuran lain.
2. Vitamin A hadir sebagai karotena dalam wortel, bayam, pinggul meningkat, minyak ikan, kuning telur, dan mentega.
3. Vitamin Kumpulan B hadir dalam kulit buah bijirin dan bran, yis bir dan roti bakar, kekacang, produk daging dan hati, bayam, kacang, dan buah sitrus.
4. Vitamin D kaya dengan ikan, mentega, telur.
5. Vitamin E hadir dalam susu, sayuran, bijirin, kuning telur dan lemak babi.

Pengawalan protein haiwan yang tidak mencukupi dengan makanan boleh mengakibatkan beberapa penyakit.

Daripada jumlah keseluruhan protein harian, 60% harus dilindungi oleh apa yang dipanggil lengkap. Ini adalah protein asal haiwan, yang merupakan sebahagian daripada daging, ikan, ayam, produk tenusu dan telur. Baki 40% adalah disebabkan oleh protein sayuran, kecuali protein kentang, yang juga lengkap.

Lemak juga dibahagikan kepada haiwan dan sayur-sayuran.

• Produk yang mengandungi lemak haiwan termasuk lemak babi, krim masam, mentega, keju, susu, dan kuning telur.
• Oleh itu, lemak sayuran adalah minyak yang dihasilkan dari biji tumbuhan. Ini adalah bunga matahari, jagung, zaitun, kapas, kacang dan lain-lain.

Tidak seperti sayuran, lemak haiwan mengandungi lipoid, yang mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi untuk tubuh manusia.

Sumber karbohidrat adalah tepung, roti, bijirin, kentang, madu, susu, sayur-sayuran, buah-buahan, beri dan gula.

Daripada perkara di atas, mengikuti prinsip pemakanan yang tepat. Ia mesti lengkap dan mengandungi kuantiti yang diperlukan semua produk penting dari haiwan dan sayur-sayuran asal.

Perbezaan dalam reka bentuk menu untuk wanita dan lelaki

Apabila menyusun menu untuk setiap hari, adalah perlu untuk mengambil kira berat badan seseorang, usia, keadaan kediaman kediaman. Menukar musim tahun juga penting, kerana pada musim sejuk seseorang memerlukan lebih banyak tenaga daripada pada musim panas. Ini adalah faktor yang menentukan jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh badan. Itulah sebabnya diet harian biasanya dikira dalam kalori setiap kilogram berat badan. Ini adalah penunjuk jumlah tenaga yang akan dimakan oleh tubuh.

• Bagi orang yang terlibat dalam kerja mental, pekerja pejabat, dan sektor perkhidmatan, jumlah kalori harian diperlukan dikira berdasarkan 40 kalori per kilogram berat badan.
• Bagi mereka yang terlibat dalam buruh fizikal, pengiraan adalah seperti berikut - 50 kalori per kilogram.
• Pembina, pelombong, pekerja pertanian perlu makan lebih padat, kerana kerja mereka keras, mereka menghabiskan banyak tenaga. Oleh itu, di sini pengambilan kalori harus menjadi yang tertinggi - sehingga 70 - 80 kalori per kilogram berat badan.

Bagi lelaki, makanan yang lebih kaya dengan kalori dan protein adalah sesuai. Oleh kerana wakil-wakil seks yang lebih kuat membelanjakan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan tubuh mereka. Jisim otot mereka juga lebih tinggi. Oleh itu, bagi seorang lelaki yang biasa bekerja di pejabat, kira-kira 3500 kalori sehari diperlukan. Ia juga penting bahawa produk mengandungi sedikit lebih banyak selenium dan zink.

Menu wanita berbeza daripada lelaki kerana mereka mengandungi kalori yang lebih sedikit. Cukup 2500 kalori sehari untuk berfungsi normal badan wanita. Menu ini harus mengandungi makanan yang termasuk kalsium, asid lemak tak jenuh, kolagen. Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan boleh menjadi kurang tinggi kalori.

Pada usia muda, metabolisme pada wanita agak tinggi, jadi kadang-kadang anda boleh lebih manis dan bahkan berlemak. Walau bagaimanapun, selepas dua puluh lima, perlu mengurangkan sedikit pengambilan kalori, agar tidak mendapat berat badan yang berlebihan. Selepas tiga puluh, menyingkirkannya akan menjadi sangat sukar.

Menu Pemakanan Mingguan

Pada siang hari, terdapat beberapa makanan pada masa yang berlainan. Tradisi dari pelbagai negara dan semua jenis diet menawarkan 3 - 6 kali sehari.Walau bagaimanapun, yang paling boleh diterima di bawah keadaan semasa ialah menu 3 hingga 5 hidangan sehari.

• Sarapan pagi mengambil kira 30 - 35% daripada kalori diet harian.
• Makan tengah hari perlu pergi 45 - 50% kalori.
• Dan untuk makan malam - hanya 20%.

Apabila menyediakan menu untuk minggu ini, anda perlu mempertimbangkan bahawa untuk sarapan pagi, lebih baik memilih bijirin dalam susu atau air dengan buah-buahan dan kacang kering. Roti bijirin dengan keju atau mentega, kefir, susu yang dipanggang akan sesuai dengan mereka. Di waktu pagi, anda boleh mendapat kekuatan sebelum hari kerja yang akan datang dengan bantuan telur ayam atau puyuh dalam bentuk omelet atau rebus. Pada musim panas, salad segar akan menjadi baik - sayuran atau salad buah.

Untuk makan tengah hari, sup adalah pilihan - borsch, sup ayam, acar, sup kubis, sup kacang, cendawan, dan lain-lain. Hidangan kedua juga perlu hangat, tetapi tidak cukup untuk membuat anda mengantuk selepas makan malam. Sebagai contoh, rebus sayur atau gulai dengan sepotong ikan atau patty, pasta yang dibuat daripada gandum durum dengan keju dan sos. Dan tambahan yang bagus akan menjadi salad sayuran segar.

Makan malam tidak boleh tepu dengan produk protein, lebih baik untuk menolak goreng. Salad, potong stim, hidangan sayuran adalah pilihan. Keju casseroles dan cheesecake cottage akan menyumbang kepada kenyang sebelum rehat malam. Dan kefir atau yogurt merangsang proses pencernaan.

Resipi pada hari dalam seminggu

Kami menawarkan hidangan utama dari menu yang disajikan pada hari-hari dalam seminggu.

Omelet dengan tomato

Ambil:

1. 4 biji telur.
2. 2 tomato.
3. Keju parut - 2 sudu besar. sudu.
4. Bawang.
5. Greens.
6. Tepung - Seni. sudu.
7. Mentega - 40 g.

Potong tomato ke dalam kepingan, cincang bawang dan sayur-sayuran. Pukul telur, tambah keju parut dan tepung, kacau rata. Rebus bawang dan tomato sedikit dalam mentega, tambah sayur-sayuran ke dalam kuali. Tuangkan semua telur, garam secukup rasa. Goreng dalam tutup tertutup selama 7 minit dengan api sederhana.

Bubur buckwheat dengan daging babi

Ambil:

1. Babi - 200 g.
2. Rak gergasi Buckwheat - gelas.
3. Wortel.
4. Bawang.
5. Minyak sayuran - setengah cawan.
6. Hijau, garam, perasa.

Parut lobak, potong bawang, potong daging menjadi kepingan. Dalam kaserol, goreng sayur-sayuran dalam minyak, kemudian letakkan daging itu. Tuang air dan tuangkan soba yang dibasuh. Harus ada cecair yang cukup untuk menampung kandungan kawah itu. Garam, tambah herba dan rempah. Kacau, kacau sekali-sekala, ke atas api yang rendah sehingga masak.

Cutlets kukus

Ambil:

1. Veal - 300 g.
2. Bawang.
3. Kuning telur.
4. Hijau, rempah, garam.

Buat jus cincang dengan bawang. Tambah kuning telur, herba cincang dan rempah-rempah kepadanya. Garam, bentuk potong. Tuangkan air ke dalam kuali, dan sebaik sahaja ia mula mendidih, sebarkan kekurangan daging. Tutup kuali dan simmer tepties selama kira-kira setengah jam, tambah air jika perlu.

Lempeng keju kotej

Ambil:

1. Pancakes - 4 pcs.
2. Keju kotej - 120 g.
3. Krim - 2 sudu besar. sudu.

Pukul krim, tambah keju kotej kepada mereka. Bahan penkek dengan jisim yang terhasil.

Sup kacang

Ambil:

1. Kacang Merah - 1 sudu besar.
2. Tomato - 2 pcs.
3. Bawang.
4. Minyak sayuran secukup rasa.
5. Hijau, rempah, bawang putih, garam.

Rebus kacang, potong bawang, potong tomato. Rebus bawang dalam minyak sayuran selama beberapa minit, tambah rebusan kacang. Kemudian masukkan separuh kacang ke dalam kuali dan terus merenehkan beberapa minit lagi. Keluarkan bekas dari panas dan menghancurkan kandungannya dengan alu atau mengisar dalam serbuk dengan pengisar.

Tuangkan sedikit air ke dalam kuali, alihkan kentang tumbuk yang dihasilkan, tambah baki kacang, tomato, bawang putih, garam dan rempah. Sup masak selama 20 minit sehingga masak, kacau sekali-sekala.

Ikan kentang bakar

1. Kentang - satu paun.
2. Tenggiri - 300 g.
3. Bawang.
4. Wortel.
5. Minyak sayuran - 3 sudu besar. sudu.
6. Rempah, herba.

Potong kentang menjadi kepingan, bawang cincang, lobak merah. Potong ikan dalam bahagian. Pada kerajang yang dilapis, letakkan kentang, wortel, ikan dan bawang dalam lapisan, bumbu semua ini dengan rempah-rempah. Balut foil dengan ketat dan letakkan pada lembaran penaik. Bakar selama setengah jam pada 200 darjah sehingga lembut.

Sup mi

Ambil:

1. Punggung ayam - 2 pcs.
2. Mi.
3. Bawang.
4. Wortel.
5. Minyak sayur - 2 sudu besar. sudu.
6. Rempah.
7. Greens.

Rebus ayam ke dalam air selama empat puluh minit dengan rempah. Wortel dan bawang pada masa ini perlu dicincang, goreng dalam minyak sayuran dan dihantar ke periuk dengan sup. Letakkan mi dalam sup dan masak selama beberapa minit. Sebelum berkhidmat, tambah sayur-sayuran cincang halus untuk sup.

Telur sumbat

Ambil:

1. Empat telur.
2. Pate - 70 g.
3. Mayonis
4. Rempah.

Potong dua bahagian telur rebus dan dikupas. Dapatkan kuning, mengisar mereka dengan pasta dan mayonis. Tambah rempah untuk jisim ini, dan kemudian perlahan-lahan isi protein dengan satu sudu teh.

Kentang Casserole dengan Cendawan

Ambil:

1. Cendawan - 200 g.
2. Kentang - satu paun.
3. Bawang.
4. Dua telur.
5. Susu adalah gelas.
6. Krim masam - 2.5 sudu besar. sudu.
7. Minyak sayuran secukup rasa.
8. Rempah.
9. Greens.

Mash kentang rebus dalam kentang tumbuk, menambah susu, dan sejuk. Pukul telur dan gabungkan dengan kentang tumbuk. Cendawan goreng dengan rempah dan bawang.

Kemudian ambil lembaran penaik, taruh dengan mentega dan letakkan di atasnya lapisan kentang tumbuk dan cendawan yang disediakan. Rasa berhati-hati dengan krim masam. Oven dalam ketuhar pada suhu 150 - 180 darjah dua puluh minit.

Borsch

Ambil:

1. Kubis - 150 g.
2. Bawang.
3. Wortel.
4. Beetroot.
5. Kentang - 1 pc.
6. Lada loceng - 1 pc.
7. Tomato - 1 pc. atau pes tomato - Art. sudu.
8. Minyak sayuran.
9. Kacang secukup rasa.
10. Rempah.

Kacang rebus, rebus kentang dan lada loceng, bawang cincang dan kubis, lobak merah dan bit. Dalam periuk dengan air mendidih menghantar kacang (tin) dan kentang. Kemudian goreng bawang, wortel dan lada dalam minyak sayuran. Hantar sayur-sayuran ini ke dalam periuk dengan borsch masa depan. Letakkan tomato cincang di sana, dan kemudian kubis. Pukul bit dan tuangkan ke dalam borscht juga. Sediakan hidangan dengan rempah dan herba.

Rebus sayur-sayuran

Ambil:

1. Lada loceng.
2. Terung
3. Zucchini.
4. Tomato - 2 buah.
5. Bawang.
6. Bawang putih - 2 ulas.
7. Minyak sayuran.
8. Rempah.

Potong terung ke dalam kiub kecil, tambahkan air sejuk, tambahkan garam dan biarkan selama 15 - 20 minit. Potong zucchini dan lada bel, bawang cincang, potong tomato ke dalam kepingan.

Tuangkan minyak sayuran sedikit ke dalam periuk atau kawah, letakkan sayur-sayuran yang disediakan di sana.Tuangkan air gelap dari terung, memerahnya dengan ringan dengan tangan anda dan kemudian tambahkan pada produk yang lain. Rebus dengan bawang putih dan rempah sehingga semua bahan lembut.

Goreng ikan bakar

Ambil:

1. Fillet ikan.
2. Bawang.
3. Greens.
4. Rempah.
5. Setengah lemon.
6. Minyak sayuran.

Sediakan fillet ikan yang disediakan dengan rempah, garam dan letakkan pada kepingan foil. Teratas dengan bawang cincang, irisan tipis lemon dan herba. Taburkan bahan kerja dengan minyak sayuran. Bungkus segalanya dalam foil, letakkan di atas penaik dan bakar dalam ketuhar pada 180 darjah.

Telinga

Ambil:

1. Ikan adalah setengah kilo.
2. Bawang.
3. Wortel.
4. Kentang itu.
5. Lada loceng.
6. Rempah.
7. Greens.

Potong bawang, potong lada beling ke dalam jalur, kentang menjadi kiub, wortel menjadi irisan. Dalam periuk dua liter dengan air mendidih, celupkan kentang dan rempah, dan selepas beberapa minit menambah ikan itu.

Sedikit biarkan bawang, lobak dan lada belacan dalam minyak sayuran secara berasingan dalam kuali. Kemudian tambahkan sayur-sayuran ini ke telinga dan masak sehingga dimasak. Sebelum berkhidmat, anda boleh meletakkan sedikit cincang hijau pada setiap pinggan.

Pilaf

1. Daging - 400 g.
2. Beras - 1.5 cawan.
3. Bawang.
4. Wortel.
5. Bawang putih.
6. Minyak sayuran.
7. Rempah.

Potong bawang, potong wortel ke jalur kecil. Dalam kaserol, panaskan minyak sayuran dan letakkan sayur-sayuran yang disediakan. Rebus sedikit, tambah daging, masukkan air dan reneh hingga lembut, ditutup dengan penutup.

Selepas itu, letakkan nasi yang dibasuh dengan baik di kawah, tambah rempah dan bawang putih. Tuang semuanya dengan air supaya ia meliputi bijirin. Tutup pilaf dengan tudung dan reneh sehingga dimasak.

Sup Ikan

Ambil:

1. Bawang lembu - 200 g.
2. Bawang.
3. Wortel.
4. Kentang - 2 buah.
5. Minyak sayuran.
6. Rempah.

Potong bawang dan terbahagi dua. Masukkan salah satu daripada mereka kepada jisim daging cincang, musim dengan rempah dan kacau dengan baik. Tekan kentang yang dicincang dalam air mendidih. Kemudian membentuk bakso dan masukkannya ke dalam sup, sambil menambah rempah.

Dalam minyak sayuran, ringan gorengkan bahagian kedua bawang dan wortel parut. Kemudian letakkan sayur-sayuran dalam kuali dengan kursus pertama yang hampir siap.

Omelet dengan cendawan dan keju

Ambil:

1. 4 biji telur.
2. Cendawan secukup rasa.
3. Bawang kecil.
4. Keju - 40 g.
5. Susu - cawan suku.
6. Minyak sayuran - 3 sudu besar. sudu.

Potong cendawan, pukul telur dengan susu dan garam. Mengisar keju. Potong bawang.

Tuangkan minyak sayur ke dalam kuali, hantar cendawan ke sana dan renehkannya sehingga lembut di bawah tudung. Kemudian letakkan bawang, goreng ringan dan tuangkan semuanya dengan telur yang dipukul. Taburkan keju parut di atas pinggan, tutup tudung dan masak selama beberapa minit.

Pilaf ayam

Ambil:

1. Ayam fillet - 2 pcs.
2. Beras - 1 - 2 gelas.
3. Tomato
4. Bawang.
5. Wortel.
6. Lada loceng.
7. Minyak sayuran - satu pertiga daripada gelas.
8. Rempah, herba dan bawang putih.

Bawang bawang, lobak merah, tomato cincang dan lada bel, masak bawang putih. Potong ayam ke dalam kepingan.

Tuangkan minyak sayuran ke dalam periuk logam atau kawah, letakkan bawang putih, bawang, lobak merah, tomato, lada lada di sana. Sayuran rebus selama 5 hingga 7 minit dengan api yang rendah, kemudian hantar ayam ke dalam kuali dan masak hidangan selama beberapa minit.

Kemudian isi sayur-sayuran dengan daging dengan nasi yang dibasuh dengan baik, tambah rempah dan herba. Tuangkan isi kuali dengan air, tutup dan masak sehingga masak, kacau sekali-sekala.

Senarai Beli-belah Menu

Menu selesai dan senarai produk untuknya, tentu saja, sangat mudah dicari di Internet. Masalahnya nampaknya dapat diselesaikan. Walau bagaimanapun, ini tidak begitu, kerana setiap orang mempunyai keinginan, kebiasaan, dan gaji mereka sendiri.Anda mungkin tidak memerlukan beberapa produk sama sekali, dan beberapa ramuan perlu ditambah ke dalam senarai.

Kami menawarkan beberapa tips untuk membeli-belah dan pasaran lebih mudah.

Pertama sekali, anda perlu membuat keputusan hari mana yang terbaik untuk melakukan ini. Kemudian lihat ke dalam "tong sampah" anda, semak produk yang telah disimpan dalam kabinet. Sering kali tepung, bijirin, gula - mereka tidak perlu dibeli setiap minggu. Anda boleh membuat pembelian sekali sebulan.

Adalah lebih baik untuk menyusun senarai produk ke dalam seksyen supaya anda dapat dengan mudah menavigasi di kedai.

Kami menawarkan senarai produk untuk minggu ini, yang terdiri daripada hidangan yang ditunjukkan di menu kami. Tentukan jumlah makanan berdasarkan jumlah makanan yang diperlukan untuk seluruh keluarga.

Produk tenusu:

1. Butter.
2. Susu.
3. Keju
4. Curd.
5. Krim masam.
6. Krim
7. Yoghurts.
8. Mayonis
9. Telur (sentiasa terletak di kedai di rak di sebelah tenusu)

Ini adalah produk mudah rosak, jadi ia tidak akan berfungsi untuk mereka menyimpan saham selama seminggu. Perlu beli sekali setiap beberapa hari.

Produk Daging:

1. Veal.
2. Babi
3. Daging lembu.
4. Punggung ayam dan payudara.
5. Sosej.
6. Pate.

Produk ikan:

1. Mackerel.
2. Mana-mana ikan tambahan.

Produk ini, kecuali sosej, boleh dibeli dengan segera selama seminggu dan disimpan dalam peti sejuk.

Runcit:

1. Tepung
2. Kacang merah.
3. Rajah.
4. Buckwheat
5. Mi.
6. Rempah dan daun teluk.
7. Garam dan gula.

Roti boleh disimpan dengan selamat selama beberapa bulan, jadi anda jarang boleh membelinya, tetapi dengan margin.

Makanan dalam tin:

1. Kacang Kacang.
2. Pate.
3. Berpakaian tomato.
4. Minyak sayuran (selalunya di kedai-kedai yang dijual di rak-rak di sebelah makanan tin).

Sayur-sayuran, buah-buahan:

1. Kentang itu.
2. Wortel.
3. Beetroot.
4. Bawang.
5. Kubis
6. Tomato
7. Lada loceng.
8. Zucchini.
9. Terung.
10. Cucumbers
11. Sayur-sayuran - bawang, salad, Dill.
12. Bawang putih.
13. Cendawan.

Dari produk siap dan beku, mengikut menu yang dicadangkan, anda hanya perlu penkek.

Pilihan belanjawan menu pemakanan yang betul

Terdapat banyak produk berguna yang agak murah, tetapi cukup sesuai untuk memasak hidangan lazat.

Nutrisi yang betul untuk wanita dan lelaki tidak menderita sama sekali.

• Ini sayuran biasa kepada semua orang - wortel, bawang, kubis, lobak, bit.
• Dalam menu bajet, daging lembu mahal, babi boleh berjaya diganti dengan ikan murah (paling sering herring) dan ayam.
• Juga gunakan hati - hati, buah pinggang.
• Kekacang mengandungi protein tumbuhan yang berharga, jadi kadangkala mereka dapat menggantikan daging sepenuhnya. Dalam menu bajet, mereka boleh digunakan lebih kerap, terutamanya kerana harga kacang dan kacang boleh diterima.
• Bijirin terkenal - soba, beras, gandum - kaya dengan nutrien yang berharga, vitamin. Oleh itu, kehadiran mereka di meja anda diperlukan.
• Walau bagaimanapun, produk tenusu adalah penting, kadang-kadang mahal. Oleh itu, pilihan mesti dibuat memihak kepada kefir dan yoghurt Yunani bukan krim masam dan krim. Anda boleh membeli keju kotej bebas lemak yang mudah, dan bukannya lebih banyak curd yang mahal dengan bahan-bahan manis dan lemak.
• Buah-buahan yang paling murah adalah epal dan pisang. Mereka boleh didapati di hampir mana-mana kedai atau pasaran.
• Adalah lebih baik untuk membakar roti sendiri atau mendapatkan rai.
• Gula sepenuhnya menggantikan buah-buahan kering dan madu. Kadang-kadang anda mampu membeli coklat gelap. Ia lebih berguna daripada tenusu ringan.

Antara hidangan utama, anda boleh menguruskan makanan ringan kecil, seperti makan tengah hari dan snek tengah hari. Untuk ini, buah-buahan, segelas kefir atau yogurt, 100 gram keju cottage sesuai.

Kami menawarkan menu anggaran untuk belanjawan yang sangat kecil:

Pemakanan yang betul adalah cara yang paling sihat untuk memakan makanan, menyumbang kepada fungsi normal badan dan kecantikan. Ini adalah tabiat yang baik yang paling baik diikuti sepanjang hayat, dan bukannya dua minggu untuk mengurangkan berat badan. Cuba dan pastikan diri anda mudah, lazat dan tidak mahal.