Semasa kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan kardinal yang boleh menyebabkan ketidakselesaan yang signifikan kepada ibu mengandung. Tidak perlu dikatakan, apakah beban berat yang diletakkan pada tulang belakang dan sendi oleh bayi yang ditunggu-tunggu yang sedang berkembang di rahim? Dalam kes ini, yoga untuk wanita hamil membolehkan anda menghilangkan hamba-hamba yang menyakitkan dan bengkak, dan juga menyiapkan badan wanita untuk bersalin.

Adakah mungkin melakukan yoga semasa hamil

Sebagai peraturan, isu yang berkaitan dengan aktiviti fizikal sering membimbangkan wanita yang mula-mula mendapati diri mereka dalam kedudukan yang menarik. Ketakutan untuk merosakkan bayi kecil membuat ramai ibu menolak dalam tempoh ini daripada usaha fizikal yang sengit. Dan walaupun yoga melibatkan melakukan latihan pada tahap yang tenang, banyak yang terintimidasi oleh kerumitan beberapa unsur rumit.

Walaupun begitu, ramai doktor sebulat suara mendakwa bahawa senaman sederhana adalah penting semasa mengandung. Yoga, bukan sahaja menyediakan tubuh untuk kelahiran masa depan, tetapi juga membantu memulihkan bentuk fizikalnya secepat mungkin selepas kelahiran anak. Di samping itu, senaman yang sistematik dengan pakar yang kompeten mengembangkan pernafasan, mengendurkan otot dan menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan di tulang belakang.

Beri perhatian! Satu set latihan dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri individu organisma tertentu. Sebelum memulakan kelas, adalah penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

Faedah kelas untuk ibu hamil

Hanya ambil perhatian bahawa kelas yoga untuk wanita hamil jauh berbeza dengan latihan biasa, yang melibatkan beban penuh. Untuk ibu-ibu masa depan, proses latihan dijalankan dengan menggunakan peralatan khas yang memfasilitasi prestasi asanas kompleks. Satu set latihan yang disusun dengan betul lebih ditujukan untuk bernafas dan melegakan tubuh, bukannya meningkatkan stamina keseluruhan organisma.

Beban sederhana boleh mencapai keputusan berikut:

  • pengurangan kesakitan pada sendi dan tulang belakang;
  • penghapusan sakit kepala dan insomnia;
  • normalisasi gula darah;
  • penyingkiran bengkak;
  • proses metabolik diaktifkan.

Di samping itu, kelas meningkatkan kesejahteraan keseluruhan wanita, melegakan tekanan kemurungan, dan juga membantu mengawal emosi negatif. Lagipun, kita semua tahu bahawa terhadap latar belakang perubahan hormon, perubahan mood yang tajam berlaku.

Manfaat utama yoga untuk wanita hamil adalah untuk memulihkan ketenangan pikiran batin dan belajar bagaimana untuk mengatasi emosi mereka sendiri.

Peraturan asas dan prinsip

Agar badan anda mendapat manfaat daripada latihan, adalah penting bahawa anda mengikuti peraturan keselamatan asas:

  1. Pemula yang tidak pernah melakukan yoga dalam kehidupan mereka perlu mula berkenalan dengan asanas yang lebih mudah dan lebih perlahan.
  2. Semasa latihan, tidak sepatutnya ada apa-apa sensasi yang tidak menyenangkan atau menyakitkan. Sekiranya kesakitan atau loya, anda harus keluar dengan berhati-hati. Ingat - tidak ada gerakan yang tiba-tiba!
  3. Bagi setiap trimester kehamilan, sesetengah kompleks asanas dipilih. Walaupun pada peringkat awal, anda harus mengelakkan latihan semasa berbaring di perut anda, serta semua pesongan.
  4. Kelas perlu dilakukan secara berkala. Pada masa yang sama, jangan keterlaluan dan berulang-kali bertindak pada ligamen lemah. Asana harus menghilangkan beban pada otot rongga perut.
  5. Perhatikan perubahan dalam badan anda sebelum dan selepas senaman anda. Adalah sangat penting untuk tidak membenarkan keletihan yang berlebihan. Yoga semasa mengandung harus mempunyai kesan positif terhadap keadaan fizikal dan emosi anda.

Petua & Batasan

Seperti yang telah disebutkan di atas, asana yang digunakan tidak boleh melibatkan otot abdomen. Mana-mana manipulasi dengan dinding abdomen, sama ada ia menjadi vakum atau nauli, boleh membawa kepada akibat yang paling tidak dapat dipulihkan, sehingga keguguran pada peringkat awal atau kelahiran prematur pada trimester terakhir. Selekoh dalam punggung bawah dan berpusing kuat juga dilarang. Beban seperti itu menimbulkan subluxation vertebra, dan ini pula mengancam kecederaan belakang yang serius.

Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada latihan mudah yang tidak memerlukan pesongan tulang belakang. Mujurlah, dalam yoga terdapat asana yang cukup berkesan dan selamat, seperti tadasana, "rama-rama" atau "setengah jambatan", yang memberi kesan yang berkesan kepada semua kumpulan otot. Pakar mengesyorkan melakukan senaman pada waktu pagi sejurus selepas awak bangkit.

Ia adalah perlu untuk memulakan senaman pada perut kosong supaya tidak menimbulkan rasa mual yang tidak menyenangkan.

Memberi perhatian khusus kepada postur yang membantu otot panggul dan perineal anda berfungsi. Ia adalah latihan yang menjadikan tisu lembut lebih elastik, menghalang air mata yang menyakitkan ketika melahirkan anak.

Jenis-jenis Yoga untuk Wanita Hamil

Di peringkat awal, wanita hamil, terutama mereka yang baru mula mempelajari asas-asas, disarankan untuk melakukan latihan di bawah pengawasan pakar yang kompeten.

Antara jenis yoga paling sesuai, kaedah berikut dibezakan:

  • Iyengar Yoga. Pilihan yang paling sesuai untuk pemula. Semasa kelas, asana dilakukan dengan menggunakan peranti tambahan yang membantu mengurangkan beban. Fitballs, bantal, band elastik, kerusi dan barangan lain digunakan sebagai inventori.
  • Aqua yoga.Kawasan yang baru, tetapi berkembang pesat. Latihan dalam air sangat berkesan, menguatkan tulang belakang dan membantu mengurangkan berat badan tambahan. Pakar mengatakan bahawa prosedur air mempunyai kesan positif ke atas tubuh wanita hamil dan perkembangan bayi yang belum lahir.
  • Perinatal Yoga. Arah yang direka khas untuk wanita dalam kedudukan yang menarik. Jenis yoga ini akan menjadi beban yang sangat baik pada semua peringkat kehamilan, serta semasa perancangan anak. Set latihan termasuk perlahan asana mengalir. Dalam kes ini, perhatian khusus diberikan kepada pernafasan yang sesuai sepanjang senaman.

Di peringkat akhir kehamilan, yoga hatha intensif harus ditinggalkan.

Amalan ini melibatkan menjalankan latihan statik yang bertujuan meningkatkan daya tahan. Bagi ibu mengandung, beban yang berlebihan itu hanya akan membahayakan.

Asana yang disyorkan

Kehamilan bukanlah penyakit, yang bermaksud anda tidak dikehendaki mengehadkan aktiviti fizikal anda. Kelas yoga dalam kes ini akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk kedua-dua pemula dan semua ibu yang, sebelum kehamilan, mempunyai gaya hidup yang aktif.

Pakar menasihatkan memberi keutamaan kepada asana berikut:

  1. Viparita Karani Mudra. Pose menyerupai birch yang biasa kepada semua orang, tetapi pelvis tidak dibangkitkan sangat tinggi. Semasa pelaksanaan, pelvis dipegang oleh telapak tangan, dan siku berada di atas lantai. Pada peringkat awal, tidak lebih dari 2 minit kekal dalam kedudukan ini. Lama kelamaan, tempoh itu bertambah secara beransur-ansur.
  2. Kupu-kupu Konasana atau asana. Semasa berada dalam kedudukan duduk, kakinya terbengkokkan di lutut dan menyebarkannya. Kaki ditekan rapat antara satu sama lain. Dalam kedudukan ini, penting untuk mengekalkan tahap tulang belakang. Kami cuba melonggarkan sendi pinggul dan membawa lutut mendekati lantai mungkin.
  3. Malasana. Kaki ditetapkan lebar lebar bahu. Kemudian perlahan-lahan menurunkan pelvis serendah mungkin. Jari kaki dan lutut melihat ke sisi. Kami cuba untuk tidak merobohkan tumit dari lantai, dan kami menekan telapak tangan kami satu sama lain. Jangan bengkok di bahagian bawah, dan jangan bilah bilah bahu. Asana ini boleh diamalkan di rumah, mengikuti teknik langkah demi langkah.

Latihan dalam trimester pertama, ke-2 dan ke-3

Walaupun anda telah mengamalkan pelbagai amalan yoga selama lebih daripada setahun, pada peringkat awal kehamilan anda harus membatasi diri untuk melakukan asana paling mudah. Adalah sangat penting untuk tidak membenarkan terlalu banyak kerja atau jeritan tiba-tiba.

Pada trimester pertama, memberi keutamaan kepada latihan berikut:

  1. Cat pose Dapatkan lutut, berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Dalam kedudukan pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk di belakang, pertama satu cara, kemudian yang lain.
  2. Pose pokok. Berdiri tegak, angkat satu kaki dan letakkan kaki anda di bahagian dalam paha kaki pendukung. Lutut harus melihat ke sisi. Naikkan tangan anda di atas kepala anda dan hubungkan tapak tangan anda. Dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 2 minit.

Bermula dari 4 bulan kehamilan, tubuh secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan keadaan baru, seorang perempuan berhenti menyiksa rasa mual yang tidak menyenangkan. Yoga pada trimester ke-2 mungkin termasuk asana yang lebih kompleks. Walau bagaimanapun, beban yang berlebihan pada dinding dinding abdomen harus dielakkan.

  1. Virasana. Duduk di atas lutut anda, kaki belakang berasingan sedikit lebih luas. Seterusnya, cuba duduk kerusi di lantai, mengelakkan lenturan di bahagian belakang.
  2. Separuh jambatan. Berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda di atas lantai, lentur lutut anda. Kemudian perlahan-lahan menaikkan pelvis anda. Tangan tetap berbaring di sepanjang batang badan. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan pelvis belakang.
  3. Kedudukan Lotus Kedudukan duduk, di mana kaki bengkok di lutut dan menyeberang antara satu sama lain. Asana ini membantu membuka sendi pinggul, dan juga mengembalikan keseimbangan mental.

Pada peringkat kehamilan yang lebih awal, anda mesti berhati-hati. Yang lebih mudah asana dilakukan, lebih baik.Dengarkan badan anda, jangan ketegangan atau kesakitan.

Dalam trimester ke-3, batasi diri anda dengan pukulan yang berikut:

  1. Tadasana. Berdiri lurus, mengedarkan berat sama rata pada kaki depan dan belakang. Pastikan belakang anda stabil dan perlahan-lahan menarik nafas dan kemudian nafas.
  2. Pose lilin yang bengkok. Pada trimester ke-3, asana dilakukan menggunakan alat bantu tambahan. Bantal biasa diletakkan di bawah punggung bawah dan perlahan-lahan mengangkat kaki lurus pada sudut yang betul.

Ia juga disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan mudah yang bekerja di sendi pinggul dan bahagian belakang paha. Untuk melakukan ini, duduk di atas tikar, kaki tersebar sedikit lebih lebar daripada bahu, selepas itu badan akan miring pertama ke kiri, kemudian ke kanan.

Contraindications

Sebelum anda mula berlatih yoga semasa kehamilan, anda harus membiasakan diri dengan semua kontra yang tersedia untuk ini.

Ini termasuk:

  • plasenta previa;
  • hipertonik uterus;
  • tekanan darah tinggi;
  • preeklampsia;
  • toksikosis yang teruk;
  • polyhydramnios.

Berita yang lama ditunggu-tunggu mengenai kehamilan menjadi peristiwa yang memisahkan seluruh hidup anda menjadi "sebelum" dan "selepas". Sekarang anda bertanggungjawab bukan sahaja untuk diri sendiri, tetapi juga untuk bayi masa depan. Berhati-hati, berjumpa dengan doktor anda dan memaklumkan kepadanya tentang perubahan yang paling kecil di dalam badan anda.

Serupa:Lebih dari pengarangnya: