Indeks produk glisemik dalam jadual

Penunjuk merujuk kepada kesan karbohidrat pada perubahan paras glukosa darah (gula), dianggap sebagai asas untuk pencegahan diabetes, mencapai berat badan yang ideal. Adalah disyorkan untuk menggunakan indeks glisemik produk dalam jadual di bawah, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, untuk pesakit kencing manis dan untuk semua yang mempunyai diet yang sihat sebagai keutamaan.

Apakah Produk GI?

Karbohidrat dalam makanan berbeza mengubah kepekatan gula dalam darah. Penunjuk ini adalah 100 apabila menggunakan glukosa murni. Oleh itu, GI adalah nilai relatif mudah untuk mencirikan produk makanan.

Polisakarida tergolong dalam karbohidrat "lambat". Pati, dextrins, serat makanan larut dalam perubahan saluran gastrointestinal dalam beberapa peringkat, lebih lama dicerna dan diserap. Kepekatan gula dalam darah tumbuh dengan lancar, paras insulin tidak "melompat".

Makanan dengan indeks glisemik yang rendah selepas pengingesan tidak meningkatkan kadar gula darah secepat dan ketara sebagai makanan dengan GI yang tinggi.

Fruktosa, glukosa, sukrosa, maltosa dan laktosa adalah gula mudah atau monosakarida. Mereka mudah diserap oleh tubuh manusia, boleh menyebabkan peningkatan pesat dalam glukosa darah. Pankreas secara refleks menghasilkan lebih banyak insulin. Rembesan hormon yang meningkat disertai dengan penyerapan glukosa, jika ia tidak dimakan dengan peningkatan tenaga fizikal. Sebahagian daripada glukosa dikaitkan dengan pembentukan glikogen, karbohidrat penyimpanan di hati dan otot.

Meningkatkan metabolisme berterusan 2-4 jam selepas makan, walaupun tanpa pengambilan nutrien lain. Akibatnya, kadar gula dalam darah mungkin menurun. Selepas 2-4 jam, kelaparan muncul kembali.Kitaran ganas akhirnya membawa kepada lemak badan. Untuk penurunan berat badan, anda harus memilih makanan dengan indeks glisemik rendah. Ia perlu memberi perhatian kepada GI untuk mencegah diabetes, penyakit jantung koronari.

Jadual: Indeks Glikemik Produk dan Kalori

Optimum untuk pencegahan penyakit kronik dan obesiti dipertimbangkan:

• GI produk rendah - dari 0 hingga 55 (dalam sumber lain 0-45).
• nilai purata adalah dari 56 hingga 75 (atau 46-59).
• indeks glisemik tinggi - dari 76 hingga 100 (atau dari 60).

Pertimbangkan bagaimana indeks glisemik dan pengambilan kalori dikaitkan.

Karbohidrat adalah komponen tenaga penting dalam makanan. Mereka akhirnya berubah menjadi glukosa, yang dioksidakan dengan pembebasan tenaga. Setelah asimilasi 1 g karbohidrat, 4.2 kilokalori (17.6 kilojoules) terbentuk. Dengan gula mudah dan kompleks, seseorang menerima sehingga 60% kalori yang diperlukan.

Seorang dewasa dengan senaman sederhana disyorkan untuk mengambil 350-400 g karbohidrat yang dicerna setiap hari. Daripada jumlah ini, gula sederhana tidak boleh melebihi 50-80 g.Anda boleh meningkatkan kesihatan anda dan mencegah penampilan pound tambahan dengan memilih karbohidrat "betul"

Indeks glisemik rendah

GI rendah dan nilai kalori adalah ciri khas buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Mereka juga mengandungi sejumlah besar pektin (0.4-0.6%), fruktosa. Biji-bijian, pasta dari gandum durum, dan kekacang mempunyai GI yang rendah.

Jadual makanan

Produk tersenarai mengandungi karbohidrat mudah dan kompleks. Yang pertama cepat diserap, akibat reaksi metabolik menjadi glukosa. Fruktosa kurang diserap ke dalam aliran darah, lebih cepat terlibat dalam metabolisme dan ditunda oleh hati. Anggur mengandungi 7.7% fruktosa, pir dan epal - dari 6 hingga 7%, raspberi, tembikai, gooseberries - 4%.

Fruktosa, berbanding dengan glukosa, lebih lancar meningkatkan tahap gula darah, tidak mencetuskan perkembangan diabetes atau keterpurukan penyakit yang sedia ada.

Adalah dipercayai bahawa pektin tidak diserap dalam saluran pencernaan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Sehingga 95% pectin dipotong di usus besar dengan penyertaan mikroflora yang bermanfaat. Proses ini memberikan bahagian tenaga yang tidak penting kepada tubuh manusia - hanya 1%; yang praktikalnya tidak menjejaskan tahap glukosa dalam darah.

Dengan kadar purata

Jadual indeks glisemik membantu anda memilih makanan yang tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula darah dan pelepasan insulin.

Sucrose dalam bit dan gula tebu terbentuk daripada glukosa dan fruktosa. Di dalam usus, ia berpecah kepada bahagian konstituennya dan diserap ke dalam darah. Dalam kes ini, adalah mungkin untuk melebihi penunjuk selamat glukosa dalam darah, yang membawa kepada peningkatan rembesan insulin.

Madu mengandungi sejumlah besar fruktosa - sehingga 37%, glukosa, protein, asid amino, enzim, hormon juga hadir. Varieti yang diperolehi daripada satu spesies tumbuhan mempunyai GI rendah dan sederhana. Kandungan kalori madu juga berbeza-beza. Rata-rata, setiap 100 g produk manis mempunyai nilai tenaga kira-kira 300 kcal.

Indeks Glikemik Tinggi

Nilai indeks glisemik tidak bertepatan dengan kandungan gula dalam makanan. Oleh itu, sesetengah makanan dengan bahagian karbohidrat yang agak rendah mungkin mempunyai GI sederhana dan tinggi.Nilainya ditentukan, pertama sekali, dengan keupayaan untuk mempengaruhi tahap glukosa dalam darah.

Jadual makanan

Pelbagai nisbah indeks glisemik dan nilai kalori diperhatikan. Sebagai contoh, kentang tumbuk mempunyai GI sebanyak 85, penggunaan 100 g produk menyediakan 198 kcal. Jenis bir yang berbeza mempunyai indeks glisemik tinggi, kandungan kalori yang agak rendah - dari 40 hingga 60 kcal memberikan (100 g minuman berbulu).

Jadual untuk pesakit kencing manis

Tahap gula dalam darah normal adalah 70 hingga 100 mg setiap 100 ml. Dalam unit lain, penunjuk yang sama adalah dari 3.9 hingga 5.5 mmol / L. Insulin mengawal metabolisme glukosa, kandungannya dalam darah. Malah pada orang yang sihat, kadar gula meningkat selepas makan hingga 160 mg setiap 100 ml. Pengeluaran hormon pankreas yang tidak mencukupi menyebabkan pengambilan glukosa terjejas, peningkatan kandungannya kepada 200-400 mg dalam 100 ml darah, dan perkembangan hiperglikemia berterusan.

Peraturan asas pemakanan untuk pesakit diabetes: menggunakan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, bijirin penuh, mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak yang "cepat".

Jadual Diabetes GI Rendah

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi jumlah nutrien yang mencukupi, vitamin dan mineral. Makanan tumbuhan yang mempunyai GI yang rendah tidak menyebabkan peningkatan pesat dalam gula darah. Pengecualian adalah semangka dan labu dengan indeks glisemik tinggi (75).

Lebih baik untuk pesakit kencing manis mempunyai diet Mediterranean, yang dicirikan oleh penggunaan sebilangan besar sayuran dan buah-buahan, dan penggunaan lemak haiwan yang tidak penting untuk makanan. Pemakanan penduduk negara-negara lembangan Mediterranean dikuasai oleh pasta yang dibuat daripada gandum durum, yang secara perlahan meningkatkan kadar gula dalam darah, berbanding dengan roti dan beras. Minyak zaitun, ditambah kepada salad dan hidangan lain, mengandungi asid lemak tak tepu, antioksidan.

GI untuk penurunan berat badan - bagaimana untuk digunakan?

Ramai pakar pemakanan dan kesihatan percaya bahawa ia adalah yang paling penting bagi pesakit kencing manis untuk mengambil makanan dengan indeks glisemik yang rendah. Prinsip yang sama digunakan untuk penurunan berat badan.

Diet rendah karbohidrat membolehkan anda cepat menurunkan berat badan dalam enam bulan. Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang, hasilnya mungkin tidak begitu mengagumkan. Kesan terbesar diperolehi dengan diet rendah kalori.

Jadual GI Rendah Calorie Makanan Rendah

Kalori yang terkandung dalam makanan tidak dibelanjakan sepenuhnya oleh badan pada proses penting dan aktiviti fizikal. Kemudian tenaga disimpan dalam molekul glikogen dan lemak. Sekiranya anda menggunakan makanan yang rendah lemak, nisbah optimal karbohidrat dan protein, maka anda boleh mengelakkan "rizab" yang tidak diingini. Untuk penurunan berat badan, kedua-dua pilihan makanan dan aktiviti fizikal adalah penting.