Diet karbohidrat bebas popular dengan orang aktif. Istilah "pengeringan" sering mengelirukan. Ramai orang berfikir bahawa diet adalah berdasarkan pengurangan pengambilan cecair. Ini tidak begitu.
Prinsip kehilangan berat badan dan mengeringkan badan demi kelegaan dan "melukis" otot-otot adalah berdasarkan kawalan karbohidrat.
Diet adalah berasaskan protein dengan kekurangan teruk karbohidrat kompleks dan sepenuhnya menghilangkan kehadiran yang mudah. Ini bukan sekadar sekatan diet. Deposit lemak dimusnahkan selaras dengan diet dan latihan yang sengit. Sukan mengekalkan dan membina korset otot, dan berat badan dikurangkan hanya dengan membakar lemak.
Kandungan Bahan:
Apakah diet karbohidrat bebas?
Diet rendah kalori tanpa karbohidrat dan dengan minimum lemak menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dan "mengeringkan" badan tanpa merosakkan otot. Keberkesanan diet disahkan oleh popularitinya di kalangan atlet profesional dan pembina badan.
Karbohidrat membekalkan tubuh dengan tenaga. Sekiranya seseorang tidak bergerak banyak, dan makanan terlalu tertekan dengan produk karbohidrat, baki akan terganggu. Karbohidrat semata-mata tidak mempunyai masa untuk membelanjakan wang dan menjadi lemak.
Jika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara, proses sebaliknya akan bermula. Kekurangan kalori akan menyebabkan tubuh mencari sumber tenaga yang lain. Pertama, ia akan memperlahankan proses metabolik, kemudian cuba menggunakan otot. Oleh itu, aktiviti fizikal diperlukan: untuk menguatkan jisim otot. Badan membelanjakan glikogen yang terkumpul di dalam hati selama beberapa hari.Dan kemudian hanya lemak subkutaneus menjadi bahan bakar.
Untuk mencegah perencatan proses metabolik, makanan perlu pecahan, sekurang-kurangnya 6 kali sehari.
Penggunaan karbohidrat yang lebih kompleks menimbulkan pembebasan insulin: hormon anabolik yang mempengaruhi tisu adiposa. Tujuan insulin adalah untuk mengurangkan gula darah kerana pengagihan lebihan. Dengan jumlah tambahan, ia menambah rizab glikogen dan mensintesis lemak. Apabila jumlah karbohidrat dalam makanan adalah minima, rembesan hormon dikurangkan, ia tidak dapat menghalang pembakaran lemak.
Menu untuk mengeringkan badan adalah tepu dengan protein dan mengandungi sekurang-kurangnya karbohidrat kompleks. Diet yang membakar lemak khas tidak mempunyai tempoh yang ditetapkan. Tempoh bergantung kepada kesejahteraan, secara purata, berlangsung 2-6 minggu.
Agar tidak berasa kurang tenaga dan kerosakan, untuk mengelakkan keletihan dan mabuk, anda memerlukan diet yang betul. Mengarangnya dengan lebih baik dalam syarikat pemakanan.
Peraturan asas
Menu rasional dan diet yang mencukupi akan membolehkan anda untuk mengekalkan diet rendah karbohidrat untuk masa yang lama, mengekalkan kesihatan dan mencapai bentuk yang ideal:
- Diet harian termasuk tidak lebih daripada 40 g karbohidrat untuk pemakanan yang ketat, dan tidak lebih daripada 125 g untuk pilihan berhemat. Pembekal utama adalah sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Selain serat, anda perlu mempertimbangkan kesilapan karbohidrat pemakanan protein. Diet karbohidrat dikurangkan secara beransur-ansur.
- Menu ini mempunyai jumlah protein yang cukup: 2.5-3 g / kg berat badan. Nisbah ideal ini akan mengekalkan tisu otot. Adalah dipercayai bahawa lebih baik untuk mengambil lebih banyak protein daripada kekurangan.
- Perlu minum banyak air. Sekatan diamalkan hanya oleh atlet profesional di bawah pengawasan seorang doktor. Untuk meningkatkan metabolisme dan keluaran produk kerosakan, jumlah air tulen harus 1 l / 30 kg jisim.
- Pakar pemakanan mencadangkan secara berkala memperkayakan air dengan garam mineral ubat Regidron dengan dos yang dikurangkan 3 kali ganda.
- Makan lemak (sekurang-kurangnya 0.5 g / kg berat badan) akan menyokong sistem hormon dan keadaan rambut, kuku dan kulit. Untuk mendapatkan norma asid lemak, anda memerlukan ikan, minyak dan kacang.
- Makanan perlu kerap dan bahagian kecil. Makan yang paling penting ialah sarapan pagi. Makan malam terbaik dilakukan sepenuhnya protein. Makan yang tidak disyorkan tidak disyorkan: anda boleh mengganggu kadar metabolisme.
- Garam hampir tidak hadir dalam diet.
- Semasa diet, anda perlu mengambil persediaan vitamin kompleks dengan unsur surih.
- Sukan harian diperlukan. Pilihan terbaik adalah satu set latihan kekuatan dan latihan kardio.
- Satu jam sebelum latihan dan 2 jam selepas itu, makan dikecualikan.
Ini menarik:Diet Protasov: keterangan terperinci
Kebaikan dan Kekurangan Diet Bebas Karbohidrat
Diet karbohidrat bebas bukan diet seimbang. Lebih-lebih lagi, ia dianggap salah satu yang paling melampau. Pakar pemakanan tidak mengesyorkan menggunakan "pengeringan" lebih daripada dua kali setahun. Tidak semua orang dapat menahan diet yang sukar dalam kombinasi dengan latihan wajib.
Hanya disiplin diri, motivasi dan suasana hati akan membawa kejayaan dalam mengerjakan tubuh yang ideal.
Pada awal hari sekatan karbohidrat, kelemahan, sikap tidak peduli, dan keupayaan berkurang untuk berfungsi akan muncul. Kemudian tubuh akan terbiasa dengan keadaan baru, dan ketidaknyamanan akan kurang biasa. Pada peringkat akhir, bau aseton dari mulut boleh muncul. Ini adalah pendamping semua diet protein. Pening berkala akibat kekurangan karbohidrat akut dihentikan dengan mengambil sedikit jus buah semulajadi.
Makanan kaya protein membangkitkan masalah kronik, hati dan buah pinggang menderita. Kekurangan serat menyebabkan pelanggaran saluran pencernaan: keterukan dan sembelit muncul. Otak kekurangan glukosa. Ini ditunjukkan dalam penurunan yang jelas dalam proses pemikiran, kehilangan perhatian dan tumpuan. Seseorang mungkin mengalami kerengsaan yang kerap dan bahkan menjadi tertekan.
Kelebihan yang tidak diragukan diet diet karbohidrat untuk penurunan berat badan termasuk:
- kekurangan kelaparan;
- kadar penurunan berat badan yang cepat;
- keberkesanan jangka panjang.
Apa jenisnya ada
Diet mempunyai dua pilihan.
Optimum dipilih, dengan mengambil kira kemungkinan kesihatan dan hasil yang diharapkan:
- Lembut. Menu ini mengurangkan bahagian karbohidrat kepada 125 g / hari. Diet adalah mudah untuk bertolak ansur, tetapi penurunan berat badan adalah perlahan.
- Ketat. Jisim karbohidrat adalah terhad kepada 20-40 g sehari. Memberi hasil yang cepat dan mengagumkan. Dipohon di bawah pengawasan ahli diet untuk diet individu, dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri tubuh.
Prinsip pemakanan bebas karbohidrat juga digunakan dalam diet protein lain - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-diet.
Produk Disyorkan dan Dilarang
Pemaju diet menyarankan mengira karbohidrat dan pengambilan kalori anda. Oleh itu, lebih mudah untuk memenuhi norma harian dan lebih dekat dengan hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.
Asas diet adalah ayam pemakanan atau daging kelinci, jenis kalori rendah ikan (ikan kod, pollock, salmon merah jambu) dan makanan laut. Produk berasaskan susu dibenarkan: kefir rendah lemak dan yogurt semulajadi. Dalam kuantiti yang kecil, daging babi, daging lembu atau daging lembu tidak dibenarkan. Sekurang-kurangnya 85% daripada jumlah karbohidrat yang diperlukan adalah terbaik diperolehi daripada sayur-sayuran dan buah-buahan yang segar dan panas.
Sumber protein yang disyorkan (asas pemakanan):
- Produk No. 1 daripada diet tanpa karbohidrat - ayam rebus (puyuh). Adalah lebih baik untuk mengambil protein, dan hadkan dua kali sehari.
- Ayam rebus (ayam belanda). Produk dengan hampir tiada lemak dan karbohidrat, mengandungi banyak protein.
- Keju kotej rendah lemak. Sumber protein berharga (kasein), yang dalam masa 8-10 jam sama rata membekalkan "bahan bangunan" kepada otot dan menghalang kemusnahan mereka.
- Ikan. Satu sumber protein asid lemak Omega-3, yang diperlukan untuk tahap hormon normal, mengekalkan kulit yang sihat, rambut dan kuku.
Karbohidrat yang disyorkan:
- Sayur-sayuran dengan banyak serat: kubis pelbagai jenis, timun, zucchini, tomato, bayam. Pembekal vitamin dan mineral ini hampir bebas daripada karbohidrat dan kalori. Tidak diperlukan untuk metabolisme, fungsi usus normal dan memperbaiki pembersihan keseluruhan.
- Grapefruits. Mereka mempercepatkan metabolisme, membakar lemak, membekalkan antioksidan.
- Kiwi, lemon, epal hijau.
- Hijau: pasli, cilantro, dill, arugula dan lain-lain. Serat ini hampir murni. Ia mempunyai kesan diuretik lembut pada badan, yang akan membawa lebih dekat kelegaan yang dikehendaki.
- Biji-bijian bijirin yang kaya dengan serat: soba, barli dan beras perang. Sebilangan kecil bijirin dengan karbohidrat lambat akan menembusi badan dan menormalkan saluran pencernaan.
Disyorkan Sumber Asid Lemak:
- Ikan (ikan) lemak. Ia adalah pembekal lemak omega-3 yang penting untuk kekurangan kalori. Menyediakan sintesis hormon dan memerangi kolesterol "buruk". Adalah disyorkan untuk mendapatkan lemak dari ikan baka bukan lemak dan persediaan khusus dari farmasi atau kedai pemakanan sukan.
- Lemak sayuran, terutama biji rami dan minyak zaitun. Mengandungi asid lemak omega-3, 6 dan 9. Mereka mempunyai kesan positif pada sendi dan ligamen, dan mencegah kecederaan.
- Walnut Ia mengandungi lemak dan iodin yang diperlukan untuk sintesis hormon dan kesihatan tiroid.
- Alpukat Pemimpin dalam kepekatan lemak monounsaturated dan asid oleik (omega-9). Memperbaiki rasa apa-apa salad.
Untuk kesan terbaik dan peningkatan dalam jisim otot, ia dibenarkan mengambil nutrisi sukan protein.
Hampir semua buah-buahan (kecuali mereka yang bernama), alkohol, minuman manis, jus, daging asap, makanan dalam tin, marinades, makanan segera, dan pastri diharamkan.
Dalam dua minggu pertama diet, permintaan karbohidrat dikira sebagai 2 g setiap 1 kg berat badan. Kemudian nisbahnya adalah separuh.
Jadual Karbohidrat Produk
Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda boleh, pengambilan harian mudah dikawal menggunakan meja.
| Produk | Kandungan karbohidrat: g / 100 g produk |
|---|---|
| Sayur-sayuran dan sayur-sayuran | |
| Daikon (semacam lobak) | 1,2 |
| Cucumber Rumah Hijau | 1,6 |
| Cucumbers tanah | 2,8 |
| Tomato (rumah hijau) | 3,0 |
| Radish | 4,1 |
| Tomato (tanah) | 4,2 |
| Sauerkraut | 4,5 |
| Lada loceng (hijau) | 4,6 |
| Kembang kol | 5,0 |
| Kubis putih | 5,4 |
| Terung | 5,5 |
| Zucchini | 5,7 |
| Lada loceng (merah) | 5,8 |
| Skuasy | 5,9 |
| Wortel | 6,9 |
| Radish | 8,0 |
| Parsley, sayur-sayuran | 8,2 |
| Bawang | 9,0 |
| Beetroot | 10,7 |
| Kohlrabi | 10,7 |
| Kentang | 19,2 |
| Bawang putih | 21,0 |
| Buah-buahan dan buah beri | |
| Lemon | 3,6 |
| Cranberry | 4,8 |
| Grapefruits | 7,4 |
| Jeruk | 8,1 |
| Kiwi | 8,1 |
| Currant hitam | 8,3 |
| Tangerines | 8,5 |
| Lingonberry | 8,6 |
| Melon | 8,6 |
| Tembikai | 8,9 |
| Blueberries | 8,9 |
| Raspberi | 9,0 |
| Pear | 10,8 |
| Peaches | 10,9 |
| Epal | 11,2 |
| Pineapple | 11,8 |
| Bom tangan | 11,9 |
| Nectarines | 13,0 |
| Persimmon | 15,8 |
| Anggur | 17,1 |
| Pisang | 22,3 |
| Cendawan | |
| Pengantin segar | 0,5 |
| Ceps segar | 1,1 |
| Daging dan produk daging | |
| Ayam broiler | 0,4 |
| Ayam | 0,6 |
| Turki | 0,8 |
| Hati ayam | 1,5 |
| Sosis daging lembu | 1,5 |
| Sosej daging babi | 1,9 |
| Susu dan Produk Tenusu | |
| Butter | 0,9 |
| Kandungan lemak curd 9% | 1,3 |
| Kandungan lemak curd 0% | 1,5 |
| Krim masam 15% | 2,8 |
| Yogurt semulajadi 1.5% | 3,5 |
| Krim 20% | 3,7 |
| Kefir bebas lemak | 3,8 |
| Kefir 2.5%, susu bakar yang diproses | 4,1 |
| Susu 2.5% | 4,6 |
| Telur | |
| Puyuh | 0,6 |
| Ayam | 0,7 |
| Makanan laut | |
| Udang rebus | 0,2 |
| Lobsters | 1,0 |
| Kale laut | 2,9 |
| Kacang dan biji | |
| Biji bunga matahari | 4,9 |
| Kacang tanah | 9,6 |
| Walnut | 10,2 |
| Pistachios | 14,9 |
| Jus | |
| Lemon | 2,2 |
| Tomato | 3,3 |
| Apple | 7,5 |
| Orange | 12,4 |
| Buah delima | 14,2 |
Ikan (sungai, laut) jenis karbohidrat rendah lemak dalam komposisi tidak.
Menu untuk mengeringkan badan
Prinsip pengeringan tubuh adalah lemak minimum, karbohidrat dan banyak protein. Mencipta menu untuk setiap hari adalah senaman yang sia-sia. Seseorang suka payu dara, dan seseorang tidak berfikir walaupun dua hari tanpa ikan. Oleh itu, lebih baik dipandu oleh peraturan umum dan membuat diet "untuk diri sendiri." Dari menu sampel untuk hari itu, pilih salah satu pilihan.
| Sarapan pagi | 1 | Hidangan dua telur (direbus, dalam bentuk omelet atau telur hancur) |
| 2 | Keju kambing yang tidak lemak (150-200 g) + 1 sudu besar. l krim masam 15% + mana-mana sayur-sayuran | |
| Sarapan pagi kedua (snek) | 1 | Grapefruit |
| 2 | Epal hijau besar | |
| Makan tengah hari | 1 | Sup ikan, 150 g ikan rebus (pollock, cod) dengan herba, 1 telur |
| 2 | Sup sayur-sayuran tanpa kentang di atas air, ayam dusun rebus atau daging rendah lemak (200 g), salad sayur-sayuran hijau dengan minyak zaitun | |
| Teh tinggi | 1 | 1 grapefruit |
| 2 | 2 buah apel kecil dengan kayu manis | |
| Makan malam | 1 | Salad buah-buahan (1 kiwi, 0.5 oren) dengan yogurt semulajadi (2 sudu L. L.) |
| 2 | Kaca kefir |
Oleh kerana pelbagai hidangan, diet bebas karbohidrat adalah agak mudah untuk dikekalkan. Dan jika anda menunjukkan bakat masakan dan memasak mengikut resipi baru dan luar biasa, diet boleh menjadi pasangan hidup.
Resipi diet
Prinsip memilih menu diet tanpa karbohidrat adalah mudah - beberapa karbohidrat dan kalori, banyak protein. Membentangkan contoh resipi diet.
Sediakan daging lembu dan salad keju
Salad untuk setiap hari sesuai untuk meja perayaan.
Bahan-bahan
- 100 g daging rebus;
- 1 bawang kecil;
- 50 g keju;
- 2 telur
- 2 sudu besar cuka 6% (lebih baik daripada epal);
- mayonis dan garam secukup rasa.
Memasak:
- Rebus daging lembu.
- Rebus telur dan sejuk.
- Campurkan cuka dengan air dalam nisbah 2: 1.
- Potong bawang ke cincin separuh nipis dan tuangkan cuka untuk menghirup selama 20 minit.
- Sediakan produk: membuang daging lembu ke dalam serat, parut keju pada parutan halus, telur - pada yang besar.
- Masukkan bawang, daging lembu, telur di atas pinggan dalam lapisan. Setiap orang memerlukan sedikit gris dengan mayonis.
- Taburkan keju parut di atas dan sisi.
Letakkan salad di dalam peti sejuk. Selepas 3 jam dia siap.
Cumi-cumi diasinkan di atas panggangan
Rasa pedas dan luar biasa makanan laut akan menjadi citarasa anda.
Untuk mempersiapkan, anda perlu:
- 250 g cumi;
- 1 sudu besar. l limau atau jus limau;
- 25 ml minyak zaitun;
- 50 ml sos soya;
- 2 ulas bawang putih kecil;
- pemanis rasa;
- 0.5-1 cm akar halia.
Resipi langkah demi langkah:
- Basuh dan bersihkan bangkai dengan baik.
- Mengisar halia dan bawang putih.
- Untuk pemprosesan, campurkan kicap, minyak dan jus lemon, tambah halia, bawang putih dan pemanis.
- Biarkan cumi dalam perapan selama 30-50 minit.
- Bakar selama 10-15 minit.
Makanan laut akan menjadi lazat bukan sahaja selepas masak, tetapi juga sejuk.
Lemak Jelly Caramel Jelly
Mengapa tidak merawat diri sendiri untuk pencuci mulut kadang-kadang walaupun pada diet?
Untuk jeli anda perlu mengambil:
- 175 g krim (kandungan lemak tidak kurang daripada 35%);
- 125 g keju lembut (Ricotta atau setaraf);
- 5 g gelatin;
- 15 g pemanis;
- 1/2 limau.
Memasak:
- Sapu jus lemon.
- Masukkan separuh pengganti gula dan rebus sehingga karamel ringan.
- Panaskan sedikit krim dan larutkan gelatin di dalamnya.
- Campurkan dengan krim pencampur, karamel lemon, keju, gelatin, tambah pemanis secukup rasa.
- Tuangkan ke dalam acuan silikon.
- Dinginkan sehingga menjadi kuat.
Selepas satu setengah jam, anda boleh mencuba jeli yang lembut.
Keluar Peraturan Diet
Kekurangan karbohidrat teruk memberikan hasil yang cepat dan berkualiti tinggi dalam penurunan berat badan.
Tetapi pulangan yang salah kepada diet biasa hanya dengan cepat mengembalikan berat badan ke titik permulaan.
Keluar dari diet tidak kurang penting daripada proses kehilangan berat badan. Karbohidrat dikembalikan kepada makanan secara beransur-ansur, setiap minggu meningkatkan jumlah yang dikonsumsi sebanyak 10 g.
Untuk hari pertama patut:
- Bijirin "Selamat";
- pasta yang berkualiti;
- roti dedak gandum;
- buah karbohidrat rendah.
Adalah penting untuk terus makan secara berkala, sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Pengambilan lemak perlu terhad.
Ia berguna untuk mematuhi prinsip "plat hijau":
- 1/2 bahagian - sayur-sayuran dan sayur-sayuran;
- 1/4 berkhidmat - mana-mana sereal atau kacang yang sihat;
- 1/4 bahagian - produk dengan kandungan protein (ikan, dada ayam).
Pada peringkat akhir, kandungan karbohidrat meningkat kepada 90-120 g sehari. Ini adalah jumlah optimum untuk baki BZHU untuk kehidupan badan dan mengekalkan berat badan normal.
Aktiviti fizikal adalah yang terbaik untuk tidak berhenti. Ia tidak perlu melatih secara intensif di gym, berjalan dengan cepat dan mengecas pada waktu pagi.
Kepada siapa makanan sedemikian itu contraindicated
Teknik penurunan berat badan tanpa karbohidrat digabungkan dengan sukan dilarang untuk orang yang mengalami masalah kesihatan berikut:
- distrofi, kekurangan otot;
- kencing manis;
- gangguan sistem saraf;
- penyakit berjangkit;
- pelanggaran saluran penghadaman;
- penyakit hati dan buah pinggang;
- imuniti rendah.
Jalan ke tubuh yang ideal terletak melalui diet khas dan aktiviti fizikal yang kuat, jadi anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengeringkan.
