Indeks glisemik: apa itu, jadual produk dengan GI tinggi dan rendah

Dalam sesetengah kes, apabila menyusun diet, ia perlu mengambil kira indeks glisemik makanan yang digunakan dalam makanan. Parameter ini dicirikan oleh makanan karbohidrat - penunjuk secara langsung berkaitan dengan kadar pencernaannya dan tahap glukosa dalam darah.

Apakah indeks glisemik?

Akronim GI menyembunyikan indeks glisemik yang dipanggil. Oleh itu, kebiasaannya untuk memanggil pekali menunjukkan betapa cepatnya tubuh mengambil karbohidrat, dan berapa banyak gula di dalam aliran darah menjadi kerana mereka. Ia diukur pada skala dari sifar hingga beratus-ratus: jika tidak ada karbohidrat dalam makanan, nilainya adalah 0, glukosa tanpa menambah apa-apa adalah 100.

Indeks glisemik mesti diketahui untuk memahami bagaimana produk karbohidrat tertentu mempengaruhi perubahan dalam jumlah glukosa di dalam tubuh. Gula darah diukur 120 minit selepas mengambil produk tertentu. Semakin rendah kadar gula darah, semakin perlahan proses asimilasi. Karbohidrat lambat berguna memberikan hasil ini. Makanan dengan nilai yang tinggi diserap lebih cepat, karbohidrat membubarkan dengan cepat dan menyumbang kepada lonjakan tajam dalam gula, dan dengan itu insulin. Ini adalah karbohidrat cepat berbahaya.

Faedah Makanan Rendah GI

Anda perlu berfikir melalui menu, termasuk di dalamnya lebih sihat, karbohidrat yang panjang. Mereka diserap lebih lama, tidak menimbulkan lonjakan tajam dalam kepekatan gula. Dengan makanan sedemikian, pankreas menyembuhkan hormon protein dalam jumlah yang lebih kecil, yang mengurangkan kemungkinan pengumpulan lemak.

Diet, di mana karbohidrat "lama" mendominasi, menjadikannya mungkin untuk mengurangkan berat badan kerana pecahan lemak, bukan otot.

Kenapa lagi ini berguna:

1. Baki jumlah lemak dalam darah.
2. Keupayaan untuk mencegah pelbagai penyakit sistem kardiovaskular.
3. Diet ini berguna untuk pesakit kronik, wanita semasa kehamilan atau penyusuan.
4. Ini adalah asas untuk pemakanan yang betul, di mana hampir tidak ada rasa lapar.
5. Tubuh dibersihkan, semua sistem berfungsi lebih baik. Metabolisme adalah normal, bekalan tenaga sentiasa dikekalkan.
6. Risiko mengembangkan kanser payudara dikurangkan.
7. Sesuai untuk ovari polikistik.
8. Meningkatkan fungsi mata dan otak.
9. Menghilangkan jerawat.
10. Membantu meningkatkan prestasi atletik.

Sistem kuasa GI yang dikira sesuai untuk penggunaan berterusan.

Sepanjang hayat, parameter makanan yang sering dimakan mudah diingat, dan oleh itu, dapat membentuk menu dari masa ke masa tanpa ragu-ragu. Di samping itu, diet yang direka dengan baik, dengan mengambil kira indeks glisemik produk, membolehkan anda menyesuaikan tahap gula dalam darah.

Tetapi untuk mengurangkan berat badan, hanya pengiraan GI tidak mencukupi. Ya, amalan ini menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi hanya jika anda menormalkan pengambilan kalori. Jika anda makan jumlah kalori yang sama, tetapi makanan akan mempunyai indeks glisemik yang berbeza, lemak berlebihan akan hilang dengan lebih cepat jika anda mematuhi piawaian GI.

Faktor-faktor yang mempengaruhi Indeks Glikemik Produk

Terdapat beberapa faktor yang mengubah GI sedikit sebanyak.

Pertimbangkan yang paling mendedahkan mereka:

1. Jika gula, garam, sos, aditif ditambahkan kepada makanan, penunjuk meningkat. Makanan asid atau penambahan asid mengurangkannya.
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang berlebihan mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada biasa. Pisau hijau - 40, masak - 65, overripe - lebih daripada 80 buah.
3. Makanan tumbuhan yang mencarik meningkatkan GI kerana ia memerlukan masa yang kurang untuk mencernainya. Ia lebih rendah untuk epal, tomato atau bijirin berbanding dengan jus epal dan tomato atau bijirin cincang.
4. Sebarang rawatan meningkatkan kadar. Dalam oat, ia akan kurang daripada oat. Rawatan haba, bagaimanapun, meningkatkan GI kadang-kadang beberapa kali. Sebagai contoh, dalam wortel mentah ia adalah 35 unit, dan dalam wortel rebus - 85.
5. Jumlah air dalam proses memasak juga mempengaruhi parameter yang dibincangkan. Semakin banyak air, semakin tinggi.
6. Cara produk diproses juga penting. Roti pemakanan mempunyai kurang GI daripada roti bijirin. Dan dia, pada gilirannya, mempunyai kurang daripada gulung putih yang subur.
7. Dengan penggunaan karbohidrat serentak dengan protein, GI dikurangkan. Dan dalam kombinasi dengan beberapa produk tenusu ia semakin tinggi. Jika anda menambah beberapa lemak yang sihat, maka penurunan GI akan diikuti.
8. Menambah serat larut air dalam proses memasak akan mengurangkan keseluruhan GI hidangan.

Umur seseorang, kadar metabolik, penyakit tertentu, keadaan sistem imun, proses keradangan dalam badan, tahap aktiviti fizikal - semua ini mempengaruhi kualiti penyerapan karbohidrat.

Jadual Produk GI Tinggi dan Rendah

Terdapat kategori makanan yang meningkatkan gula lebih daripada glukosa mudah.

GI mereka lebih daripada seratus:

• bijirin dalam bijirin sarapan - 132;
• mi beras - 131;
• kentang panggang atau rebus - 118;
• nasi yang digoreng - 112;
• sayuran sukrosa - 110;
• bir - 110;
• kue pastri segar - 106;
• gula malt - 105;
• maltodekstrin dalam pemakanan kanak-kanak dan atlet sebagai pengganti gula - 105-135;
• tarikh kering - 103;
• tembikai manis - 103.

Makanan ini tidak disyorkan untuk makan banyak dan sering.

Jadual produk dengan indeks glisemik lebih dari 70:

Jika boleh, keluarkan makanan ini atau kurangkan penggunaannya sebanyak mungkin.

Jenis produk dengan indeks purata:

Kategori produk ini mempunyai indeks glisemik rendah. Mereka boleh dimasukkan ke dalam diet harian, tetapi tidak menjadikannya asas.

Jadual produk dengan indeks glisemik rendah:

Produk ini boleh dimakan dalam kuantiti apa pun. Sudah tentu, sudah tentu.

Senarai Pesakit Diabetik

Dalam seseorang yang mempunyai metabolisme biasa, gula berlebihan berubah menjadi lemak, dan paras darahnya kembali normal. Jika seseorang yang menghidap kencing manis makan makanan dengan GI yang tinggi, pengeluaran insulinnya terganggu, hasilnya kepekatan gula meningkat dengan cepat, menyebabkan keadaan patologi.

Atas sebab ini, makanan berasid berguna untuk pesakit kencing manis. Di antaranya, sebagai contoh:

• buah sitrus;
• nanas
• bom;
• epal hijau
• Cherry
• plum
• Cranberry
• lingonberry;
• blackberry.

Beri dan buah-buahan ini boleh dimakan sehingga 0.3 kg sehari. Dalam sebarang kuantiti, sayur-sayuran dari senarai terakhir dibenarkan.

Bilangan makanan dan hidangan umum hotel yang dibenarkan:

• roti (bijirin, hitam) - tidak lebih daripada 200 g sehari;
• sup sup sayur-sayuran - berkhidmat setiap hari;
• sup dari ikan rendah lemak atau sup daging kedua - setiap hari atau kurang;
• bijirin dan kekacang tanpa roti, kadang-kadang pasta dari gandum durum - berkhidmat setiap hari (dan mengurangkan karbohidrat lain hari ini);
• beras dan semolina - tidak dibenarkan;
• sayur-sayuran berkanji (kentang, bit, wortel) - kurang daripada 200 g sehari;
• telur atau telur putih - dua kali seminggu;
• produk tenusu - tidak lebih daripada 400 g sehari;
• krim masam dan keju - tidak setiap hari.

Penting! Setiap keadaan patologi tubuh mempunyai ciri-ciri sendiri. Oleh itu, hanya doktor akan memberitahu senarai sebenar produk yang dibenarkan dan jumlah yang dibenarkan untuk penyakit tertentu.

Rendah GI, Produk Indeks Pemakanan Tinggi

Makanan biasa yang menunjukkan nilai pemakanan (maksimum - 100):

Nilai pemakanan setiap jenis produk bergantung kepada komposisinya. Lemak dan protein tidak diambil kira.

Mengira produk GI akan membantu anda mengurangkan berat badan dan mengekalkan keharmonian. Bagi pesakit kencing manis, amalan sedemikian adalah keperluan penting.