7 prinsip pemakanan yang baik: penurunan berat badan dengan faedah kesihatan

Ia berbahaya untuk kelaparan atau duduk di atas diet yang ketat; anda tidak perlu melakukan ini. Jika anda mengikuti prinsip pemakanan yang betul, kehilangan berat badan tidaklah sukar. Dan yang paling penting - berat berlebihan tidak akan kembali.

Prinsip asas nutrisi yang betul untuk penurunan berat badan

Sesetengah mencadangkan untuk tidak memasukkan produk komposisi tertentu dari menu, contohnya, jangan makan karbohidrat atau lemak sama sekali. Lain-lain memerlukan ketara mengehadkan jumlah makanan harian. Ini memberi kesan buruk kepada kesihatan, boleh menyebabkan pelbagai penyakit dan tekanan. Dan apabila tempoh apa-apa sekatan berakhir, kilogram hilang dikembalikan. Sering kali berat dan pinggang menjadi lebih besar daripada mereka sebelum diet.

Jika anda mematuhi prinsip pemakanan yang betul, maka mengekalkan kesihatan dan mood yang baik adalah lebih mudah. Bonus yang menyenangkan dengan gaya hidup ini adalah peluang terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan keharmonian untuk masa yang lama.

Anda boleh menyemak berat badan anda (indeks jisim badan)

Undang-undang utama PP:

1. Untuk makan dalam bahagian kecil, tetapi sering. Jumlah makanan harian yang optimum ialah 4. Masa antara makan adalah maksimum 4 jam, dengan rehat malam. Anda perlu makan pada waktu yang sama, tidak diganggu oleh aktiviti luaran. Tidak lebih daripada dua kali sehari, anda juga boleh membuat snek ringan, sebagai contoh, minum segelas kefir atau menikmati epal tanpa gula. Separuh daripada norma harian makanan dimakan semasa makan tengah hari, selebihnya dibahagikan hampir sama antara sarapan pagi dan makan malam (mereka makan lebih banyak pada waktu pagi).
2. Hidangan terakhir perlu dilakukan tidak lebih dari 2 - 3 jam sebelum tidur malam. Dalam kes ini, makanan akan diasimilasi sebahagiannya semasa terjaga, ia akan menjadi lebih mudah untuk tidur, dan kalori tambahan tidak akan berubah menjadi pound tambahan.
3. Menolak makanan ringan.

Senarai produk yang dilarang termasuk:

• produk separuh siap, makanan dalam tin;
• minuman berkarbonat dengan gula, jus bukan semula jadi;
• daging berlemak, lemak;
• produk kuliner, roti putih, muffin;
• sebarang makanan dengan pengawet, pewarna, perasa;
• goreng dan hidangan salai, sos berlemak (sebagai contoh, mayonis);
• jem, jem, jem, gula-gula dan gula-gula lain yang serupa;
• keropok, kerepek, sosej;
• marjerin, minyak sayur-sayuran berkrim dan bukan semulajadi.

Jika anda ingin makan makanan segera, maka maklumat ini berguna: satu set hamburger standard, Coca-Cola dan kentang goreng mengandungi asupan kalori hampir setiap hari. Tetapi snek seperti itu tidak akan menyerap tubuh dengan vitamin, protein atau serat yang sihat, tetapi hanya menyediakan karbohidrat mudah dan lemak tak jenuh yang mudah.

4. Minum jumlah air yang betul. Seorang dewasa yang sihat perlu minum kira-kira 2 liter cecair sehari. Ini akan membantu mengelakkan bengkak dan mengeluarkan racun, mempercepat metabolisme. Adalah lebih baik untuk mengambil air yang berkualiti baik, tanpa sebarang kes pada masa yang sama sebagai makanan. Minum sekurang-kurangnya dua puluh minit sebelum makan atau setengah jam selepas makan. Teh biasa, kopi tidak akan membawa faedah, cecair dengan pelbagai aditif yang tidak wajar juga harus dielakkan. Selain air minuman tulen, anda boleh menggunakan kompot tanpa gula atau buah-buahan, teh herba atau hijau.
5. Mengekalkan keseimbangan bahan. Dalam menu, protein, makanan karbohidrat, lemak dan vitamin diperkenalkan dalam jumlah optimum.
6. Pagi, segera setelah bangun, minum air pada suhu bilik (250 ml).
7. Mengunyah makanan dengan teliti, makan dengan perlahan. Kebiasaan sedemikian tidak hanya akan membolehkan asimilasi makanan yang lebih baik. Semasa makan yang perlahan, isyarat tepu memasuki otak sebelum makanan yang berlebihan dimakan. Badan yang diberi makan tidak akan memerlukan bahagian tambahan hidangan, yang akan mengelakkan makan berlebihan.

Anda perlu mengikuti prinsip pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan setiap hari, ini bukan satu-satunya tindakan, tetapi gaya hidup.

Kadar penurunan berat badan dalam PP bergantung pada parameter awal dan purata 4-6 kg sebulan. Ia cukup untuk mengamati pengambilan kalori harian dan mematuhi tahap aktiviti fizikal yang optimum.

Perbezaan dalam reka bentuk menu untuk wanita dan lelaki

Diet harian wanita dan lelaki adalah sama, tetapi secara purata, kandungan kalori dalam setengah lemah manusia harus 25% kurang. Jumlah makanan yang diperlukan oleh tubuh bergantung kepada umur seseorang, keadaan kesihatan, tahap tekanan mental dan fizikal. Sebagai peraturan, lelaki mempunyai hidangan yang lebih besar. Ini difahami, kerana wakil-wakil dari separuh manusia yang kuat biasanya lebih besar, lebih besar dan melakukan kerja fizikal yang lebih kompleks.

• Apabila memilih makanan untuk diet, mereka mengambil berat bahawa lelaki memerlukan lebih banyak karbohidrat, dan wanita memerlukan lebih banyak lemak. Dalam kes ini, lebih mudah bagi wakil seks lelaki dan wanita untuk menghilangkan kalori yang berlebihan.
• Oleh kerana ciri-ciri fisiologi, wanita memerlukan dos yang tinggi, jadi ia berguna untuk wanita makan hati, daging sapi, lentil dan soba.
• Bagi kesihatan lelaki, anda memerlukan zink, yang mengandungi dedak gandum, bijan dan biji labu, tiram.

Aturan untuk kanak-kanak

Pemakanan yang betul akan membantu perkembangan komprehensif orang yang semakin meningkat, menguatkan kesihatannya, memberi tenaga dan kekuatan. Banyak prinsip yang saya gunakan untuk mengatur diet orang dewasa yang optimum juga sesuai untuk kanak-kanak. Perhatian khusus harus dibayar kepada nuansa tertentu dalam memberi makan kepada anak-anak kecil.

Tidak semua makanan yang sihat sesuai untuk kanak-kanak. Pada menu anak-anak, bilangan kekacang terhad kerana kemampuannya meningkatkan pengeluaran gas.Dengan berhati-hati, madu, strawberi dan produk lain yang boleh menyebabkan alahan digunakan.

Tidak dianjurkan untuk membuang karbohidrat mudah dicerap dari biskut, gula atau memelihara dari menu kanak-kanak. Jumlah makanan sedemikian lebih baik untuk hanya membatasi.

Pada usia muda, keperluan untuk karbohidrat meningkat disebabkan oleh aktiviti fizikal tinggi kanak-kanak dan remaja.

Menu Pemakanan Mingguan

Produk digabungkan supaya badan menerima kira-kira 250 g karbohidrat dan 60 g lemak setiap hari. Jumlah protein sehari ditentukan oleh berat badan: seseorang harus mendapatkan 1 g protein setiap kilogram beratnya.

Mematuhi peraturan berikut:

• Pada waktu pagi, lebih baik makan makanan dengan banyak karbohidrat. Pada masa ini, mereka mengambil madu, buah beri dan buah-buahan.
• Betul, jika bahagian kelima diet adalah produk yang mengandungi lemak tak jenuh tak tepu: flaxseed atau minyak zaitun, biji benih, kacang, salmon, dan ikan trout.
• Roti dimakan dari tepung gandum atau tepung gandum.
• Makaroni menggunakan gred tertinggi.
• Kurangkan garam. Norma harian adalah sehingga 7 g Dengan tekanan darah tinggi atau edema, jumlahnya dalam diet harian dikurangkan kepada 1 g.
• Pelbagai bijirin (tidak masak segera) digunakan secara aktif. Mereka dibuat di atas air.
• Jangan menggabungkan makanan protein dengan kentang dan pasta.
• Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu membuat sekurang-kurangnya seperlima dari jumlah makanan.
• Pada sebelah petang, lebih baik untuk makan makanan protein. Sebagai contoh, ikan laut merupakan sumber ideal protein omega-3 dan asid polyunsaturated. Ia menembusi badan dengan vitamin K, E, A dan D. Ia berguna tidak melebihi dua kali seminggu untuk menggantikan daging dengan ikan.
• Kukus, dibakar, direbus, dibakar. Penggorengan tidak disyorkan, makanan tersebut tidak dimakan dengan PP.

Ini menarik:minyak biji rami untuk penurunan berat badan - bagaimana untuk mengambil

Resipi pada hari dalam seminggu

Senarai Beli-belah Mingguan

Setiap orang secara berasingan menentukan apa yang perlu diletakkan di dalam keranjang runcitnya. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk membeli beberapa produk jika anda mengikuti prinsip-prinsip PP.

Selama 7 hari, anda memerlukan:

• Daging: ayam atau ayam belanda, daging rendah lemak (hanya kira-kira 1.5 kg).
• Telur (5 pcs.).
• Ikan: salmon, salmon, hake, dan lain-lain (hanya kira-kira 0.4 kg).
• Sayur-sayuran: pasli, dill, salad, bayam, basil (1 hingga 3 tandan).
• Madu
• Beri bermusim dan buah-buahan, pisang, epal, nanas, oren.
• Produk-produk susu ibu: kefir atau ryazhenka (kira-kira 1.5 l), keju, keju kotej (kira-kira 400 g), mentega (kira-kira 0.5 kg).
• Sayur-sayuran: zucchini, timun, tomato, kentang, bit, terung, lada, wortel, pelbagai jenis kubis, labu ... (jumlah rasa, jumlah berat kira-kira 2.5 kg).
• Biji kekacang: kacang, kacang, kacang merah.
• Pasta.
• Kacang-kacangan, badam, hazelnuts, buah-buahan kering, biji rami.
• Minyak sayuran: zaitun, biji rami.
• Bijirin: oat, bulgur, soba, gandum, jagung, beras.

Baca juga:bulgur apa itu

Nama dan kuantiti produk bergantung pada musim, pilihan rasa dan suasana hati. Perkara utama ialah mereka tergolong dalam kumpulan yang berlainan mengikut kandungan lemak, protein dan karbohidrat.

Satu menu sampel untuk setiap hari untuk penurunan berat badan

Untuk mengurangkan berat badan, lebih baik makan 4 hingga 5 kali sehari. Dengan empat hidangan sehari, diet harian diedarkan dengan mengambil kira peraturan tersebut.

• Untuk sarapan pagi, yang terbaik adalah memasak bubur, menambah hidangan dengan salad sayur-sayuran atau buah-buahan, minuman semulajadi. Beberapa kali seminggu ia sepatutnya menggantikan bijirin dengan telur atau keju kotej.
• Semasa makan tengah hari, makanan perlu lebih tinggi kalori. Mereka lebih suka pelbagai sup pada sup sayur-sayuran, borsch vegetarian dan sup. Jika hidangan pertama dibuat dengan daging, maka untuk penurunan berat badan itu disediakan tanpa kentang. Pada kedua, anda boleh menggembirakan diri dengan daging, ikan dan makanan protein tambahan dengan sayur-sayuran. Adalah lebih baik untuk merebus makanan atau hidangan stim.
• Untuk snek tengah pagi, adalah sesuai untuk makan buah-buahan atau minum segelas minuman masam.
• Makan malam dibentuk dengan mengambil kira makanan sebelumnya untuk membuat menu berubah. Jika bubur hadir dalam diet pada waktu pagi, maka pada waktu petang anda boleh membuat sayur-sayuran rebus. Apabila majlis makan malam itu menjadi "daging", tinggi kalori, sebelum tidur, sesuai untuk menyediakan vinaigrette, salad sayuran dengan kacang.

Walaupun dengan penurunan berat badan, anda boleh merawat diri anda dengan gula-gula. Produk yang berguna untuk pencuci mulut: buah-buahan, buah beri, kacang, buah-buahan kering. Makanlah gula-gula pada waktu pagi. Gula digantikan dengan madu.

Pilihan belanjawan menu pemakanan yang betul

Produk makanan yang sihat tersedia untuk semua orang, tidak perlu menghabiskan banyak wang pada mereka. Menjelang hari dalam seminggu, anda boleh membuat sesuatu seperti menu anggaran ini.

Anda boleh mengikuti prinsip-prinsip asas pemakanan yang betul walaupun dengan anggaran yang terhad, jika anda mendengar tip sederhana:

• Menu harian menggunakan sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim. Anda boleh menyimpannya untuk kegunaan masa depan, misalnya pembelian pada musim panas dan membekukan buah beri, kacang asparagus dan produk sihat yang lain.
• Bubur adalah pilihan makanan yang berpatutan untuk makan pagi atau malam dengan sebilangan besar bahan berguna, khususnya, karbohidrat kompleks. Sebagai contoh, soba mengandungi vitamin B, besi, kalsium, fosforus. Ia meningkatkan saluran gastrointestinal, untuk masa yang lama memberikan rasa kenyang.
• Chicory adalah pengganti yang sangat baik untuk kopi, murah dan sihat. Ia tidak mengandungi kafein, mempunyai sedikit kesan diuretik, menormalkan metabolisme dan melemahkan rasa lapar.

Nutrisi yang betul bukanlah diet sementara, tetapi norma kehidupan. Anda boleh menyimpan hasil penurunan berat badan dan berasa hebat jika anda berpegang kepada diet yang sihat setiap hari.